Спортивное питание для новичков — какое выбрать начинающему атлету

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

Виды спортивного питания
  • протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
  • аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
  • гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
  • энергетики (повышают выносливость организма);
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Достоинства спортивного питания

Тем, кто регулярно занимается спортом, на профессиональном или любительском уровне, нужны определённые питательные вещества. Они содержатся во многих пищевых продуктах, но в малых количествах. Чтобы получать необходимую дозировку, придётся съесть около 5-7 кг.

Во-первых, это нереально, во-вторых — неоправданно. Еда не усвоится и превратится в жировые отложения. Намного проще употреблять специальное спортивное питание, от которого зависит 20-30% успеха любой тренировки. Его преимущества перед обычными продуктами таковы:

  • Удобство. Продаётся в герметичных упаковках разного формата, на которых чётко указано, когда, в каком виде и количестве употреблять;
  • Концентрация витаминов и минералов. В повседневной еде есть и полезные, и вредные вещества. А при производстве спортивного питания количество нежелательных компонентов сокращают, оставляя только то, что нужно организму;
  • Экономия средств. Многие натуральные продукты трудно достать, а их цена слишком высока. В этом случае спортивное питание обходится дешевле;
  • Хорошее усвоение питательных веществ. Витаминно-минеральный комплекс, который содержат спортивные добавки усваивается намного быстрее, чем из натуральных продуктов.

Многих интересует вопрос — что входит в состав спортивного питания. Попробуем выяснить в статье.

Предтренировочные комплексы

Перед тренировкой важно правильно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, в чем идеальными помощниками являются предтренировочные комплексы.В их составе встречаются различные вещества (кофеин, гуарана, NO и другие), способствующие повышению выносливости и работоспособности, улучшающие энергетический потенциал организма и дающие силу для проведения эффективной тренировки и совершенствования уже имеющихся результатов.Предтренировочные комплексы помогают бороться с усталостью и способствуют улучшению концентрации.При каждом посещении тренажерного зала атлет хочет быть полностью настроен на тренировку. Для достижения поставленных задач, для взятия новых рекордных весов, для увеличения повторений и подходов нужна концентрация, энергия и мотивация.Бывают дни, когда чувство усталости появляется уже до начала тренировки. Атлет заведомо побежден перед началом битвы с железом. Ему необходима поддержка, нечто, способное помочь подойти к тренировке в полной боевой готовности.Предтренировочные комплексы — взрывная энергия и запредельные возможности вашего силового потенциалаПреимущества приема предтренировочного комплекса перед тренировкой:

  • Повышение энергетического потенциала;
  • Приток увеличенного количества нутриентов и кислорода к мышечным тканям;
  • Расширение сосудов, ускорение кровотока и транспорта питательных веществ;
  • Мышечная накачка и улучшенная прорисовка вен;
  • Улучшение концентрации и сосредоточенности;
  • Поднятие мотивации.

Повышение тестестерона

Тестостерон – основной мужской гормон и входит в число анаболических гормонов.Это говорит о его непосредственном участии в построении мышечной массы, способствуя синтезу мышечного белка. Тестостерон известен также своими свойствами, помогающими сжигать лишние жировые запасы.Стремление многих атлетов увеличить естественную выработку данного гормона продиктовано именно данными свойствами, которые не ограничиваются этим и дают преимущества в увеличении силовых показателей, выносливости и ловкости.Тестостерон – это основной мужской гормон. Наибольший его уровень приходится на период полового созревания человека и продолжает увеличиваться практически до 30 лет. Однако после 30 лет, а в отдельных случаях даже раньше, количество тестостерона в организме начинает снижаться. А ведь дефицит данного гормона является ключевым недостатком, влияющим на рост мышечной массы, а также на результативность тренировок.Естественное производство тестостерона организмом дает возможность телу максимально реализовывать свой мышечный потенциал и наращивать мышечную массу.При пониженном уровне данного гормона вы можете использовать натуральные его активаторы — бустеры тестостерона. Используя их, вы сможете поддержать производство гормонов в вашем организме, улучшая при этом общее состояние здоровья.Также благодаря натуральным активаторам синтеза тестостерона вы почувствуете значительный прирост силы, за счет чего улучшится и результативность тренировок.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Необходимость спортивного питания

Отличием спортивного питания от обычной еды является его концентрированность — свойство, позволяющее добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительной энергии на переваривание.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

Необходимость спортивного питания
  1. Гейнер;
  2. Креатин;
  3. ВСАА;
  4. Витаминно-минеральные добавки;
  5. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер. Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

Необходимость спортивного питания

2. Креатин. Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты. Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

  • Восстановления организма после тренировок;
  • Катаболизма подкожного жира;
  • Получения энергии;
  • Увеличения силы мышц.
Читайте также:  Самые эффективные диеты для похудения

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

Необходимость спортивного питания

4. Протеины. Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Сегментация рынка спортивного питания

Типы продуктов спортивного питания: протеиновые порошки, изотонические сухие смеси, креатин, BCAA, порошковые добавки, протеины на основе RTD, ИЗО и другие спортивные напитки, углеводные напитки, белковые батончики, углеводные / энергетические батончики, другие добавки.

Каналы распределения продуктов спортивного питания: крупные и мелкие магазины розничной торговли, магазины массового ассортимента, специализированные магазины, маркетплейсы, фитнес-заведения (спортзалы и клубы здоровья), аптеки, медицинские центры.

Потребители продуктов спортивного питания: спортсмены и культуристы (основные потребители), обычные потребители. Пропаганда здорового образа жизни и необходимость правильного питания увеличивают число людей всех возрастных групп, занимающихся спортом и употребляющих спортивные продукты, что ускоряет рост индустрии спортивного питания.

География рынка спортивного питания: Европа – 32 %, Северная Америка – 52%, остальные регионы – 16%.

В Европе ведущими потребителями спортивного питания являются Великобритания, Германия, Франция, в совокупности на их долю приходится более 60% от общего объема европейского рынка. Италия и Испания лидируют в Европе по потреблению спортивных напитков и протеинов.

Самыми быстрыми темпами развивается рынок спортивного питания в Азиатско-Тихоокеанском регионе (Япония, Китай, Южная Корея).

В Южной Америке наблюдается рост потребления продуктов спортивного питания в Бразилии, Перу и Колумбии.

В настоящее время российский рынок продуктов спортивного питания является перспективным и растущим (оценка Всемирной Федерации индустрии спортивных товаров – WFSGI).

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

  • ускорение роста мышц;
  • снижение кровяного давления;
  • уменьшение воспаления;
  • дополнительный заряд энергии;
  • снижение уровня «плохого» холестерина;
  • уменьшение чувства голода;
  • помощь в потере веса;
  • ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

  • почечную недостаточность;
  • проблемы с сердцем;
  • повреждение печени;
  • расстройство нервной системы;
  • судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Совет Пить много и часто

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

Типы спортивного питания

Питание для выносливости

Типы спортивного питания

Питание для прочности костей и силы

Типы спортивного питания

Питание для соревнований

Типы спортивного питания

Увлажнение и спортивная производительность

Типы спортивного питания
  1. Гипогидратация (обезвоживание);
  2. Гиповолемия (снижение плазмы / объема крови);
  3. Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация);
Типы спортивного питания

Добавки в спортивном питании

  1. Спортивное питание: спортивные напитки, гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие добавки
  2. Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, мульти-витамины / минеральные, омега-3 жирные кислоты
  3. Добавки повышающие «Производительность»: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты

«Спортивное питание на всех действует одинаково» (вариант: «если на меня это не подействовало – значит это подделка»)

Опираясь на то, что уже неоднократно было сказано о восполнении запасов необходимых веществ, можно сделать вывод: спортивные добавки наиболее эффективны при сочетании двух факторов: 1) достаточной восприимчивости организма к данным веществам, и 2) недостатке этих веществ в организме.

Давайте вспомним, как действуют хорошо знакомые всем нам поливитаминные комплексы. Если нам не хватает какого-либо витамина – то комплекс приносит видимый эффект. Мы чувствуем себя лучше и радуемся жизни. Если у нас и так все хорошо – прием витаминов в лучшем случае останется безрезультативным, а в худшем мы можем получить проблемы под общим названием «гипервитаминоз».

Примерно также дело обстоит и со спортивным питанием. Если мы активно тренируемся – нашему организму нужны в повышенных количествах аминокислоты, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы. И он их с радостью усвоит из спортивного питания. Если же мы ведем пассивный образ жизни – прием спортивных пищевых добавок будет бесполезен, или вообще внесет свой вклад в развитие прогрессирующего ожирения.

Кроме того, не всякий организм в одинаковой степени восприимчив к одним и тем же веществам. К примеру, креатин далеко не всем приносит ожидаемый эффект. Иногда эффект малозаметен, а бывает, что отсутствует вовсе. И дело не в креатине, а в том, что данному конкретному организму нужно что-то другое. Поэтому нужно внимательно подходить к приему спортпита – точно знать действие принимаемых добавок и иметь четко поставленную задачу, а также выполнять другие необходимые условия (грамотно спланированные тренировки, сбалансированное питание). И если какая-то добавка не принесла ожидаемого эффекта – нужно подумать и выбрать другую. В конце концов только постоянно пробуя что-то делать, мы набираем опыт и находим что-то свое.