Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Спортивные тренеры в фитнес-клубах предлагают своим клиентам самые эффективные упражнения для похудения ног, но все ли они приносят долгожданную стройность бедер, икр и ягодиц? Нередки случаи, когда занятия не приносят эффекта.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела.

В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

От теории к практике

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Проблемные зоны и причины возникновения

Ноги, лишенные изящества и четких линий, вряд ли привлекают внимания мужчин. Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех. Причины жировых отложений в любой части тела можно перечислять бесконечно, но хочется выделить основные факторы, а также определить проблемные зоны этой части тела.

Чаще всего проблема стройных ног связано с тем, что:

  1. Человек мало двигается, лишен активного образа жизни. Это может быть связано со спецификой работы, особенностью организма или ленью.
  2. Низкая стрессоустойчивость. Когда человек находится в постоянном стрессе, организм старается заблокировать свое нервозное состояние с помощью сладостей и вредной, но вкусной пищи.
  3. Физическая предрасположенность к полноте. Если у человека есть склонность к набору веса – это не значит, что лишние килограммы будут во всем теле. Чаще всего полнотой поражены некоторые части тела и ноги входят в это число. Женщина может иметь изящные руки и тонкую талию, а нижняя часть тела непропорциональна и требует корректировки.
  4. Переедание и употребление жирной и тяжелой пищи в вечернее время суток. Если у человека прекрасный обмен веществ, но питается он неправильно, он может не страдать лишним весом, но иметь проблемы жировых прослоек в определенных частях тела.

Даже если человек всю сознательную жизнь страдал проблемой полных ног, все можно исправить, вне зависимости от возраста и финансового положения. Было бы желания. Поэтому сначала определим проблемные зоны женских ног и способы их решения в домашних условиях:

  • Внутренняя часть бедер.
  • Внешняя часть бедер.
  • Слабые икры.
  • Рыхлые ягодицы и целлюлит.

Важно! Для тренировки большинства проблемных зон области ног идеальным вариантом является беговая дорожка и велотренажер, вот только это оборудование не избавит вас от апельсиновой корки и проблем на внутренней части бедра.

Полезные спортивные направления

Домашние упражнения – это наиболее эффективный способ укрепить бедра с ягодицами, заодно повысив их упругость. Кому-то упражнений, о которых мы расскажем ниже, будет достаточно.

Но встретятся и такие девушки, которые захотят большей активности. Полезными будут следующие разновидности физических нагрузок:

  1. катание на коньках (обычных либо роликовых);
  2. бег;
  3. лыжный спорт;
  4. велоспорт;
  5. танцы;
  6. степ-аэробика;
  7. плавание.
Полезные спортивные направления

У спортсменок, избравших данные направления, мышцы ног не страдают “перекаченностью”, но и лишнего жира вы там не обнаружите. Фигуры таких людей – образцы для подражания.

Вскоре и вы заметите положительные сдвиги, но останавливаться на достигнутом не стоит. Предела совершенству нет.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Расставьте ноги на ширину плеч, присядьте несколько раз для разогрева ягодичных мышц. Теперь стоя ровно подымайте одну ногу держа её согнутой в колене, старайтесь подымать её не просто ровно а стремясь к противоположной ноге как бы наискось, одновременно с этим движением поставьте руки за голову,  и локтем руки которая противоположна ноге – старайтесь как бы дотронуться до колена ноги. То есть левая нога – правый локоть руки, правая нога – левый локоть руки.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Такое упражнение помимо подтяжки ягодиц так же хорошо способствует и подтяжке пресса на животике и приданию упругости попе.

Так же укреплению, подтяжке и похудению ягодиц способствуют и следующие простые, но очень эффективные упражнения для ягодиц:

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях
  • Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подымайте вашу попу максимально вверх, делайте это упражнение до появления ощутимой усталости;
  • Станьте ровно, ноги вместе, подымайте поочерёдно ноги на уровень до живота  сгиная их в коленях;
  • Лягте на бок, подымайте ногу максимально вверх, при появлении усталости перейти к упражнению на второй ноге;
Читайте также:  Углеводы это какие продукты таблица при диабете

Повторяя эти упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  системно, вы добьётесь значительных результатов спустя уже пару месяцев. Ваша попа станет значительно упругие, если на ней был лишний жир он начнёт заметно уходить, а на его месте начнут образовываться здоровые мышцы, которые придадут вашей попе так сказать «аппетитный» вид в глазах противоположного пола.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Так же заметьте что все описанные тут упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях  просты и не сложны, и хороши тем что вы всегда дома, особенно это актуально если на улице зима или же в вашей местности нет фитнес клубов, или нет времени куда то ходить, а тут все под рукой – ведь необходимо только наличие пола и стены ну и конечно желания и силы воли.

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, наиболее эффективные физические упражнения для похудения бёдер и ягодиц в вашем случае подберёт тренер. Если же у вас его нет, можно воспользоваться одним из рекомендуемых комплексов.

  1. Жим ногами на тренажёрах — хорошая альтернатива приседаниям. Здесь важную роль играет амплитуда движений, так что не нужно использовать большую нагрузку.
  2. Приседы в Гакк-тренажёрах. Если есть проблемы с позвоночником или мышцами спины, Гакк — отличный и безопасный вариант для похудения бёдер и ягодиц.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Разгибания ног сидя на тренажёре.
  5. Сгибания ног в тренажёре.
  6. Махи ногами стоя или сидя.
  7. Гиперэкстензия — одно из самых популярных и эффективных упражнений для похудения ягодиц и бёдер на тренажере. На опоре должны находиться только бёдра, ягодицы висят в воздухе. Лодыжками — упор в валики. Исходное положение — корпус должен образовывать с бёдрами прямой угол, руки — на груди. Подъём корпуса, напрягая ягодицы, чтобы тело было немного выше параллельной оси от пола. Согнуть ноги, поднять корпус. Выдох, медленный наклон вниз. Никаких резких движений. 4 подхода по 10 раз.

Появились проблемы с жировыми отложениями на бёдрах и ягодицах? Не нужно ждать, пока они разрастутся и превратятся в нежелательные цифры на весах. Объявите им войну с помощью эффективных упражнений, разработанных для похудения специально этих частей тела. Они действуют целенаправленно и при правильном, регулярном выполнении комплекса можно стать обладательницей стройной фигуры на зависть всем окружающим. Главное — поставить перед собой цель и двигаться к ней, не сворачивая по пути в заведения фастфуда или ночью на кухню к заветному холодильнику.

Читайте также:  Диета средиземноморская – практические рекомендации

Салонные процедуры

Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:

  • мезотерапия, при которой делаются подкожные инъекции особых веществ, питающих кожные слои и улучшающих обмен веществ в клетках;
  • биоревитализация, которая подразумевает «загонку» под кожу гиалуроновой кислоты при помощи специального лазера;
  • вакуумный-роликовый массаж, разгоняющий кровь и улучшающий питание клеток;
  • RF-лифтинг, основанный на разогревании тканей при помощи радиоволн;
  • гидромассаж, буквально разбивающий жировую прослойку и приводящий дряблую кожу в тонус.
Салонные процедуры

Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.

Что пить, чтобы худели бёдра?

Первое, что нужно сделать, когда возникло желание похудеть в бёдрах, это много пить. Ничто не будет столь же полезным!

5. Много воды

  • Пейте 2 литра простой воды в день.

6. Зеленый чай без сахара

  • Если это возможно, покупайте качественный зеленый чай, весовой, не в пакетиках.
  • Растительные диуретики

7. Крапива, хмель, шафран, мята, одуванчик, листья смородины и брусники, цикорий

Эти растения с мочегонными свойствами превосходны для борьбы с целлюлитом и для похудения в бёдрах.

  • В чашке, залить кипятком столовую ложку любого из этих растений.
  • Заваривать 8 минут.

Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о противопоказаниях.

8. Ортосифон (Orthosiphon)

Растение давно применяется в странах Юго-Восточной Азии для похудения — действуя как мочегонное, идеально подходит в случаях избыточного жира на бёдрах и целлюлита.

  • Налить в чашку кипящей воды столовую ложку высушенных листьев Ортосифона.
  • Заваривать 15 минут. Отфильтровать.
  • Пить четыре чашки в день.

Гарантии результатов

Гарантии, что все получится так, как вы задумали, никто не даст:

То есть вполне может не удастся подрасти на обещанные 10 см по причинам плохой растяжимости тканей или преждевременном закрытии зон роста.

  • Теоретически зоны роста открыты до 16 лет, но это относительный показатель: кто-то заканчивает расти и раньше, а кто-то позже.
  • В подростковом юном возрасте операция достигнет наилучшего эффекта, в более зрелом – результат может быть много хуже.
  • Весь парадокс и несправедливость в том, что возможности удлинения прямо пропорциональны вашему росту – это означает: чем выше девушка, тем на большее кол-во см она может удлинить ноги;
  • и напротив, маленькой от природы девушке вряд ли удастся легко нарастить 7 – 10 см.

Итог: стоит ли идти на риск и страдания из-за, возможно, двух несчастных добавленных сантиметров?