Как высушить мышцы на ногах девушке в домашних условиях

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

// Как правильно сушиться?

Правильная сушка начинается с планирования программы тренировок. В первую неделю вы должны тренироваться на укрепление мышц, во вторую — выполнять упражнения на пресс и жиросжигающее кардио. Это поможет поддерживать высоким уровень тестостерона — как главного гормона сушки.

Диета на сушку также должна быть цикличной. Например, питание в первую неделю допускает больше углеводов для формирования запасов гликогена в мышцах, тогда как на второй неделе — полноценное безуглеводное питание для сушки. Это поможет держать под контролем уровень гормона голода лептина.

Поскольку правильная сушка — это полное сжигание подкожного жира на животе, существенную часть выполняемых на второй неделе тренировок нужно уделять укреплению мышц живота и пресса. В особенности — косых и нижних. Это поможет резко просушить рельеф кубиков.

// Как сушиться:

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на пресс
  • питание на сушке — что можно есть?
  • как накачать нижний пресс?

Питание на сушке

Именно питание является основой правильной сушки. Несмотря на то, что программа жиросжигающих упражнений играет роль, сушка невозможна без полного контроля над употреблением углеводов. Особенно важно понимание того, какие продукты обладают высоким ГИ, а какие — низким.

В первую неделю программы просушки мужчинам необходимо не менее 2500 ккал в сутки — для полного восполнения запасов гликогена в мышцах. На второй неделе цикла, калорийность питания на сушке должна составлять примерно 1800-2000 ккал — в идеальном случае, с соблюдением кето диеты.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс — таблицы продуктов
  • кето диета по дням — примеры меню
  • суточная норма калорий — как рассчитать?

Питание

Основа сушки — это то что вы едите. Можно убрать большую часть тренировок, но питание должно быть строгим. Смысл в снижении потреблении углеводов и жиров и увеличении потребления белка. И тут нас ждет первая серьезная проблема. Дело в том, что нам предстоит выстроить некоторый баланс между здравым смыслом и мечтой.

  1. Сокращаем углеводы, но постепенно. То есть у нас будет три периода — вход, сушка, выход. Убираем на первом этапе все простые углеводы. Абсолютно все. Нет, даже чуть-чуть нельзя. Многие советуют на первом этапе просто сократить количество потребляемых углеводов, но я на своем опыте убедилась, что дело не столько в количестве, сколько в качестве. На втором этапе углеводы мы не едим. Он так и называется — «безуглеводный период». Можно минимум овощей. Хотя бы потому, что есть постоянно один белок — невозможно. На третьем этапе опять минимум сложных углеводов.
  2. Жиры. Скользкий вопрос, потому что если вы правильно питаетесь, то больше 25-30% жиров в вашем рационе нет. Сократите до 15-20% — это минимум, ниже нельзя, это действительно плохо для здоровья, хоть и хорошо для бедер. Конечно, лучше перейти на растительные жиры. В той же куриной грудке 3,5 грамма жира. Если вы ее съедите 300 грамм за день это уже 10 грамм. В любой нежирной рыбе тоже будет какой-то процент. Балансируйте.
  3. В безуглеводный период — до 80% рациона, на входе и выходе из режима — 70% вашего рациона составляет белок. Как растительный, так и животный. Растительный белок это орехи и крупы в первую очередь, но орехи жирные. Самый не жирный — миндаль, его можно немного. Гречка и чечевица — отличные заменители животного белка без жиров.
  4. Крайне важно! Поливитаминный комплекс. Не важно какой, просто поливитамины. Выберите дозировку, которая подходит под описание «авитаминоз». Будет очень здорово, если вы сделаете несколько уколов витаминов группы В. Я крайне серьезна в этом вопросе, при недостатке витаминов вы получите огромные проблемы с волосами, циклом, ногтями и кожей. И никого не будет интересовать ваше рельефный животик.

Соблюдение условий

К сушке можно приступать, если вы занимаетесь спортом. Когда на теле уже есть закладка мускул, останется только убрать жировую прослойку, и атлетическая фигура будет гарантирована. Нужно соблюдать следующие условия, чтобы процесс был более эффективным:

Соблюдение условий
  • не голодать;
  • придерживаться составленного питания;
  • продолжать заниматься физической нагрузкой;
  • выпивать 2 л жидкости ежедневно;
  • не кушать за пару часов до и после занятий спортом;
  • кушать небольшими маленькими порциями;
  • завтракать;
  • большую часть рациона съедать до обеда;
  • употреблять только пищу, приготовленную на пару. Можно кушать вареные, печеные продукты.
Соблюдение условий

Если вы от природы человек неспортивный, то даже после сушки ваше тело попросту станет худым, так как мышечной массы у вас нет. Сушиться можно только тем людям, которые не имеют проблем по части здоровья. Тем, кто страдает гастритами, язвами, прочими болезнями ЖКТ, сушиться запрещено, так как такое питание только усугубит протекание заболеваний. Противопоказано сушение диабетикам, дамам в положении и кормящим матерям.

Соблюдение условий

Внимание!Перед тем, как сушиться, лучше посоветоваться с врачом.

Быстрая сушка. Вариант сушки для девушек в домашних условиях за неделю

Быстрая сушка — сильный стресс для организма, результат будет быстрым, но крайне недолговечным, часто подвергать свой организм таким испытаниям нельзя!

Принцип состоит в ограничении питания — 7 дней следует питаться только сваренной на воде гречневой крупой, без добавок в виде сахара, соли и масла, а пить исключительно воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Примерные упражнения для быстрой сушки

Спортивные нагрузки следует ограничить до 30 минут, включая низкоинтенсивное кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По окончании 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или приготовленные на пару овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Сушка в тренажерном зале: какие нужно делать упражнения?

Как подсушить тело в спортзале? Условно все упражнения можно разделить на две группы: для набора мышечной массы и для её уменьшения. В первую категорию относятся упражнения, специально разработанные для увеличения общей мышечной массы за счет общих силовых упражнений — становой тяги, жиму лежа и приседов.

Во вторую категорию входят аэробные упражнения, кардиотренировки и изолированные силовые упражнения, которые помогают существенно уменьшить массу тела.

Сушка в тренажерном зале предусматривает комплекс изолированных упражнений в системе с аэробными тренировками и кардиотренировками. Программа тренировок на неделю:

  1. Понедельник, среда, пятница: бег, занятия на велотренажерах, стретчинг.
  2. Вторник, четверг, суббота: приседы, комбинированные с изолированными упражнениями на пресс, мышцы спины и плечи.

Упражнения, приведенные в примере, могут варьироваться с учетом собственных предпочтений.

Необходимо помнить, что тренировки не должны проходить каждый день. Организму необходим перерыв в 1-2 дня, после чего можно продолжать выполнять упражнения без риска получить различные травмы.

Упражнения для сушки тела

Сушка мышц для женщин в домашних условиях помимо диеты подразумевает большое количество упражнений, направленных на разные части тела. Для их выполнения понадобятся гантели, которые можно с успехом заменить на бутылки с водой, турник, скакалка и гимнастический коврик.

Правила, гласящие как подсушиться девушке в домашних условиях, говорят о том, то длительность ежедневной тренировки не может быть дольше часа, дабы мышцы и сердце не перегружались.

Упражнения для сушки тела

При этом важно всю тренировку поддерживать определённую частоту пульса в пределах ста двадцати-ста тридцати ударов за 60 секунд, дабы сердце укреплялось, а процессы рассасывания жира шли быстрее благодаря ускорению метаболизма, вызванного ускоренным кровообращением.

Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения.

Общая сушка тела для девушек: упражнения дома содержат медленный бег, кроссфит (тренировки, основанные на круговом повторении упражнений) и отдых.

Программа тренировок на сушке

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

Программа тренировок на сушке
  • сгибания-разгибания сидя, стоя;
  • жимы;
  • приседания с нагрузкой;
  • подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

  • становая тяга;
  • скручивания;
  • жим и подъем гантелей;
  • качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

  • сушим ноги 1) приседаем со штангой, делаем выпады; 2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу;
  • сушим трапециевидные мышцы, плечи 1) делаем боковую планку, сидя жим штанги; 2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
  • сушим бицепс, спину 1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся; 2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живота и боков