Как питаться при тренировках для похудения

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют разные потребности в питании. Разница обусловлена ​​несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо больше энергии, чем офисные работники и даже сотрудники на рабочем месте. Высокие энергетические затраты — не единственная причина особых диетических требований спортсмена.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЕ

Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных параметров. Прежде всего — это основной обмен. Он характеризуется потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С. Основной обмен служит для поддержания важных функций систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга. Основной обмен подвержен лишь незначительным колебаниям. Регуляция основного обмена осуществляется с помощью гормонов и через вегетативную нервную систему. Его величину определяют путем измерения количества выделяемого тепла (прямая калориметрия) или путем регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (непрямая калориметрия). Энергия в организме может быть получена в результате окислительных процессов. В связи с этим существует возможность определить энергообмен на основе потребления кислорода. При «сгорании» отдельных пищевых веществ образуется различное количество тепла на 1 л использованного кислорода: углеводы дают 21,23 кДж (5,08 ккал), жиры — 19,56 кДж (4,68 ккал) и белки — 18,73 кДж (4,48 ккал). Процентная доля энергии, получаемой при углеводном и жировом обмене, рассчитывается из соотношения выделения углекислого газа и потребления кислорода (дыхательный коэффициент). Он составляет: при сгорании чистых углеводов — 1, чистых жиров — 0,7, а при обычной у нас в стране смешанной пище — 0,85. То есть, каждой величине дыхательного коэффициента соответствует определенный эквивалент в джоулях (калориях). В основном обмене спортсменов обнаруживаются сезонные изменения, которые связаны с величиной физической нагрузки при тренировках. В периоды большого объема тренировок основной обмен увеличивается, так как интенсивность обмена веществ при этом значительно повышается. Второй после основного обмена составляющей энерготрат организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям. Как известно, энергетические затраты при той или иной деятельности рассчитываются по расходу кислорода и выделению углекислого газа. К сожалению, этот метод таит в себе возможность ошибок и дает большие погрешности. Это относится, в первую очередь, к расчету потребления энергии при спортивных нагрузках, так что приведенные ниже величины энергозатрат на определенную мышечную нагрузку являются ориентировочными. Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пиши приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково. Для белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров — около 4%, а для углеводов — около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи. В табл. 9 даны суточные энерготраты в разных видах спорта, ранжированных по группам. Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом составляющих: — климато-географические условия тренировки, — объем тренировки, Компонентах пищи « разных видах спорта, среднесуточные — интенсивность тренировки, — вид спорта, — частота тренировок, — состояние при тренировке, — специфическое динамическое действие пищи, — температура тела спортсмена, — профессиональная деятельность, — пол, — повышенный основной обмен, — потери на пищеварение. Понятно, что точное определение суммарных энергозатрат представляет значительные трудности и приведенные в табл. 10 величины являются ориентировочными. Кроме тренировок и соревнований спортсмен занят и другими повседневными делами, которые также требуют энергозатрат. Уровень энерготрат у спортсменов высшей квалификации растет от одного олимпийского цикла к другому. Современные потребности в энергии определены далеко не во всех видах спорта. Следует отметить, что у разных авторов нет полной идентичности в определении энергетической стоимости одного и того же вида деятельности.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой:

Мужчины: Основной обмен = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Рацион питания

Составление меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. Первые включают физические характеристики спортсмена, спортивную дисциплину, нагрузки, а вторые, независимо от дисциплины и других факторов, включает качественный состав рациона спортсмена, в котором продукты, богатые макро и микроэлементы должны присутствовать.

С точки зрения качественного состава, хорошее питание для спортсмена должно быть близко к формуле: 30% — белок, 60% — углеводы, 10% — жир.

Использование микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион продуктов, содержащих то или иное количество, или использование специальных комплексов.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

  1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
  2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
  3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
  4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

  Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
  Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

Утренний перекус

  Белковый коктейль, 1 порция с водой
  Яблоко, 1 среднее яблоко

Ланч

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

После тренировки

  Белковый коктейль, 1 порция
  Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
  Банан, 1 банан

Обед

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
  Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

Перекус

  Белковый коктейль, 1 порция
  Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Общие правила питания до и после тренировки

Не только сбалансированным, но и своевременным, должно быть питание во время тренировок. На голодный желудок, организм может выполнять некоторые упражнения, только если это касается утренней зарядки. В остальном – ему необходима дополнительная энергия для ее правильного расходования.

Питание при спортивных нагрузках должно происходить не менее чем за час до занятий. Рацион питания должен состоять из сложных углеводов, которые максимально быстро и качественно обеспечат необходимым количеством энергии для проведения продуктивной тренировки.

Читайте также:  Зеленые смузи для похудения и очищения организма: 14 рецептов, советы

Правильный подбор продуктов, необходимый для наращивания или уменьшения массы тела, подразумевает соблюдение правильного питания для тренировок в тренажерном зале. Только количеством калорий питание в дни тренировок и отдыха может отличаться. В остальном, качество и сбалансированность продуктов должно соблюдаться в обоих случаях.

Во время тренировки для похудения, питание необходимо ограничить. Если целью является избавление от лишнего веса, пища принимается за 1,5 часа до тренировки, или после. Это одно из главных правил питания при тренировках для девушек.

Если целью является набор мышечной массы, в день тренировки прием белковой пищи происходит за 30 мин до начала упражнений. В данном случае, тренировки на силу в совокупности с белками, обеспечат наращивание мышечной массы.

Организовать правильное питание для занятия спортом помогут несколько правил:

Общие правила питания до и после тренировки
  • за 1,5 часа до или после занятий происходит питание при силовых тренировках для похудения;
  • пить воду – до и после тренировки;
  • не менее 4-х приемов пищи в день;
  • исключить голодовку и соль.

Если встретили сложности в правильном спортивном питании для похудения, обратитесь к тренеру или диетологу. Специалисты в сфере похудения составят график успешного совмещения тренажерного зала и правильного питания.

Необходимое количество жиров, белков и углеводов, которые должны усвоиться организмом в один день подбирается в соответствии с физическими нагрузками и уровнем подготовки организма. Режим питания при тренировках в тренажерном зале должно соблюдаться в полной мере и не допускать исключений. Каждое исключение может отразиться на желаемом результате.

Ускорить процесс получения результатов в похудении поможет правильное питание при тренировках для похудения женщин, ведь успех на 80% зависит от правильно составленного меню и соблюдения рациона.

Независимо от того, тренируется днем человек, или вечером, рацион должен быть соблюден. Вечером лучше отдавать предпочтение белковой пищи, и отказаться от углеводов.

Питание при интенсивных тренировках основывается на некоторых принципах. Они не зависят от цели: наращивание массы или похудение. Для организма необходим баланс между потребляемыми продуктами, чтобы его работа была слаженной и приносила пользу.

Основные правила, которых необходимо придерживаться:

  • исключить жирную и вредную пищу;
  • питаться регулярно;
  • питаться сбалансированно.

Количество сожженных калорий восполняется качественной пищей для ускорения метаболизма и похудения, либо наоборот – наращивания массы для тех, кто занимается в зале.

Дни интенсивной тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, для предоставления организму времени к адаптации. После сжигания большого количества калорий, он должен не только их восполнить из жировых запасов и пищи, но и адаптировать свою работу для нового веса.

Когда занимаешься спортом, необходима консультация опытного специалиста, который расскажет, как питаться, чтобы похудеть без вреда для организма.

Во время тренировок, независимо от требуемого результата, должны потребляться одни продукты и исключаться другие. Ниже приведен список разрешенных продуктов с рекомендацией по времени их приема.

Общие правила питания до и после тренировки
Разрешенные продукты Калорийность на 100 гр Рекомендованное время приема
Греча 346 Утро
Овсянка 374 Утро
Грудка куриная 160 Утро, день, вечер
Рыба От 80 до 400 Утро, день, вечер, в зависимости от сорта
Творог до 5% жирности 80 Вечер
Молоко не более 2,5% жирности 50 Обед
Кефир 1% 38 Обед, вечер
Йогурт натуральный 1,5% 51 Вечер
Яйца 65 – 1 шт Утро, день, вечер
Фрукты (кроме банана и винограда) До 50 До обеда
Зелень 20 Утро, день, вечер
Растительное масло 900 До обеда
Орехи, семечки 600 До обеда
Сухофрукты 300 До обеда
Овощи (кроме картофеля) До 30 Утро, день, вечер

Существуют также продукты, которых следует ограничить в употреблении или вовсе исключить. Хоть у некоторых продуктов калорийность низкая, но состав из легких углеводов, провоцирует обратное отложение сожженных жиров.

Запрещённые продукты Калорийность
Кондитерские изделия 500
Сахар 398
Сладости, конфеты 396
Выпечка, сдоба 335
Копчености 400-500
Фаст-фуд 600-800
Консервы 200-300
Сладкие газировки 200-300
Сладкие соки 60

Кроме указанных, категорически запрещается употребление напитков, содержащих алкоголь.

При нехватке глюкозы, допускается прием зефира, пастилы и мармелада, но до обеда, и в минимальных количествах.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Заключение

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона. Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно.

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Какое золото ценнее — Мировое или Олимпийское?
  • Список укушенных Майком Тайсоном пополнился. Кто следующий?
  • Отжимания носорога
Заключение