Гайд по интервальному голоданию для новичков

В то время Фил весил 117 килограмм, а после нескольких месяцев нового режима (от которого он остался в восторге) похудел на 36 килограммов. После этого он назвал принятое им решение лучшим в своей жизни:

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени. К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества. Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Что это такое

Интервальное голодание — это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

  • — завтрак;
  • — обед;
  • — ужин.

А в остальные 16 часов, с до утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Схем существует огромное количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и другие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, графика работы, режима дня и других факторов.

Как начать?

Советую начинать с метода 14/10 или 16/8. Вот пример расписания:

Шаг 1. Закончите ужин до 20:00.

Шаг 2. Утром следующего дня выпейте пуленепробиваемый кофе.

Шаг 3. Потренируйтесь (если у вас есть тренировки и если они с утра).

Шаг 4. Пообедайте в 14:00 (ваш обед должен состоять из большого количества высококачественных жиров, умеренного количества высококачественных белков и минимального количества высококачественных углеводов).

Шаг 5. Перестаньте считать калории. Но не перекусывайте между приёмами пищи.

Шаг 6. Закончите ужин до 20:00.

Польза и вред для организма

Прежде чем узнать ответ на вопрос, как начать голодать для похудения, направленного одновременно и на очищение организма, ознакомьтесь с имеющимися преимуществами и недостатками методики. Это предостережет вас от возможного истощения организма. Польза такой своеобразной диеты:

  • Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) отдыхает. Если раньше людям для добычи пропитания приходилось постоянно охотиться, заниматься земледелием (все это было сопряжено с физическим трудом), то на сегодня ситуация коренным образом изменилась – все что нужно, доступно в магазине. Немалая часть людей испытывает проблемы с перееданием, из-за чего система пищеварения испытывает чрезмерную нагрузку. Полезно дать ЖКТ отдых на некоторое время. Иногда такая методика используется при хроническом и остром панкреатите.
  • Во время воздержания от пищи внутренние процессы (обменные) начинают перестраиваться. Организм человека переходит на собственные ресурсы энергии. Благодаря этому при помощи такой лечебной методики жировые отложения уменьшатся, что поспособствует борьбе с лишним весом, целлюлитом.
  • Лечебное голодание продлевает жизнь. Это связано с тем, что данная методика способствует очистке на клеточном и молекулярном уровнях, благодаря чему можно добиться эффекта омоложения. Ярким примером считается Поль Брэгг, который скончался в возрасте 81-го года, хотя врачи с юности делали ему неблагоприятные прогнозы относительно состояния его здоровья. Комплекс мер, включавший лечебное воздержание от пищи, помог ему прожить длинную и активную жизнь.
  • Методика помогает излечить разные заболевания. Она способствует лечению аллергии, неврозов, нарушений в работе гормональной системы, сердечно-сосудистых заболеваний. Были случаи, когда лечебный отказ от еды оказался продуктивным в борьбе с раковыми и воспалительными клетками. При простуде и ОРВИ методика способствует уменьшению проявления симптомов и скорейшему выздоровлению.
  • Практика голодать сильно стимулирует творческие и умственные способности человека. Ю. Николаев впервые в мире использовал методику дозированного голодания для лечения психических заболеваний.
Читайте также:  Гипертония и вегетарианство ⋆ Лечение Сердца

Выходит, что методика полезна в плане очищения организма от шлаков и не только, частичного похудения и излечения от целого ряда болезней. Правда, у нее есть так называемая обратная сторона медали. Подробнее о вреде методики:

  • Возможность потери мышечной массы. Жир для человеческого организма считается ценным энергетическим ресурсом. Испытывая дефицит калорий, организм не сразу начинает поддерживать свою работоспособность энергией из жировых запасов. Прежде всего, в ход идет глюкоза, а затем белки. Длительное воздержание от еды приводит к мышечной дистрофии – интенсивное расщепление белков начинается на второй день голодовки.
  • Существует риск интоксикации кетоновыми телами – продукт неполного расщепления жиров. При отсутствии пищи проявляется уменьшение уровня глюкозы, приводящее к дефициту инсулина. Жир при этом полностью не окисляется. В результате появляется такой симптом, как запах ацетона изо рта (как при диабете). Это состояние именуется ацидозом, по нему можно узнать, что­ начался процесс интоксикации.
  • После выхода из процесса, особенно неправильного, наблюдается повышение аппетита. Лишение еды для организма – стресс. Тело после возвращения человека к привычному питанию стремится восполнить потерянное, да еще и с запасом. Во время голодной диеты (особенно длительной), прекращается выработка гормона лептина, функция которого заключается в контроле аппетита. Это в дальнейшем приводит к чрезмерному аппетиту, сопротивляться которому сложно.
  • То, что при использовании названной методики выводятся шлаки, является спорным моментом. Традиционная медицина склоняется к тому, то шлаков как таковых не существует. Лимфатическая, пищеварительная и выделительная системы хорошо справляются с функцией выведения всего лишнего.
Польза и вред для организма

Чем полезно голодание для похудения

Этот способ похудения полезен только при грамотном подходе – голодать желательно под руководством медицинских работников. Помните, что резкая смена пищевых привычек приводит к изменениям психологического состояния, некоторые могут испытывать даже депрессию. Польза лечебного голодания для похудения:

  • быстрая и безопасная потеря веса;
  • при потере массы не наблюдается ни дряблость, ни обвислость тканей и кожи (правило не распространяется на очень пожилых пациентов);
  • потеря веса сопровождается оздоровлением организма, улучшением общего самочувствия, дыхание становится более свободным.

Голодание средней продолжительности

К нему приходят постепенно, каждые 3–4 месяца добавляя к голодным периодам по 1 дню, пока они не составят 10 суток подряд. Подготовка аналогична кратковременным отказам от пищи.

  • Соблюдать растительно-молочную диету нужно не менее 3 недель подряд.

  • По окончании воздержания — на протяжении первого дня пить разведенной водой морковный или яблочный сок, на второй — есть каши на воде, тушеные овощи, затем постепенно — бобовые, молоко, хлеб, масла.

  • Практиковать продолжительный голод полезно 1 раз в полгода.

Более 10 суток подряд голодать в домашних условиях не рекомендуется. Особенно людям с хроническими заболеваниями. На 4–5 сутки развивается ацидоз: перестройка кислотно-щелочного баланса. Его признаки: головокружение, тошнота, слабость, потемнение мочи. Затем симптомы исчезают. При резком ухудшении самочувствия следует аккуратно прервать методику, начав восстановление.

Процесс перехода на периодическое голодание.

***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории. Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.

***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.

(20 ккал + уровень активности   (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =

Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм

Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился

Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!

Важные моменты лечебного голодания.

!!! Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями. Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.

Читайте также:  7 самых вредных продуктов питания для здоровья человека

!!! Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок. Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) —  Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.

Как выйти из голодания

Выход из лечебного голодания тоже нужно делать правильно, и длится он 21 день. Постарайтесь быть умеренным и соблюдать диету, так как ваш желудок стал меньше, и прекратилась выработка пепсинов.

В первые дни выхода из голодания нужно есть небольшими порциями, используя маленькую ложку. Из продуктов рекомендуют натуральные фруктовые пюре можно сварить постный суп. Главное есть часто, но понемногу.

Через 5-6 дней можно перейти на каши с сухофруктами. Разрешается картофельное пюре и немного хлеба. В течение 21 дня выхода из голодания откажитесь от вредных жареных и копченых продуктов. Проконсультируйтесь с врачом, который подберет вам нужное меню.

Подготовка, вход и выход из голодания

Первая практика отказа от кашек и вкусняшек – это выход из зоны комфорта, это стресс и страх, это неизведанная пустота. Да! Но эта пустота, как ни странно, влечет много полезностей. Для кого-то – становится тем самым первым шагом к новой жизни, а для кого-то – очередной ступенькой в саморазвитии. В первую же очередь, голодание дает шанс изменить свой рацион, потому как даже за 3-7 дней ваш микробиом изменяется, теперь он готов принять и любить ту пищу, которую вы считаете правильной (а не ту, к которой он привык за последние годы).

Именно поэтому так важен этап подготовки. Он включает в себя изучение всех нюансов практики (в зависимости выбранной методики), осознание, что она действительно нужна, а также моральную решительность и уверенность в своем выборе. На этапе подготовки советуем составить планы на дни голодания и предупредить тех, кто поддержит в таком начинании.

Этап входа разные доктора видят по-своему. Одни говорят: нужно несколько дней соблюдать диету, другие – достаточно лишь провести вечером чистку ЖКТ, а уже следующее утро начинать без завтрака.

Этап собственно голодания. Если все делаете правильно, то живете обычной жизнью, делаете все, как всегда, кроме того, что не жуете. По возможности снизьте физические нагрузки, но не исключайте. Да, и не забывайте о «промывке» кишечника. Не будут лишними спа, массажи и другие приятные телу и душе процедуры.

Выход. Вот он долгожданный! Как и со входом, некоторые авторы говорят, что нужно несколько дней посидеть на определенной диете. Есть и интересная рекомендация воспользоваться этим этапом, чтобы приучить организм к новой пищевой привычке. Например, хотите стать вегетарианцем, но ранее срывались, тогда попробуйте придерживаться такого питания на выходе из голодовки. И не забывайте о пробиотиках, без них будет грустно.

Лайфхаки для голодающих

Наша физиология позволяет такую роскошь, как голодание. А вот наша психика – то самое слабое звено, которое чаще всего подводит в самый ответственный момент. Если решите временно заменить продукты пищей духовной, чтобы не только организм очистить, а потренировать силу воли и попрактиковать аскезу, то можете попробовать умом побороться с чувством голода. Например:

  • запланировать много дел, прогулок и встреч (не за чашкой кофе), чтобы меньше думать о еде;
  • если не получается отогнать мысли и о еде – хвалите себя за столь титаническую работу над собой, мотивируйте себя плюсами, которые дает голодание, пообщайтесь с теми, кто подбодрит вас и поддержит в этом решении;
  • по возможности максимально опустошите кухню и холодильник от продуктов, находитесь там, где нет быстрого доступа к еде;
  • занимайтесь творчеством, гимнастикой, решайте головоломки, играйте в игры.

Играйте да не заигрывайтесь, ведь чувство голода – это не просто гложет, а и сигнализирует о неприятностях для здоровья желудка. Поэтому рекомендуем еще один лайфхак. Каждый раз, когда донимает это чувство, делайте упражнение из Цигуна «Яшмовая лягушка гонит волны». У него есть несколько вариаций, но суть одна и та же: стоя или сидя, нужно втянуть живот (луче на глубоком вдохе) и задержать дыхание на 4 секунды, после расслабить живот (луче на выдохе). Нужно сделать 10 циклов и выпить стакан воды.

Помните: все хорошо в меру. Голод – всего лишь условный рефлекс. Это чувство в вашей голове и его можно контролировать. Генеральная уборка телесного храма того стоит!

часов без еды

Утром все тело было ватным. Мышцы мягкие и мнутся в руке, словно плюшевая игрушка. Спустя несколько часов это ощущение прошло, но едва ли стало легче. Как и вчера я выпил только чай, кофе и несколько стаканов воды.

часов без еды

Началось обильное слюноотделение. Слюни текут буквально на все: на книжки, ручку, геймпад и пакет сухих макарон, и ничего с этим поделать нельзя. Приходится мириться. Голова меж тем прояснилась. Мысли бегут быстро, словно ручей, логично и плавно перетекая одна в другую. Этот поток легко вбирает в себя практически любую информацию. Один недостаток нарушает удовольствие: отравляющие и мимолетно врезающиеся в голову, словно снайперские пули, мысли о еде. Как только одна из них попадает в цель, начинается припадок, сравнимый с ломкой наркомана, и руки сами тянутся к холодильнику. Но стоит преодолеть мгновенный позыв, как о нем тут же забываешь.

Читайте также:  Зеленые смузи для похудения и очищения организма: 14 рецептов, советы

Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

  • сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
  • заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
  • аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
  • кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
  • проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
  • заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
  • болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
  • расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
  • ожирение и другие проблемы с весом
  • устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
  • онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
  • острый аппендицит
  • активный туберкулез легких и других органов
  • системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
  • вторая половина беременности и кормление грудью
  • сахарный диабет 1 типа
  • сердечные аритмии
  • хронический гепатит и цирроз печени
  • хроническая почечная недостаточность
  • послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

  • ишемия
  • пониженное артериальное давление
  • воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • нервная анорексия
  • сахарный диабет II типа
  • детский или преклонный возраст
  • прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Список возможных побочных эффектов голодания

  • запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
  • головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
  • урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
  • изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
  • головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
  • мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
  • синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.