Для соблюдения правил рационального питания необходимо

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Есть, чтобы жить

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Рацион питания подростка

Второй важный момент в организации питания ребенка подросткового возраста – употребляемые продукты. Рациональное питание подростка включает в себя обязательное наличие жиров, углеводов и белков, а также основных групп витаминов, макро и микроэлементов.

В рационе подростка ежедневно должны присутствовать мясо, крупы, хлеб, масло, свежие фрукты и овощи. Еженедельно нужно употреблять рыбу, творог, макароны, кефиры и йогурты.

Рацион питания подростка таблица

Продукты Масса (гр.)
Хлеб ржаной 135
Хлеб пшеничный 315
Макаронные изд. 10
Крупа и бобовые 40
Картофель 325
Овощи 325
Фрук. и ягод. св. 250
Сахар 100
Масло растит. 10
Мясопродукты 200
Рыбопродукты 50
Масло сливочное 25
Творог 30
Сметана 20
Сыр 50
Яйца (желток) 50
Чай 0,8
Какао 0,5
Кофе 3,5

Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ.

Вместе с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.

Диаграмма рациона питания подростков

Завтракать и ужинать хорошо продуктами, содержащими белки, а во время обеда употреблять те, которые богаты жирами и углеводами. В качестве перекуса идеальными будут свежие фрукты или кисломолочные продукты.

Особенности питания подростков

Рацион питания подростка

Готовить для подростка желательно на пару, запекать в духовке или просто отваривать продукты. Жареное, кислое, острое, жирное и копченое не несет в себе никакой ценности, а навредить здоровью может очень легко.

Детей, страдающим недостатком или наоборот избытком веса нужно обязательно показать диетологу, который проведет качественное обследование, установит правильный диагноз и пропишет соблюдение индивидуального режима питания.

Правильное питание не обходится без грамотного питьевого режима. Так, правильное питание не может считаться таковым, если вы потребляете алкогольные напитки или пакетированные соки. Чай, кофе, молоко также не следует потреблять вместе с едой. При соблюдении правильного питания нужно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг тела в день.

Витамины для школьников

Витамины необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей организма. При выполнении больших физических нагрузок организм подростка теряет много витаминов. Поэтому в его рацион питания необходимо включать овощи и фрукты, богатые витаминами:

  • картофель,
  • морковь,
  • капусту,
  • свеклу,
  • виноград,
  • гранаты,
  • персики,
  • яблоки,
  • апельсины.

Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина В1 (тиамина) – повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживанию ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях физическими упражнениями (спортом).

Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.

ВИТАМИНЫ А В1 В2 В6 РР С Кальций Фосфор
Девушки 1,5 1,7 2,2 1,9 18 70 1400 2000
Юноши 1,5 1,9 2,5 2,2 21 80 1400 2500

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Бюджетное меню на неделю
дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Диетическое

  • Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
  • Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
  • Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
  • Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
  • Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
  • Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
  • Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню
  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Читайте также:  Самые эффективные диеты для похудения