Диета средиземноморская – практические рекомендации

Средиземноморская диета – одна из немногих полезных диет, эффективность которой доказана в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и избыточного веса.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

  • основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
    • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый рис и другие зерновые,
    • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
  • наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
  • на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
  • источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
  • из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
    • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
    • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
  • для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
  • готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
  • допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

  • цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
  • сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
  • из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
  • рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
  • не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
  • 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
  • бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
  • молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
  • в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
  • ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

В чем суть средиземноморской диеты

Название средиземноморской диеты говорит само за себя: это тип питания, характерный для стран Средиземноморья. Термин «средиземноморская диета» придумали в 1950-х XX века американские ученые-диетологи Ансел и Маргарет Кейс. Им не давал покоя парадокс: как, например, французы, греки и итальянцы умудряются быть такими стройными, если потребляют довольно большое количество жира, не отказываются от белого хлеба и не особо следят за калориями.

Изучив пищевые привычки обитателей Средиземноморья, Кейсы пришли к выводу, что питание жителей стран этого региона во многом схоже, выделили главные продукты из меню и составили список основных рекомендаций.

Он, кстати, напрочь лишен драконовских мер. В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов.

В чем суть средиземноморской диеты

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло, рыба и морепродукты, птица и яйца, нежирные молочные продукты. Красное мясо — не табу, но его следует есть редко и понемногу.

Интересно, что весь секрет средиземноморской диеты не в чудодейственности какого-то одного продукта (например, жирной рыбы), а именно в совокупности всего рациона: он отвечает всем принципам правильного питания.

А в сочетании с физической активностью (30 минут в день — обязательный компонент средиземноморской диеты) вы в итоге живете по всем правилам того самого зож.

Что такое средиземноморская диета

Понятие «диета стран Средиземноморья» появилось в середине прошлого столетия. Тогда диетологи обратили внимание, что население этого региона отличается большой продолжительностью жизни, почти не страдает от ожирения, ведущего к появлению сердечно-сосудистых и других болезней. Польза системы была доказана учеными после исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч человек. Благодаря положительным внешним изменениям рацион получил название «Диета Афродиты».

Основные преимущества

Главным преимуществом диеты считается то, что она предлагает сбалансированное меню. В этом случае понижение массы тела происходит плавно за счет здорового питания. Список разрешенных продуктов очень большой, поэтому проблем с составлением рациона из блюд не возникает. Люди, попробовавшие эту систему, отмечают положительные перемены со здоровьем:

  • нормализация артериального давления;
  • восстановление здорового сна;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • снижение уровня холестерина;
  • устранение отечности;
  • улучшение внешнего вида;
  • укрепление иммунитета.
Читайте также:  Топ-5 самых полезных орехов

Правила

Главный принцип средиземноморской диеты, который нужно учитывать – контроль размера порций. Нужно выбирать продукты из специальной пирамиды, где они расположены по степени важности и частоте употребления. Всю пищу лучше разделить на 5 приемов – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Есть следует по часам в одно и то же время. Кроме того, нужно соблюдать следующие принципы:

  • добавлять к блюдам оливковое масло, содержащее растительные жиры;
  • заменить сахар на мед, джем или варение;
  • выпивать 5-6 стаканов жидкости в день;
  • сочетать прием углеводов с белками (рыбными и мясными продуктами);
  • есть больше бобовых, свежих фруктов и овощей;
  • сократить прием соли вполовину.
Что такое средиземноморская диета

Пирамида питания

Для того, чтобы понять, как правильно питаться, лучше всего посмотреть на специальную схему, называющуюся диетологами пирамидой питания. В нижней части располагаются продукты, которые разрешается есть каждый день, а вверху блюда, которые лучше ограничить или употреблять как можно реже. Средиземноморская диета для похудения основана на приеме:

  1. 60% сложных углеводов – крупы, не подвергающиеся очистке (ячмень, гречка, бурый рис), макароны из пшеницы твердых видов, бобовые, фрукты, богатые глюкозой и клетчаткой. Продукты из этой группы добавляют в рацион каждый день.
  2. 30% белков. Эта подгруппа представлена орехами, сырами, красными сортами рыбы, яйцами, мясом птицы, молочными продуктами, которые разрешается есть 2 раза в неделю.
  3. 10% жиров. Данные продукты не рекомендуется добавлять в меню чаще 2 раз в месяц. Сюда относятся – баранина, телятина, свинина, говядина.

Разрешенные и запрещенные продукты

Самый большой плюс диеты – минимум запрещенных компонентов, поэтому худеющий может не ограничивать себя, разве что размер порций сделать поменьше. Серьезным шагом для многих станет отказ от полуфабрикатов, конфет, магазинной выпечки, всего, что содержит дрожжи. Исключение составляют домашнее печенье, булочки. Ни в коем случае нельзя есть любые копчености.

Разрешенные

Условно разрешенные

Запрещенные

Зелень

Свинина

Колбасы

Овощи

Рафинированное масло

Чипсы

Необработанные крупы

Баранина

Конфеты

Оливковое масло

Магазинные соки

Майонез

Фрукты

Говядина

Консервы

Сухофрукты

Каши из хлопьев

Сало

Красное сухое вино

Картофель

Кетчуп

Хлебцы из муки грубого помола

Магазинная выпечка

Отруби

Крепкий алкоголь

Специи

Белый хлеб

Ягоды

Сливочное масло

Макароны

Пиво

Рыба

Йогурт

Сыр

Кефир

Творог

Орехи

Яйца

Мясо птицы

Свежие соки

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Вся пища, которая так популярна на территории Италии и  Греции содержит огромное количество полезных веществ:

  •  Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
  • Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
  • Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
  • Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Противопоказания

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Чем питаться целую неделю?

Одно из основных правил этого режима питания гласит, что ежедневно нужно совершать от 4 до 5 приёмов пищи. Главные питательные вещества приходятся на обед, а мелкие трапезы на протяжении дня сопровождаются маленькими порциями из одного блюда. Завтраком вообще можно пренебречь.

Примерно три раза в неделю (или, по крайней мере, один, если существует финансовая ограниченность) нужно употреблять животные белки и другие минеральные вещества. Найти их можно в следующих продуктах:

  • Белое мясо, приготовленное на пару;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Рыба, приготовленная на гриле, сваренная или тушёная.

Основываясь на всём вышесказанном, приводим примерное меню на неделю средиземноморской диеты на неделю:

Понедельник: на завтрак – мюсли, залитые молоком. Можно приготовить их самостоятельно, просто смешав несколько круп и сухофрукты. В магазинных мюслях очень часто содержится большое количество сахара, который запрещен Средиземноморской диетой. В обед можно приготовить овощную запеканку, а на ужин сварить морепродукты. Подавать их следует вместе с листом салата и сырыми овощами.

Вторник: на завтрак – два сырых огурца и помидор, бутерброды из творожного сыра и цельнозернового хлеба. Можно соединить эти продукты вместе. В обед средиземноморская диета предлагает приготовить коричневый рис с кусочками курицы, нарезать в салат зеленые овощи и приправить его оливковым маслом. На ужин – потушить овощи и съесть их, запивая ряженкой или кефиром.

Среда: на завтрак – фрукты и зеленый чай. Усердствовать с чаем не стоит, так как во время Средиземноморской диеты его употребление не рекомендуется. В обед можно снова приготовить салат из овощей и сыра тофу, а в качестве основного блюда отварить филе лосося. В качестве ужина можно порезать томат кольцами и сверху посыпать его тёртым сыром и петрушкой.

Четверг: позавтракать можно салатом из овощей, в которые будет входить редис, огурец и зеленый лук. Также средиземноморская диета разрешает добавить кусочки вареного яйца. Всё это заправляется питьевым йогуртом. На обед можно тоже приготовить овощной салат, а в качестве основного блюда отварить макароны и фарш курицы. Для особых вкусовых ощущений воспользуйтесь томатной пастой.

Пятница: на завтрак можно приготовить несколько бутербродов из цельнозерного хлеба, на который вы положите кусочки отварного мяса и ломтики овощей. Можно накрыть такой бутерброд листом салата, а можно прибегнуть и к помощи второго хлебного ломтя. На обед самостоятельно приготовьте японские роллы с водорослями нории, отварным лососем и омлетом. На ужин средиземноморская диета рекомендует морепродукты, на этот раз – креветки, и съешьте их с любым салатом из овощей.

Суббота: на завтрак – омлет с кусочками томатов, зеленый чай. В обед можно из овощей приготовить суп, а не салат, в качестве основного блюда съесть варёный коричневый рис с кусочками курицы. На ужин можно запечь рыбу с лимоном и томатами, и снова съесть салат.

Воскресенье: даже если день выходной, не стоит забывать о диете — приготовьте на завтрак кашу из проса, используя молоко, и съешьте её с фруктами. В обед можно обойтись без основного блюда, съев привычный овощной салат с оливковым маслом. Можно также добавить туда оливки и сыр тофу. На ужин отварите лосося и съешьте его с хлебными тостами и кольцами помидора.

Каждый день необходимо помнить о перекусах небольшими порциями. Это могут быть фруктовые десерты, фреши, сухофрукты, орехи или семечки. Ну и, конечно же, не забывайте о сухом красном вине!

Основные принципы питания и пирамида продуктов

Средиземноморская диета невозможна без правил:

  • садиться за стол 4 раза в сутки;
  • всюду, где получится, заменять соль приправами;
  • вместо сахара есть мед, но в ограниченном объеме;
  • предпочитать оливковое масло сливочному;
  • готовить на гриле, отваривать пищу или тушить.

В рационе главными являются используемые продукты. Диетологи собрали их в пирамиду:

Основные принципы питания и пирамида продуктов
  • В ее основании находятся злаки. Это макароны из пшеницы твердых сортов, выпечка грубого помола, крупы (булгур, неочищенный рис). Их едят ежедневно.
  • Следующий пласт пирамиды – овощи (кабачки, все виды капусты, томаты, огурцы) и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), а также бобовые. И эта пища должна быть на столе каждый день.
  • Третий слой – оливковое масло, сыр, кисломолочные продукты. Первое добавляют в пищу, где это нужно. Сыр предпочтительнее нежирный, но лучше йогурт или иной кисломолочный продукт.
  • Ближе к вершине пирамиды находятся морепродукты (мидии, кальмары и др.), птица, яйца. Рыбу едят до 5 — 6 раз в неделю, курицу, индейку – до 4. Оливки, сухофрукты, семечки и орехи разрешены ежедневно, но понемногу. Яиц можно съесть до 4 в неделю, картошки или сладких блюд – до 3 порций за то же время.
  • На вершине пирамиды – свинина, баранина, говядина. Их разрешено употребить не более 100 г за раз. В месяц хватит 4 порций.

О принципах средиземноморской диеты смотрите в этом видео:

Подробное меню средиземноморской диеты на каждый день

Данное меню носит название «Худеем за неделю». Это означает, что размещенный рацион питания ориентирован на 7 дней, в течение которых вам предстоит употреблять определенные продукты. Строго соблюдайте рекомендации по объему каждого ингредиента, чтобы не наступило внезапное переедание.

Понедельник

  • завтрак – цельнозерновые хлопья с добавлением натурального йогурта (200г), яблоко (1шт), фруктовый сок (1 стакан);
  • обед — овощи, запеченные с зеленью (150г), немного морской рыбы (150г), красное сухое вино (1 бокал);
  • ужин — салат из овощей (300г), небольшие сырные ломтики (2шт), зеленый чай (1 чашка).

Вторник

  • завтрак – рисовая каша (150г), цельнозерновой хлеб с добавлением сыра (1 ломтик), зеленый чай (1 чашка);
  • обед — салат с добавлением яйца, помидора, оливкового масла (200г), отварной рис (100г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — рыба запеченная, приправленная зеленью (250г), зеленый чай (1 чашка).

Среда

  • завтрак — салат из фруктов с добавлением натурального йогурта или обезжиренного кефира (150г), фруктовый сок (1 стакан);
  • обед — салат из овощей (100г), пшеничная паста с добавлением морепродуктов, оливкового масла (300г), красное вино (1 бокал);
  • ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай (1 чашка).

Четверг

Подробное меню средиземноморской диеты на каждый день
  • завтрак — бутерброд с небольшими мясными ломтиками (60г), салат из овощей, оливкового масла (150г), зеленый чай (1 чашка);
  • обед — салат с добавлением ламинарии (100г), запеченная тушка кальмара (200г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — тушеный рис с добавлением пряностей (200г), зеленый чай (1 чашка).

Пятница

  • завтрак – омлет с добавлением 2 яиц, помидорку, зелень (200г), травяной или зеленый чай (1 чашка);
  • обед – пшеничная паста с добавлением маленьких сырных ломтиков (100г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — чечевица (100г), тушеные овощи (100г), зеленый чай (1 чашка).

Суббота

  • завтрак — овсянка на молоке (150г), грейпфрут или апельсин (1шт), фруктовый сок (1 стакан);
  • обед — суп из овощей (200г), салат с добавлением морепродуктов (100г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — морская рыба на пару (200г), салат из овощей (100г), зеленый чай (1 чашка).
Читайте также:  6 причин почему стоит есть квашеные овощи

Воскресенье

  • завтрак — вареные яйца (2шт), маленький ломтик зернового хлеба с добавлением сыра (1шт), зеленый или травяной чай (1 чашка);
  • обед — салат из овощей, зелени, чеснока (200г), отварной рис (100г);
  • ужин — тушеные овощи с добавлением нескольких кусочков запеченного мяса (200г), зеленый чай (1 чашка).

Данная методика похудения позволяет организовать себе 1 перекус, включающий в себя стакан обезжиренного кефира, молока, натурального йогурта или 1 фрукта по вашему выбору. При желании всегда можно скушать немного орехов.

Средиземноморская диета

Работа — убивает больше людей, чем алкоголь, наркотики и война. Ежегодно от несчастных случаев на производстве и профзаболеваний умирает 2 миллиона человек —  и только 650 тысяч погибают в военных конфликтах.

Средиземноморская диета фактически представляет собой не столько диету как таковую, сколько план питания, основанный на типичном для жителей Средиземноморья рационе.

Однако, в диете, в этот рацион внесены ограничения, которых нет в средиземноморской кухне. Хотя возможно, если цель диеты похудение, то ограничения имеют смысл.

Продукты для средиземноморской диеты

Если вас интересует средиземноморская диета как диета для похудения, и дальнейшего контроля над весом, вам достаточно придерживаться нескольких простых рекомендаций:

1. Продукты из цельного зерна, муки и пшеницы твердых сортов

Любителям макарон не обязательно отказываться от любимых блюд ради сохранения здоровья и привлекательной фигуры.

Достаточно будет просто употреблять те же продукты, но изготовленные из муки твердых сортов, и отваренные обязательно аль-денте (слегка недоваренные).

Если же вам нравятся полностью сваренные макароны, то их придется ограничить. Хлеб цельнозерновой можно не ограничивать, а любой другой обязательно.

2. Орехи

Природный источник здоровья, богатый белками, полезными жирами и клетчаткой. Небольшое количество орехов, несмотря на свою высокую калорийность, позволит обеспечить поступление в организм необходимого количества жиров и разнообразить ваше ежедневное меню.

Кроме того, миндаль, кешью или грецкие орехи в небольших количествах могут стать прекрасным вариантом перекуса.

3. Оливковое масло

Здоровая и полезная альтернатива спредам и маргарину. Оно подойдет не только для заправки зеленых салатов, макарон, а и для приготовления рыбы, мяса и выпечки.

4. Приправы

Это не только способ сделать привычное блюдо более ароматным и вкусным. Пряности улучшают пищеварение, а многие из них к тому же обладают легким бактерицидным и противовоспалительным эффектом. 

5. Рыба и морепродукты

Ешьте больше свежей морской рыбы и морепродуктов – хотя бы 2-3 раза в неделю. Это позволит не только стабилизировать вес, но и пополнить запас ненасыщенных жирных кислот. Рыбу можно готовить в духовке, на гриле, жарить или варить на пару. Однако от панировки рыбы стоит отказаться.

6. Мясо

В отличие от рыбы, красное мясо в этой диете считается менее полезным продуктом. Хотя возможно дело в его высокой стоимости, или в том, что качество мяса которое можно купить у нас несколько отличается от того, что продают, например в Италии.

Тем не менее, при следовании средиземноморской диете, употребление мяса рекомендуют сократить до 1 раза в неделю.

А от употребления жирного мяса, колбас и бекона следует вовсе отказаться, хотя это и противоречит принципам реальной средиземноморской кухни.

В качестве компромисса, можно употреблять жирные мясные продукты, так, как их употребляют жители средиземноморья – в небольших количествах и нечасто.

7. Молочные, кисломолочные продукты и яйца

Обязательные компоненты средиземноморской диеты. При этом предпочтение стоит отдавать продуктам с низкой жирностью. (Этот постулат совсем не соответствует традициям, но диета есть диета).

8. Зелень, фрукты и овощи

Добавьте в ежедневный рацион как можно больше зелени, фруктов и овощей. Богатые клетчаткой продукты должны лечь в основу вашего меню. Стоит отдать предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку: свежим, сваренным на пару, запеченным.

Если вы хотите похудеть, тарелка свежего салата при каждом приеме пищи будет вам прекрасным помощником.

Запрещены при диете

Под запретом находятся все полуфабрикаты и фаст-фуд. Сахар и кондитерские изделия желательно полностью исключить из рациона или же максимально сократить их потребление.

Также стоит отметить, что в отличие от многих других систем питания, средиземноморская диета допускает употребление вина, желательно не более одного бокала в день.

Результаты средиземноморской диеты

Придерживаясь принципов средиземноморской диеты, можно сбалансировать не только собственный вес, но и обеспечить длительное сохранение достигнутых результатов. Конечно, если вы сможете обойтись без сладкого, колбас и мясных гастрономических изделий. 

Серьезный минус, из-за которого диеты не стоит придерживаться долго — ограничение животных жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма.

Как адаптировать средиземноморскую диету к России

Составы рецептов несколько пугают. Морепродукты, моцарелла, экзотические фрукты и овощи круглый год недоступны большинству соотечественников. Такие продукты, как неочищенный рис, булгур и вовсе не найдешь на прилавках магазинов.

Тем не менее, приблизить привычный рацион к правильному можно и нужно:

  1. Ешьте крупы – особенно гречневую, овсяную, пшено. Замачивайте их заранее, чтобы они не требовали длительной термической обработки. Из геркулеса можно делать домашние мюсли. Варите каши на нежирном молоке, разбавив его водой в соотношении 1:1.
  2. Откажитесь от сладких молочных продуктов. Приобретите домой йогуртницу. С её помощью, добавляя к нежирному молоку аптечную закваску, вы получите свежий и натуральный продукт.
  3. Ешьте овощи и фрукты по сезону. Хотя бы в период урожая несколько раз в день употребляйте салаты из свежих овощей, заправляя их растительным маслом.
  4. От перехода с красного мяса на птицу и рыбу ваш кошелек только выиграет.