Диета отрицательного энергетического баланса

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности необходима энергия, которую он может получать только из пищи. Регулирование массы и состава тела непосредственно связано с энергетическим обменом и балансом энергии. Физические законы сохранения массы и энергии в полной мере реализуются в человеке.

Норма углеводов в день при похудении

Итак, какая же существует ? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.

При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.

Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Читайте также:  Польза банановой кожуры и 16 способов ее использования

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

  1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
  2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Простые и сложные углеводы в питании человека

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Что такое энерготраты?

Все люди разные, соответственно и потребности каждого в энергии, а также в белках, жирах и углеводах могут сильно различаться. Чем больше площадь поверхности тела, тем выше потребности в энергии. У детей, подростков, беременных и кормящих женщин энерготраты выше, так как энергия затрачивается на рост и построение новых тканей организма.

Для рационального питания необходимо соблюдения энергетического равновесия между потреблением и затратами. Общие суточные энерготраты складываются из энерготрат покоя, физической и умственной работы.

Расчет энерготрат покоя

Энерготраты покоя соответствуют суточной калорийности рациона, необходимой для безопасного и эффективного похудения. Для их расчета необходимо знать вес, рост, возраст и пол. Расчет энерготрат покоя по формуле Миффлина-Сан Жеора производится следующим образом.

  • Для женщины: 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Например, мужчина 26 лет, рост 185 см, вес 100 кг, работник умственного труда.

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона калорийностью 2031 ккал/сут.

С возрастом как, как известно, обменные процессы в организме замедляются. Поэтому чтобы похудеть мужчине тех же росто-весовых параметров, но уже в возрасте 60 лет потребуется 1861 ккал/сут.

Рассмотрим следующий пример: Женщина 23 года, 160 см, 86 кг

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона 1584 ккал/сут. В возрасте 55 лет при тех же росто-весовых параметрах для того, чтобы похудеть, ей потребуется – 1424 ккал/сут.

Есть и другие способы расчета калорийности рациона для похудения. Вот вариант приведенной выше формулы.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

  • Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
  • Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Читайте также:  Это не похмелье: 9 признаков алкогольной непереносимости

2. Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:

  • Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая активность (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

3. Из полученного результат следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес. При этом диапазон калорийности можно немного варьировать — от –250 ккал до +100 ккал. То есть, если показатель 1500 ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600 ккал в сутки (верхний предел).

Умственный труд и работа в офисе повышают потребности в энергии незначительно, поэтому категория населения, имеющая «сидячую» работу, чаще страдает избыточным весом и ожирением, чем те,чья профессия связана с физическим трудом.

Потребности организма в калориях зависимости от физической активности

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности. Для занимающихся интеллектуальным трудом, потребность в энергии на каждый килограмм М идеал в покое составляет 20–25 ккал, а при тяжелом физическом труде — около 40 ккал.

Внимание! Для выяснения энергетической ценности пищи, требующейся в сутки конкретному человеку, его М идеал умножают на необходимое количество калорий.

Полученные значения будут приблизительными. Именно они присутствуют в таблицах на специализированных сайтах и на страницах медицинской литературы.

Советы специалистов

Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.

Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет рассказано отдельно.

Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.

Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.

Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.

Список продуктов

  • Яблочный уксус. Его понадобится всего чуть-чуть – одна маленькая ложка, разведенная в стакане питьевой воды. Именно этот ингредиент ускоряет катаболические процессы, тем самым помогая организму уничтожать жировые отложения, используя их в качестве источника энергии. При этом он способен благоприятно влиять на нервную и пищеварительную системы, а также работу сердца. Его лучше пить утром, так как именно в это время раскрываются способности яблочного уксуса, как эффективного жиросжигателя.
  • Говядина и творог, а также молоко. Пусть вас не удивляет такое сочетание продуктов. Их объединяет то, что во всех содержится L-карнитин – главный враг жира. Он является именно тем веществом, превращающим его в энергию.
  • Рыба. Она единственная, кто занимается поставкой жирных кислот Омега-3. Они самым лучшим образом сказываются на обмене веществ.
  • Морская капуста. Это продукт, как никакой другой богат йодом. Получив его достаточное количество, щитовидная железа повышает метаболизм, способствуя жировому обмену.
  • Грейпфрут. Содержащиеся в нем гликозиды просто высасывают жировые прослойки из организма, улучшают пищеварение и укрепляют работу сердечно-сосудистой системы.
  • Зеленый чай. Этот напиток уникален тем, что в его составе присутствуют кофеин и галлат эпигаллокатехин. Они имеют все те свойства, которыми обладают вышеперечисленные продукты. Но, кроме этого, эти вещества поставляют кислород в кровь и разрушают липиды.
  • Зеленый чай с добавлением корицы. О свойствах этого напитка уже говорилось выше. Но в тандеме с корицей он приобретает термическую активность. Они нагревают слой подкожного жира, что тоже ускоряет процесс похудения.
Список продуктов
  • Кофе в сочетании с красным перцем. Достаточно добавить всего лишь щепотку перца в кофе, чтобы добиться такого же эффекта, что и в случае с зеленым чаем и корицей.
  • Лимонный сок. Лимонная кислота почти на 60% делает проще процесс исчезновения жира.
  • Талая вода. Нормализует баланс жидкости в организме. Это обеспечивается за счет структурированных молекул. Ведь именно дефицит влаги значительно тормозит процесс похудения. Талая вода меньше нагружает работой почки и сердце, ведь им не нужно тратить дополнительные силы на ее фильтрацию.
  • Сложные углеводы. К ним относятся пшенка, отруби, морская, а также белокочанная капуста, гречка. Кстати, последние два содержат хром, который заставляет максимально работать оставшийся инсулин и ускоряет обменные процессы.
  • Еда богатая клетчаткой. Хлебцы, выпечка из ржаной или ячменной муки или же каши, приготовленных из этих же круп.
  • Сохранить надолго ощущение сытости помогут лакто-белки, которые в большом количестве содержатся в обыкновенных куриных яйцах.
Читайте также:  За какое количество времени можно похудеть на 20 килограммов

Мы рассмотрели основные принципы диеты отрицательного энергетического баланса. Осталось только составить меню, рассчитанное на неделю.

Список продуктов

Как определить ценность продукта

Углеводы различаются гликемическим индексом. Чем выше этот показатель, тем менее полезными они являются. Чем значение ниже, тем больше вероятность к развитию сухих мышц, а не к отложению жира.

Считается, что значение индекса нужно интерпретировать так:

  • до сорока – инсулиновая реакция отсутствует;
  • от сорока одного до шестидесяти девяти – умеренная инсулиновая реакция;
  • свыше семидесяти – быстрая инсулиновая реакция.

Также нужно учитывать, что углеводы полезны только в сыром или вареном виде, употребление их в жареной форме запрещается.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Технологии нам в помощь!
  • Твитнуть

  • Поделиться

  • Поделиться

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Примерное меню

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда?

Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.