Зимняя экипировка: одежда для тренировок на морозе

Многие предпочитают на зимнее время сделать перерыв в тренировках под предлогом неподходящих погодных условий, ссылаясь на то, что им не в чем бегать зимой. И совершенно напрасно, ведь кардионагрузки на морозе гораздо эффективнее, приносят больше удовольствия, чем таковые в жаркий период. Просто нужно правильно подготовиться, подобрать экипировку, с которой не страшен мороз и холод, которая не сковывает движений и позволяет тренироваться с комфортом.

Как влияют на технику бега лыжи

Посмотрите на бегуна и лыжника. Последний активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто “затянутые» — особенно это касается снятия ноги с опоры. В то время как в беге, мы должны быстро подтягивать ногу под себя. Каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

И самое главное – наклон. Как вы наклоняетесь на лыжах? Сгибаетесь в пояснице. А как надо в беге? Корпус — прямой, наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если вы зимой полностью переключаетесь на лыжи, то в апреле вам придется учиться бегать заново. Выход – не забрасывать бег. Вы можете совмещать, но не замещать, если у вас большие планы на беговой сезон 2017 года.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Правила выбора одежды для зимних тренировок

Свой отпечаток на режим тренировок накладывает климат, в котором мы живем. Зимой бывают довольно суровые условия не только для того, чтобы бегать на улице, но и просто передвигаться по ней. Но суровые – не значит невозможные, нужно только с умом подойти к вопросу тренировок, разумно подобрать костюм, пригодный для бега зимой.

Знаете ли вы? У среднестатистического человека имеются жировые запасы, энергии в которых достаточно для непрерывного бега в течение 3 дней со скоростью 24 километра в час. Зимой необходимо использовать многослойность в одежде, однако подход к ней должен быть продиктован разумностью и целесообразностью. Тепло, выделяющееся при нагрузке, должно быть эффективно распределено по всей поверхности тела, нельзя допускать перегрева или переохлаждения какой-либо его части.

Итак, требования к одежде, которая используется для тренировок, в частности, для бега, на свежем воздухе зимой:

  • Первый или базовый слой должен быть влаговпитывающим. Во время кардиотренировки, каковой является бег, усиливается обмен веществ, все системы организма работают интенсивнее, соответственно, усиливается потоотделение. Задача нижнего слоя – вывести пот с поверхности кожных покровов и распределить его по следующему слою одежды: Предметы базового слоя не должны быть хлопковыми, так как этот материал, впитывая влагу, нарушает процесс циркуляции воздуха, этим провоцируя перегрев.
  • Следующий слой нужен для удержания тепла, выделяемого организмом. Его задача состоит в согревании тела и защите от переохлаждения, он переводит влагу на внешний слой.
  • Третий слой защищает от внешнего воздействия атмосферных явлений, создавая непромокаемый и непродуваемый барьер. При этом с его помощью выводятся излишки тепла, освобожденные средним слоем.

Регулярные занятия спортом помогут улучшить здоровье, снять нервное напряжении и похудеть.

Следует учитывать физические возможности цвета. Например, светлые цвета, отталкивая солнечные лучи, способны защитить от жары, в то время как одежда темного цвета поглощает солнечную энергию, обеспечивая спортсмена дополнительным теплом.

Знаете ли вы? Через стопы, руки, голову и шею человек в состоянии потерять до 75% своей тепловой энергии. Не защитив от холода какую-то из перечисленных частей тела, вы не сможете бегать длительное время без ущерба для здоровья.

Шапка и очки

Открывая голову на холоде, вы теряете 10% тепла, которое вовсе не лишнее на зимних тренировках. Шея и рот также требуют защиты, поскольку вдыхать морозный воздух не слишком приятно и полезно. Не стоит забывать о коже лица и защите глаз.

На голову приходится первый удар воздуха. Обязательно следует носить вязаную шапочку на подкладке из флиса, если день не слишком морозный, можно обойтись зимней бейсболкой для бега.

Морозный воздух, особенно при наличии ветра, способен серьезно повредить открытую кожу лица и даже частично обморозить ее. Чтобы избежать таких неприятностей, нужно в морозные дни использовать балаклаву или специальную маску для лица, разработанную с учетом особенностей бега зимой, ассортимент которых достаточно широко представлен в специализированных магазинах.

Знаете ли вы? Зимний экстремальный ультрамарафон проводится на морозе 40-50°С вдоль полярного круга. Его дистанция может составлять 190-560 километров, пройти ее требуется за 6 дней. От зимних осадков, пронзительного ветра, а также от яркого солнца, которое, отражаясь от белого снега, способно повредить сетчатку глаз, желательно запастись специальными очками, которые помогут глазам оставаться в сохранности и улучшат обзор, а значит, послужат безопасности спортсмена.

Лонгсливы и легинсы

Выбирайте приятные к телу, плотно, но не туго облегающие силуэт. Для лонгов отлично подойдет модель с высоким горлом. Будьте внимательны и придирчиво выбирайте ткань, из которой сшит ваш изоляционный слой. Сегодня ведущие марки спортивной одежды используют специальные технологии терморегуляции, циркуляции воздуха и влаги.

Если лонгсливы обычно спрятаны под куртками, легинсы остаются единственным слоем. Дело в том, что ноги обычно продуцируют больше тепла, чем остальное тело, и не нуждаются в дополнительных слоях. Имейте это в виду, выбирая модели для тренировок.

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Зимние пробежки на улице для похудения

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Что надеть?

Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:

1. Нательная одежда

Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из

натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.

2. Изоляционный слой

Его задача — распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

3. Верхняя одежда

Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду. Также обратите внимание на рукава — они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек.

Обувь и носки для зимнего бега

Оптимальный вариант — это термоноски, они небольшой толщины, отлично сохраняют тепло и отводят испарения. Большинство термоносков имеют ребристый профиль на подошве и хорошо сцепляются с кроссовками — это уменьшает вероятность проскальзывания ноги во время бега. Ещё одна отличительная черта таких носков — усиленна область пальцев и пятки, там лучше сохраняется тепло и уменьшается вероятность переохлаждения.

Упрощённая альтернатива термоноскам — полусинтетические носки средней толщины, без швов. Такие носки хорошо облегают стопу, сохраняют тепло и отводят влагу.

Полноценную обувь подобрать для зимнего бега сложно. Обращайте внимание на такие характеристики.

  1. Подошва — эластичная при низких температурах и с рельефным рисунком протектора для надёжного сцепления со снегом и льдом.
  2. Непромокаемый верхний слой.
  3. Дышащую мембрану для отвода испарений.
  4. Система дополнительной амортизации в каблуке.
  5. Удобную шнуровку, которой можно пользоваться не снимая перчаток.
  6. Высота кроссовок должна обеспечивать непопадание снега и при этом дополнительно фиксируя голеностопный сустав.

Перчатки или варежки?

В этом противостоянии побеждают варежки. Во время бега мышцы рук, а особенно кистей, напрягаются минимально, а тепло для организма вырабатывают как раз мышцы во время сокращения. По этой причине кисти быстро замерзают, даже во время интенсивного бега. В варежках рукам будет теплее, тепло выделяемое каждым пальцем суммируется и создаётся комфортный микроклимат для кистей.

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Одежда для бега при минусовой температуре

Главная ошибка в этом вопросе — планировать бегать в самом тёплом и толстом свитере, а сверху одеть меховую куртку до колен. Да, подобные вещи великолепно защищают от холода при спокойном режиме передвижения, но для бега они категорически не подходят.

Одежда для бега зимой должна выполнять 3 функции, это можно рассматривать как 3 слоя одежды, начиная от внутреннего, ближайшего к телу.

  1. 1 слой одежды, нательное бельё, должно отводить влагу (пот) от кожи. Для этого не подойдёт футболка из хлопка или другого натурального материала, так как они впитывают в себя пот и становятся мокрыми. А мокрое нательное бельё быстро остывает, охлаждая тело и провоцируя заболевания. Оптимальный вариант для первого слоя одежды — это термобельё с эластаном, оно отводит влагу от кожи, даёт ей дышать и не накапливает в себе влагу.
  2. 2 слой одежды должен сохранять тепло и отводить влагу от нательного белья. Для этого подойдёт обычная, удобная одежда из флиса, свитер из натурального материала или толстовка.
  3. 3 слой — это наружная одежа, защищающая от ветра, снега и возможно холодного дождя. Для этого подойдут куртки или ветровки из мембранного материала, они отводят влагу от тела, но при этом не пропускает её внутрь и хорошо сохраняет тепло. Важно что такая одежда не сковывает движения и мало весит.

Подбирая одежду для зимнего бега главное правильно подобрать 1 и 3 слой одежды.

Брюки для зимнего бега

Обычные спортивные брюки для этого не подойдут, надо использовать термобельё, обращая внимание на какую температуру оно рассчитано. Если пробежка планируется при температуре ниже -20°С, то надо задуматься о вторых брюках.

Передняя часть брюк для бега хорошо защищает от ветра, дождя и снега, а задняя поверхность отводит влагу. Такой подход создаёт комфортные условия для занятия спортом при минусовой погоде.

Головной убор для бега зимой

На голову надо надевать вязаную шапочку, плотность вязки и толщину подбирают исходя из привычек и температуры воздуха. Очень практичные шапочки с ушами, во время бега в уши надувает прохладный воздух, обезопасить себя от этой проблемы можно как раз с помощью таких шапок.

Что делать после зимней пробежки

Даже если вы сильно устали, не садитесь отдыхать — в одежде накапливается много холодной влаги и она может привести к локальному переохлаждению. Снимите спортивную одежду и в душ. После душа оптимально выпить горячего напитка, например чая или тёплого компота, для восстановления сил и жидкости в организме.

Дополнительные статьи с полезной информациейОписание кардиотренажёров

Занятия на кардиотренажёрах надо включать всем людям, независимо от поставленной цели для тренировок. Если задача похудеть — то без кардиотренажёров вообще не обойтись, ведь именно такие занятия создают идеальные условия в организме для сжигания жира. Остальным спортсменам кардиотренажёры подойдут для разминки и поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. Читать далее…

Возможные травмы при любительском занятии спортом

К травмам надо быть готовым. Даже если заниматься с минимальными нагрузками и быть внимательным. В большинстве случаев, негативное воздействие травм при занятиях любительским фитнесом, можно легко нивелировать соответствующей обработкой травмированного участка тела. Читать далее…

Экипировка для лыжных гонок

Затрагивая тему выбора одежды для лыжников, было бы неправильно забыть о важности другого лыжного снаряжения — лыж, ботинок, лыжных палок. Ряд статей уже были посвящены нюансам подбора, мы только напомним самые важные моменты.

При выборе беговых лыж необходимо обращать внимание на следующие факторы:

  • Рост и вес спортсмена;
  • Способ передвижения;
  • Температура.

Как правило, длина лыж должна превышать рост лыжника на 15-25 см. Длина лыжных палок должна быть меньше роста на 20-30 см.

Крепления подразделяются на три категории: мягкие, полужесткие и жесткие. В настоящее время, в основном, используются жесткие крепления. Они обеспечивают более надежное сцепление ботинка и лыжи, а также, лучшее управление.

Экипировка сборной России

На данный момент сборная России по беговым лыжам использует экипировку от бренда Adidas. Например, слитный комбинезон Adidas XS Speed Suit M со стропами, подтягивающими мышечные волокна, способен обеспечить максимально эффективную работу мышц.

Раздельный комбинезон Adidas Ru XS Speed Suit учитывает все особенности фигуры спортсмена, обеспечивая комфорт во время тренировок и соревнований. Стоимость начинается от 19 тысяч рублей. Утепленный комбинезон Adidas XS WARM идеально подойдет для использования в условиях низких температур.

Полный чек лист по спортивной одежде для беговых лыж и снаряжению, чтобы не забыли чего-нибудь:

  1. Лыжная костюм или комбинезон;
  2. Лыжные ботинки — классические, коньковые или комбинированные;
  3. Лыжные палки;
  4. Перчатки (варежки);
  5. Лыжи беговые;
  6. Инструменты для подготовки лыж;
  7. Крепления;
  8. Головной убор.

Костюмы должны обеспечить легкий подъем при падении, не стеснять движений и не мешать совершать резкие развороты при катании. Особое внимание следует уделить износостойкости и прочности одежды. Чаще всего, во время падения страдают локти, плечи и колени, поэтому в этих местах одежда должна быть усилена. Выбор лыжной экипировки требует серьезного подхода. При этом следует помнить, что не стоит экономить на качестве защиты, так как это один из основных параметров, требующих особого внимания. Правильно подобранное спортивное снаряжение является залогом увлекательного и безопасного катания на лыжах.

Читайте также:  Применение тренажера Правило для растяжки позвоночника

Экипировка

Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно и хочется бежать, значит, одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя. Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка, которые сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Третий, верхний слой должен объединять в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости.

Что касается обуви, выбирайте модели с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхом из быстросохнущих материалов и протектором для отвода воды. Например, кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield точно поддержат ноги в тепле и комфорте.

Больше профессиональных советов вы сможете узнать в январе 2019 в приложении Nike Running Club — там выйдет аудиопробежка об основных правилах зимнего бега.

О том, как заниматься спортом в холодную погоду, мы рассказывали здесь.

Красивая жизнь продолжается в инстаграме BURO. Телеграм BURO. беспокоит только по важным делам Короткие новости BURO. — удобно читать в Twitter 100 тысяч человек подписаны на BURO. Вконтакте — подпишитесь и вы! Красиво, вдохновляет и только для вас — BURO. на Pintrest Возможно, самая модная лента в русском Facebook — у BURO. Подпишитесь на рассылку BURO. — присылаем только красивые новости Подписаться

Спасибо за подписку!

rnd_ad=(); $(«.social-lead»).hide(); if(0Спорт бег Фитнес руководство к действию зима

Как бегать зимой

Стремление быть в отличной физической форме и выглядеть привлекательно присуще человеку всегда, не зависимо от времени года.

Если занятия бегом стали для Вас любимой привычкой, то наступление зимы не должно менять Ваш привычный образ жизни. Зима может только внести некоторые коррективы.

Бегать зимой можно и обязательно нужно, это очень полезно, так как занятия спортом будут совмещены с закаливанием.

Где бегать зимой

Пробежки под открытым небом в зимний период несколько менее комфортны по сравнению с пробежками в периоды, когда на земле не лежит снег.

Часто бывает, несмотря на усилия коммунальных служб, все дороги покрыты снегом, иногда довольно большим слоем, это же относится и к открытым стадионам. При беге по снегу ноги проскальзывают, есть вероятность получения растяжения или травмы.

Есть категория спортсменов, для которых занятия на свежем воздухе не заменимы ничем категорически. Для таких людей спортзалы и домашние беговые дорожки неприемлемы. Как бегать зимой – решает каждый сам для себя.

Но более комфортно в зимнее время года бегать на крытом стадионе, в спортзале на беговой дорожке, или, опять же, на беговой дорожке дома. В конце концов, не так принципиально, где бегать зимой, важно продолжать свои занятия, чтобы не потерять форму.

В чем бегать зимой

Рекомендации по спортивной одежде для зимнего бега:

  1. Во время зимних пробежек лучше, чтобы Ваша одежда состояла из двух слоев.
  2. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из натуральной ткани, которая хорошо впитывает пот, и приятна на ощупь.
  3. Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может спортивный костюм или комбинезон.
  4. Головной убор обязателен, лучше всего подойдет вязаная шапочка, – голова всегда должна находиться в тепле.
  5. Перчатки лучше выбрать вязанные или трикотажные.

Каждый человек, задумываясь, как бегать зимой, подсознательно помнит о своей зимней экипировке. Если для Вас важно, в чем бегать зимой, позаботьтесь о своей одежде заранее.

Особенности зимнего бега

У зимних пробежек есть некоторые ограничения. В сильные морозы, когда шкала термометра опускается ниже 15 градусов Цельсия, бегать не рекомендуется. При таком морозе можно застудить органы дыхания и получить осложнения.

Продолжительность пробежки должна зависеть от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег. Вашему организму чрезмерные нагрузки и болезни не нужны, не расстраивайтесь, что вынуждены сократить свои занятия, у Вас будет возможность все наверстать весной.

Зимой старайтесь дышать носом. Если дышать ртом, то воздух, проходя через носоглотку, не успевает нагреться, а, значит, переохлаждает легкие. При сильном и обжигающем ветре лучше закончить свои занятия пораньше.

Завершение зимней тренировки

После бега необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы не допустить в холодное время года посильны только людям с большой силой воли. Как правило, такие люди ничуть не сомневаются, можно ли бегать зимой.

Результатом зимних пробежек будет не только бодрость в течение всего дня, хорошая спортивная форма, но и отличный иммунитет.