За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Подробный обзор

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Упражнения на каждый день

Теперь давайте перейдем к самому главному и узнаем, как каждой девушке, независимо от комплекции, можно накачать пресс и убрать живот в домашних условиях. И ниже мы предлагаем вам ознакомиться с самыми эффективными упражнениями, которые уже за месяц уберут несколько лишних сантиметров с вашей талии.

Интересно: Диета на кефире

Упражнения на каждый день

Боковые скручивания

Очень интересное и элементарное упражнение, которое нагружает прямые мышцы пресса, а также помогает держать в тонусе ягодицы. Для его выполнения вам понадобится лечь на пол, зафиксировать руки у виска и согнуть ноги в коленях. Полностью поставьте стопы на землю параллельно друг другу, выдохните и начинайте.

Тяните левый правый локоть к левому колену, которое также должно подниматься навстречу руке. Ваша поясница будет прижата к земле, а вот лопатки смело отрывайте от пола. И так, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения на каждый день

Упражнение велосипед

Еще одно эффективное упражнение, которое приблизит вас к идеальному прессу. Уже за 1 неделю тренировок вы заметите пусть незначительный, но результат.

Итак, для его выполнения вам нужно лечь на пол и плотно прижать к нему спину и ладони. Ноги же следует поднять над головой под углом 90 градусов, после чего воспроизводить движения, которые напоминают езду на велосипеде.  Не останавливаясь, крутите «педали», не меньше двух минут. Конечно, здесь всё будет зависеть от вашей выносливости и физической подготовки. То есть, чем она лучше, тем дольше вы сможете вертеть ногами в воздухе. Максимальное время «на езду» — 10 минут, после чего приступайте к следующему шагу.

Упражнения на каждый день

Интересно: Диета на овсянке

Читайте также:  Кроссовки Reebok Forever Floatride Energy: мнение опытных бегунов

Скручивание с поднятыми коленями

А это упражнение для каждой женщины окажется буквально настоящей палочкой-выручалочкой, ведь оно поможет не столько придать рельефность животу, сколько будет способствовать сжиганию жира в области талии и поддержанию в тонусе попы. При этом, выполнить его дома также не составит никакого труда.

Упражнения на каждый день

До этого вам понадобится опять лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх. Далее начинайте направлять верхнюю часть туловища к ногам, но, при этом, контролируйте, чтобы ваша поясница не отрывалась от земли, а ноги не опускались ниже установленного уровня. Если на начальном этапе для вас это слишком сложно, то упростите себе задачу, скрестив руки на груди.

В течение тренировки нужно будет сделать три подхода по 15 подъемов. И не забудьте про правильное дыхание!

Упражнение гармошка

Упражнения на каждый день

Теперь давайте накачаем нижний пресс, и здесь очень выручит упражнение с интересным названием «гармошка».  Для его выполнения вам нужно сесть на пол, откинуться назад, и, оперевшись на локти, принять удобную позицию. После чего поднимите ноги вверх под углом 45 градусов и начинайте сгибать их в коленях. Делайте это упражнение в ускоренном темпе. Сгибов должно быть 15-20. Уже на первом подходе вы ощутите, как напрягаются ваши мышцы внизу живота. А всего подходов должно быть два.

Классическое скручивание

Как, наверное, знают все девушки, это упражнение на пресс номер один. Ведь именно во время его выполнения наиболее задействованной оказывается прямая мышцы брюшного пресса, которая и позволяет получить на животе.

Упражнения на каждый день

Универсальное упражнение

Для его выполнения вам, как обычно понадобится лечь на пол, прижать поясницу и стопы плотнее к полу, после чего, держа руки на затылке или у виска, начинайте делать интенсивные подъемы. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этого скручивания, поднимите корпус не менее 30 раз.

Важно! Не следует качать пресс непосредственно во время месячных, а также за один день до и за два дня после них. Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Упражнения на каждый день

Каждая девушка абсолютно точно может накачать попу и пресс дома. Для этого надо лишь не лениться и уделять тренировкам хотя бы по пол часа в день. Тогда результат не заставит долго себя ждать. Попробуйте, и сами во всем убедитесь!

А какие упражнения на пресс делаете дома вы?

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Внимание!

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.

Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.

Верхний пресс.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.

2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол.

2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Читайте также:  В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.

2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.

Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!(53 голоса, в среднем: 4.8

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring –

Качаем пресс правильно

Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

      • Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
      • При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения необходимо:

      • лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
      • произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
      • зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
      • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

      • ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
      • правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
      • такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе:

      • руки соединены за затылком;
      • ноги располагаются на ширине плеч;
      • корпус и бедра — в точной параллели к полу.

После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

Как накачать пресс и убрать жир с живота

Убрать жир с живота помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью. Сколько для этого потребуется времени – будет зависеть от индивидуальных особенностей, размеров проблемы и прилагаемых усилий.

Уменьшить жировую прослойку только засчет упражнений не получится, даже если качаться каждый день. А все потому, что много калорий при этом не сжигается и задействована небольшая группа мышц.

Жир на животе образуется из-за неправильного питания, поэтому придется пересмотреть свои пищевые пристрастия.

Уменьшить жировую прослойку можно, если:

  • Снизить калорийность питания;
  • Питаться часто и небольшими порциями;
  • Соблюдать режим питания, занятий, отдыха и сна;
  • Увеличить физические нагрузки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать жир с живота

Как накачать пресс и убрать жир с живота

Для хорошего эффекта нужно выбрать известные и опробованные кардиоупражнения:

Прыжки на месте

Прыжки могут быть обыкновенные с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляем на ширину плеч, после этого соединяем вместе.

Жир хорошо сжигается при прыжках со скакалкой.

Заставляет работать сердце в повышенном режиме. Можно чередовать быстрый и умеренный бег.

Читайте также:  Какие работают мышцы при сгибании ног лежа на тренажере

Приседания

Можно делать простые приседания с вытягиванием рук вперед. Упражнение можно усложнить – выполнять его с гантелями в руках. Чтобы ещё увеличить нагрузку – можно выпрыгивать из положения сидя.

Выполнять упражнения следует столько раз, насколько хватает сил. Можно кардиоупражнения чередовать с силовыми:

Наклоны со штангой

Сядьте на стул, удерживая штангу за спиной. Делайте наклоны вправо – влево.

Поднятие ног на скамье с наклоном

Удерживаясь на спортивной скамье, совершайте подъем ног до упора и затем опуская.

Как накачать пресс и убрать жир с живота

Поднятие ног на турнике

Упражнение можно делать на шведской стенке. Медленно поднимите ноги вместе под прямым углом и медленно опустите.

Заниматься силовыми упражнениями, в том числе качать пресс, лучше через день, давая мышцам время восстановиться.

Жир уйдет с живота, если тренироваться регулярно не менее 3-х раз в неделю. Для того, чтобы получить видимый результат потребуется в среднем 2-4 недели.

При выполнении упражнений важно соблюдать некоторые условия:

  • Прежде, чем начать тренировки, необходимо разогреться во избежание возможных травм;
  • Чтобы меньше болели мышцы, после выполнения упражнений лучше растянуться;
  • Упражнения следует выполнять плавно, чтобы случайно не получить травмы.

Как подобрать упражнения для своего пресса

Выше мы рассмотрели, что в движениях на скручивание тела участвует всего одна мышца, которая располагается на животе. Это благодаря ей можно согнуть спину или приблизить к груди свой таз. Других мышц для выполнения этих движений просто не существует в природе. Поэтому все остальные упражнения не связанные с этими движениями, можно отбросить, как ненужные или малоэффективные. Большая их часть только использует в незначительной степени подобные движения, поэтому при выборе именно своего упражнения, это учитывайте.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Перед тем, как накачать мускулы, необходимо разогреться. Для этого годится любая интенсивная двигательная активность. Можно побегать на месте, попрыгать, выполнить в ускоренном темпе утреннюю зарядку, некоторые движения аэробики.

Чтобы правильно накачать мышцы живота, нужно лечь на туристический коврик. Разумеется, в комнате не должно быть сквозняков. Чтобы не застудить почки, обязательно закрыть форточку, открытую во время разминки.

При домашнем накачивании пресса результат, получаемый девушками, можно оптимально корректировать, нужным образом увеличивая или уменьшая нагрузку на соответствующие группы мышц.

Укрепление верхнего пресса

Ноги согнуты, руки за головой. Необходимо приподнимать плечи, лопатки — но не поясницу! — к коленям. Выдох выполняется при сгибании туловища.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Упражнение для накачивания нижнего пресса

Выполняется приподнимание выпрямленных ног, чтобы коснуться их пальцами пола выше головы. Обе руки сомкнуты на затылке.

Пока тренированность невысока, для уменьшения нагрузки можно приподнимать согнутые ноги. Выдыхать на подъеме. Чтобы еще больше облегчить выполнение, во время накачивания можно лечь головой поближе к дивану или кровати, чтобы можно было придерживаться за его край.

Тренировка косых мышц пресса

  • Согнуть колени, стопы на полу. Отрывая лопатки, стараться дотянуться рукой сначала до одной пятки, затем до другой. Выдох при подъеме туловища.
  • Другое упражнение для косых мышц – поднять ноги вверх и опускать их попеременно то на одну, то на другую сторону перпендикулярно туловищу.

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки.

Обёртывания пищевой плёнкой, массаж – всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально.

Полезный Совет!

У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь. Массаж и т.п. помогают мало.

0 для сушки тела, которой пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга, Лайл Макдональд рекомендует 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях:

  • повороты головы из стороны в сторону (когда вам предлагают «добавку»);
  • отжимания от стола (когда вы сыты).

Таким образом, лучшее «упражнение» для пресса в домашних условиях для девушек, желающих иметь тонкую талию – это диета и правильное питание.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Если их нет, то после похудения живот может казаться «впалым» и выглядеть не очень красиво. Для тренировки не обязательно идти в спортзал – домашних упражнений на пресс будет достаточно.

Технику выполнения упражнений для пресса смотрите на видео:

Очень частая ошибка среди девушек – прокачка косых мышц (всевозможные наклоны в стороны) с целью убрать жир с «боков». «Бока» – это жир! Его невозможно «накачать», только при похудении можно убрать жир с боков. А упражнения на косые мышцы могут сделать талию шире.

Поэтому их рекомендуется делать только тем, кто занимается контактными видами спорта (например, борьба).

Если же вас прежде всего волнует как будет выглядеть тело после занятий спортом, лучше уделите больше времени кардиотренировкам, на которых можно дополнительно потратить энергию и за счёт этого жечь жир.

Количество повторений

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

Подъём туловища из положения лёжа

Упражнения для нижней части пресса

Подъём ног лёжа

Ноги согнуты в коленях, таз отрывается от пола. Старайтесь делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Ножницы

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Планка задействует также мышцы спины. Удерживать её стоит 30-60 секунд (каждый раз старайтесь увеличить время).

Складка

Складка на стуле (на скамье)