Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.

Достоинства

Стоит сразу сказать, что перед тем, как делать жим гантелей лежа, желательно укрепить плечевой пояс. Это связано с тем, что плечи, локти и кисти подвергаются большой нагрузке, и при недостаточной прочности связок и мышц можно заработать серьезную травму.

Желательно уделить месяц обычным отжиманиям от пола и работе со штангой.

Одно из главных достоинств упражнения – оно является базовым. Во время его выполнения основная работа распределена между одной крупной группой мышц, грудной, и нескольким более мелким, плечи, трицепс широчайшие.

Так как грудные мышцы должны быть сами по себе крупнее, логично, что большую часть работы должны выполнять они. Благодаря этому сохраняется эстетика фигуры.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, отличается от жима штанги тем, что работа происходит с более свободным весом.

Так, если при работе на тренажере спортсмену приходится только заботиться о том, как бы толкнуть вес, зная, что он никуда не денется, на штанге нужно контролировать баланс, чтобы не уронить ее.

А при использовании гантелей, снаряд еще больше теряет в устойчивости, что требует дополнительного беспокойства со стороны атлета.

Две самостоятельные гантели, несвязанные между собой, не будут касаться вашей груди, как это происходит при жиме штанги. Благодаря этому появляется возможность увеличить амплитуду движения. Так повышаются энергозатраты и мышцы сильнее растягиваются, и растут соответственно быстрее.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Особенности техники

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Особенности техники

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Читайте также:  Тренажеры для дома и как выбрать для тренировки ног и ягодиц

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Особенности техники

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Упражнения для разминки

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

  • Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Есть достаточно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к очень эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько основных:

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Помогают развивать мышцы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сразу обеих рук, без перегрузки одной из них. У всех людей одна рука всегда является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является проблемой до тех пор, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мышц или не получите травму. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Меньше нагрузки на плечи: жим со штангой дает очень большую нагрузку на мускулы плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в одном положении, и вы не можете поворачивать запястья естественным образом. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Каждая рука может свободно двигаться в своем диапазоне движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Безопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, может быть последним в плане сил и выносливости рабочих мышц. В этот момент можно оказаться в очень опасном положении, особенно, если рядом никого нет. С гантелями таких проблем нет, можно просто отбросить их в стороны.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Можно менять диапазон движений: со штангой можно делать наклонные и обычные жимы, но для этого нужна специальная скамья, и не во всех спортивных залах она есть. Для выполнения жимов с гантелями подойдет обычная скамья, в которой меняется угол наклона. Поднятая вверх лавка даст больше нагрузки на верхнюю часть груди, а опущенная вниз — на нижнюю. Ровная поверхность позволяет равномерно проработать все части грудной клетки.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Стабильность суставов: в процессе выполнения упражнения нужно научиться контролировать вес — управлять им. Это приводит к большей активации мышц плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, что значительно снижает риск получения травмы2.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Читайте также:  Как выбрать обруч хулахуп для похудения?

Вариации

Обратный жим гантелей можно делать на регулируемой скамье. Если приподнять один край на 15–20° и лечь головой вниз, то основная нагрузка сместится с ключичного (верхнего) отдела груди на абдоминальный (нижний). Из работы будут практически полностью исключены передние дельты, что позволит максимально задействовать трицепсы.

Упражнение также выполняется на наклонной скамье. Угол спинки выставляется на 35–40°. Такая техника усиливает нагрузку на верхнюю часть груди. Если же довести сидение скамьи до вертикального положения (под 90°), то основную работу начнут выполнять трехглавые мышцы и передние дельтоиды.

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского — здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см. Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями

  • Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
  • Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
  • Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
  • Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
  • Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
  • Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

  • Sergey Sereda Воо, давно искал подобный сайт, с подробным описанием, правильности выполнения занятий. Много полезных моментов вот немного взяться за себя и немного укрепить своё тело, а то совсем, что то расслабился. Единственное, у меня проблема с дыханием. Бывает и вес нетяжёлый, а начинаю задыхаться. Слёгкими небольшие проблемы у меня, поэтому этот факт немного мешает.
  • Виталий Павлов как выбрать начальный вес гантелей?
  • Александр Шалухин Любой тренер вам скажет, что новичкам всегда стоит начинать с минимального веса (2-5 кг.), ваша первая цель не накачать грудные мышцы, а поставить правильную технику выполнения, наладить нервно-мышечную связь (вы должны научиться сокращать нужные вам мышцы) и лишь после этого заниматься прогрессией нагрузки
  • Виталий Павлов через сколько занятий можно начинать прогрессию?
  • Александр Шалухин Всё очень индивидуально, кто то за месяц настраивает нервно-мышечную связь, другие пол года. Конкретно для данного упражнения советую вам при выполнении упражнения следить какие мышцы сокращаются, если львиную нагрузку забирают передние пучки дельт или трицепсы, то упражнение выполняется не правильно. Если же кровью заливаются грудные мышцы — отлично, можно постепенно начинать прогрессию (лучше всего следить за прогрессией помогает тренировочный дневник). Это очень важно! Многие новички упускают этот момент и могут получать совсем не тот результат какой могли бы.
  • Sergey Sereda Воо, давно искал подобный сайт, с подробным описанием, правильности выполнения занятий. Много полезных моментов вот немного взяться за себя и немного укрепить своё тело, а то совсем, что то расслабился. Единственное, у меня проблема с дыханием. Бывает и вес нетяжёлый, а начинаю задыхаться. Слёгкими небольшие проблемы у меня, поэтому этот факт немного мешает.
  • Виталий Павлов как выбрать начальный вес гантелей?

Комментарии для сайта Cackle

Сгибания тела в области таза

Сгибания тела в области таза

Тренировка хорошо укрепляет мускулатуру брюшного пресса и мышцы, участвующие в разгибании нижней части позвоночника. В исходном положении обопритесь на фитбол выпрямленными ногами в области коленей. С противоположной стороны удерживайте вес тела за счет выпрямленных рук. Ладони расположите на ширине плеч. Подайте корпус тела вперед, перекатывая фитбол по ногам в сторону стоп. Сделайте изгиб в области таза таким образом, чтобы между выпрямленными нижними конечностями и корпусом тела сформировался прямой угол. В целях сохранения баланса напрягайте руки и мышцы кора. Голова должна свободно свисать вниз, а шея находиться в расслабленном состоянии. Неспешно вернитесь в исходную позицию, опустив таз вниз и сделав перекат ногами по мячу в сторону коленей.