Виды тренажеров для гиперэкстензии, техника выполнения упражнения

Производство и продажа шведских стенок > Шведская стенка с гиперэкстензией

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Общие сведения

Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.

Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.

Тренажер для выполнения упражнения состоит из:

  1. Планки и валиков для удержания бедер.
  2. Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
  3. Подставки для удержания голеней.
  4. Приспособлений для изменения угла наклона.

Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.

При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.

Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.

Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.

Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.

Еще разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.
Читайте также:  Бренд BOSCO Sport в магазинах Москвы

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Читайте также:  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Альтернативные упражнения

Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие, как: планка, мостик и кошка.

Планка

Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях, можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.

Постепенно, упражнение усложняется:

  • увеличивается время нахождения в планке;
  • упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
  • стойка на кулаках;
  • в боковом исполнении;
  • попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Мостик

Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:

  1. Лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц), ладони расположить на полу (выше плеч, пальцы направлены к туловищу). Затем, напрягая мышцы ног, приподнимать таз. При этом, следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
  2. Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу, спина прямая), правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем, опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение, все движения проделываются в обратном порядке.
  3. Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад, ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой, спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
  4. Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях, немного вперед наклонить корпус, выпрямить руки и прогнуть их назад, касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед, колени согнуть, руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.

Кошка

Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное, на что стоит обратить внимание, так это на технику и регулярность его выполнения:

  • встать на четвереньки (руки выпрямлены, ладони на полу, пальцы направлены вперед, ноги под прямым углом согнуты);
  • после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь, округлить спину и опустить голову;
  • на вдохе — медленно занять исходное положение;
  • на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс, поднять таз и голову вверх, спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
  • на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

Читайте также:  Для чего нужно компрессионное белье спортсменам

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

  • работой на станке для сгибания ног;
  • становой тягой;
  • правильным приседом.

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера

При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг)

Тоже касается и приседа. Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

  1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
  2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
  3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом  а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.