Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Если спросить людей, далеких от спорта, да и вообще от здорового образа жизни, что такое кардиотренировки, то, как правило, они отвечают размыто, но суть всех ответов заключается в том, что это тренировки, каким-то образом связанные с сердцем.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Как определить свою максимальную ЧСС

Какие бывают

  1. Беговая дорожка. $200.
  2. Гребной тренажёр. $170.
  3. Велотренажёр. $120.
  4. Эллипсоид / Орбитрек. $130.
  5. Степпер. $70.
  6. Райдер. $80.
  7. Министадион. $340.

В данный список вошли только те кардиотренажёры, которые можно активно использовать для занятий дома. На самом деле есть ещё профессиональные модели, но они очень габаритны, отличаются высокой ценой и предназначены для тренажёрных залов. Так что выбрать нужно из этого ТОПа.

На заметку. Если у вас есть хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, какой тренажёр пойдёт вам на пользу, а какой может оказаться даже вредным.

Оценка зала на расстоянии

Для начала обратите внимание на пункты, которые вы можете проанализировать на расстоянии, без посещения спортзала.

Удалённость от вас

Это первое, что должно вас волновать. Каким бы ни был крутой спортзал, если до него добираться целый час, или того больше — вряд ли оно того стоит, тем более что предстоит ещё обратная дорога. Хотя…

Здесь всё зависит от ваших временных рамок. Если у вас уйма времени и вам некуда его потратить — пожалуйста. И такие персонажи есть. Помню одного парня, который писал мне Вконтакт, просил дать совет по спортпиту. В итоге я выяснил что он ходит в спортзал просто так, чтобы убить время. Он так и говорил: “Да мне просто делать нечего, а времени много”. Так что тут смотрите сами.

Лично я не мог позволить себе такую роскошь и никогды бы не согласился добираться до зала дольше чем 30 минут. Но на практике в первый зал я добираля 2 минуты (потому что он был в моём доме), в тот, в котором тренируюсь сейчас — около 5 минут. Удобно!

Цена и абонемент

Что не говори, а это часто самый решающий фактор. Наши желания не являются в этом мире основным критерием выбора, потому что они упираются в наши возможности. И в какой бы крутой спортзал мы ни хотели ходить — не все могут себе это позволить.

Сужу по тем СМС-кам, которые регулярно приходят ко мне на телефон. А телефон у меня козырный кстати — ему даже посвятил отдельную статью на блоге. Иногда даже звонят.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: никогда не покупайте абонемент в ещё не открывшийся зал. Были случаи, когда люди в итоге ждали чуть ли не год, чтобы пойти в этот зал. Потом он открывался и почти сразу закрывался как бы на ремонт. Но на самом деле из-за долгов на аренду.

Заранее вы можете взять карту только в известный, сетевой клуб, с именем. В моём городе это бренды X-Fit, King-Fit, Alex-Fitness. Если это малоизвестные, не сетевые, или вообще новые бренды — лучше не рисковать.

Что же касается покупки абонемента, то здесь вы можете здорово сэкономить, купив его перед каким-нибудь праздником по серьёзной скидке.

Кардиотренажеры для похудения и не только

Существует широкая линейка кардиотренажеров: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры. Вам остается только выбрать, какой тренажер наиболее отвечает вашим целям. Чтобы вы имели представление о назначении и особенностях каждого из них, давайте подробнее рассмотрим наиболее популярные виды.

Читайте также:  Для любознательных. Большой гайд по выбору гребных тренажеров

Кардиотренажеры – беговая дорожка

Пожалуй, самый популярный тренажер для зала и дома. Она проста в использовании, при этом нагружает ноги, воздействует на спинные и грудные мышцы, а дыхание во время кардиотренинга на этом тренажере становится очень глубоким.

Беговая дорожка позволяет выполнять широкий диапазон тренировок: ходьба, ходьба по наклону или спортивная, бег трусцой или в гору, спринт или интервальные тренировки. В зависимости от тренировочных целей вы можете регулировать скорость движения полотна, угол наклона и контролировать общую нагрузку.

Велотренажер

Благодаря своей компактности и эффективности велотренажеры лидируют среди домашних кардиотренажеров. Целевые мышцы – вся мышечная группа ног. С его помощью вы укрепите свои ягодицы, улучшите выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Велотренажер просто создан для тех, кто не любит слишком интенсивные нагрузки, однако и результат будет менее эффективным за счет постоянного сидения.

Как заниматься на велотренажере, чтобы получить наилучший результат, вы можете из этой статьи.

В отличие от велотренажера, кардиотренажер эллиптический обладает несравнимым преимуществом – минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом достаточно высокую интенсивность тренировки. Эффективность эллипсоида чуть ниже, чем у беговой дорожки, однако заниматься на нем проще и безопасней для суставов ног.

Кардио степпер – кардиотренажер

В первую очередь степпер нагружает мышцы ног и ягодиц, благодаря чему он так популярен среди женщин.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Этот кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам, однако процент задействованных мышц здесь не высок, поэтому для похудения степпер не слишком эффективен. Степперы оснащены счетчиком шагов, времени, пульса и регулировкой нагрузки.

Гребные тренажеры

Гребные кардиотренажеры для похудения, отзывы о которых более чем лестные, полностью воспроизводят ощущения реальной гребли на воде. Занятия на таком кардиотренажере считается наиболее эффективными для всего тела: задействуется максимальное количество мышечных групп, идет активная вентиляция легких и процесс сжигания жира, также укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, движения гребца выполняют растяжку мышц и улучшают гибкость позвоночника, благодаря чему гребной тренажер показан страдающим остеохондрозом.

Для того, чтобы ваша фигура развивалась пропорционально и в соответствии с понятием о балансе тела, запомните следующее: занятия на кардиотренажерах, имитирующих греблю, хорошо развивают плечевой пояс, а потому идеально подходят желающим визуально сделать бедра более узкими. Женщинам-обладательницам фигуры типа «Песочные часы» и «Перевернутый треугольник» от гребного тренажера лучше отказаться.

Программа тренировок для дома и спортивного зала

Если кардиотренировка будет выполняться нерегулярно, то от нее не будет толку. Чрезмерная нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого и разрабатываются специальные программы занятий:

  • фартлек — предназначена для физически сильных и подготовленных людей. В этой программе чередуется скорость и темп нагрузки, чередование необязательно должно быть последовательным — большая интенсивность может сменяться малой скоростью движения и непродолжительными периодами восстановления;
  • продолжительная кардиотренировка представляет собой длительную физическую активность без отдыха, например, бег с одинаковой скоростью без отдыха или продолжительная езда на велосипеде;
  • интервальная кардиотренировка — этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущей. Она предполагает чередование уровней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. В течение интервальной тренировки возможен короткий отдых;
  • тренировка по суперсхеме — довольно сложный вариант, включает в себя чередование интенсивной тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
  • перекрестная тренировка — это чередование различных видов кардиотренировок, например, 20 минут бега, потом 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Перекрестная тренировка включает в себя самые разные виды физической активности, которые можно менять ежедневно.

Это наиболее часто используемые программы, рекомендуемые специалистами.

Важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов.

Виды кардио-тренировок

Интенсивность кардио-тренировки

Кардио-тренировки условно принято делить на два вида: аэробные (низкоинтенсивные) и высокоинтенсивные интервальные.

Виды кардио-тренировок

Аэробные тренировки — это длительные тренировки с постоянным темпом/скоростью. Иными словами — классический вид кардио.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это чередование аэробных нагрузок с анаэробными. Сначала вы работаете в низком темпе, затем — в высоком.

Более подробно про высокоинтенсивные интервальные тренировки мы писали в отдельной статье, где рассмотрели все преимущества и методы:

Читать статью про высокоинтенсивные интервальные тренировки

Виды кардио-тренировок

А в этой статье мы более подробно остановимся именно на аэробных тренировках.

Полезные советы

Разрабатывая комплекс упражнений для похудения, не стоит забывать о правильном питании. Желательно подсчитывать израсходованные во время занятий калории, и те калории, которые вы получаете вместе с пищей. Результат будет считаться отличным, если в месяц вы будете терять 1−3 кг.

Читайте также:  Комплекс лучших упражнений Бубновского в домашних условиях

Какой бы аппарат для тренировок вы ни выбрали, калории начнут теряться только после 30−45 минут интенсивных занятий. Этот факт нужно учитывать, если вы серьезно хотите похудеть.

Кардиотренажеры для похудения для дома

Originally posted 2018-01-29 12:27:41.

Кардиотренировки для начинающих в домашних условиях

Преимущество кардиотренировок в том, что они не требует специального оборудования, и начинающие могут тренироваться, не выходя из дома.

Залог полезных домашних тренировок в соблюдении ряда правил:

  • Выбирать только те тренировки, которые нравятся и заниматься с удовольствием.
  • Чередовать разные нагрузки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы.
  • Между упражнениями стоит отдыхать по 30-40 секунд.
  • Заниматься лучше в обуви.
  • Держать под контролем дыхание и пульс. Оптимальным для начинающих считаются занятия в интервале 60-70% от максимального показателя ЧСС.
  • Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату и обязательно сделать небольшую зарядку.
  • Можно включить ритмичную музыку, она поможет взбодриться и настроиться на правильный лад.
  • Начинающим рекомендуется делать упражнения в течение 30 минут, постепенно увеличивая время тренировки до часа. Каждое упражнение рекомендуется повторять 20 раз желательно по 4 круга.

Ниже приведены основные упражнения на мышцы ног и ягодиц, которые начинающие смогут спокойно выполнить дома.

Прыжки из приседа

Эффективнее всего совмещать приседания и прыжки.

Техника выполнения прыжков из приседа состоит в следующем:

  • Встать прямо, расположив ноги на ширине таза. Затем опуститься, сгибая колени под прямым углом.
  • Подпрыгнуть на небольшое расстояние вверх и приземлиться на ступни. Затем снова подпрыгнуть.

Выпрыгивания

Это разновидность прыжков из приседа, отличие в том, что при выпрыгивании прыжок совершается максимально высоко.

Техника выполнения:

  • Завести за голову руки, отвести назад локти, поставить ноги на ширину плеч. Спина должна оставаться прямой.
  • Сделать вдох и присесть, опуская бедра до параллели с полом.
  • На выдохе напрячь мышцы и совершить резкий и стремительный прыжок вверх за счет бедер.
  • Приземлиться необходимо на обе ноги. Затем снова присесть и выполнить следующий прыжок.

Приседания с гантелями

Гантели – отличные помощники для тех, кому запрещено заниматься со штангой из-за больной спины.

Техника выполнения:

  • Взять 2 гантели, опустить вдоль туловища руки, встать в исходное для всех приседаний положение.
  • Сделать глубокий вдох и присесть, максимально напрягая мышцы ягодиц.
  • Застыть ненадолго и затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Техника данного упражнения следующая:

  • Опустить вдоль туловища руки с гантелями. Одну ногу вынести на шаг вперед, опустить туловище вниз так, чтобы бедро находилось параллельно полу, не выносить колено за носок ноги.
  • Вторую ногу оставить согнутой.
  • Оттолкнуть от пола передней ногой и вернуться в исходное положение.
  • Похожие действия повторить для второй ноги.

Подъемы на платформу

Для данного упражнения понадобится специальная пластиковая доска – степ-платформа. Если приобретение такой доски кажется затратным, то ее можно заменить низкой лавкой или стулом, чтобы получилось устойчивое возвышение.

Упражнения на платформе не только тренируют мышцы, но иразвивают координацию движений и устойчивость.

Техника выполнения упражнений для начинающих выглядит следующим образом и меняется в зависимости от вида шага, которым тренирующийся заходит на платформу:

  • Обычный шаг. Шагнуть на возвышение сначала одной, затем второй ногой, меняя очередность ног.
  • Приставной шаг. Подняться на платформу одной ногой, затем к ней поставить вторую. Затем опуститься на пол на одну ногу, потом на вторую. Нужно чередовать ноги.
  • Обманный шаг. Поставить на возвышение сначала одну ногу, перенести на нее вес тела, затем поднять вторую ногу, будто для следующего шага, но не ставить ее на платформу, а опуститься на пол. Затем поставить на пол и первую ногу. Шаги чередуются.
  • Шаг с подъемом колена. Одной ногой встать на платформу, другую согнуть в колене и высоко поднять. Затем опустить ногу на пол. Чередовать для каждой ноги по несколько раз.
  • Прыжки. Прыгать поочередно, опуская на возвышение то одну ногу, то другую.

Кардиотренировки необходимы для того, кто хочет оставаться в хорошей форме и тренировать сердечную и дыхательную системы. К сожалению, не у всех есть время для полноценной пробежки, посещения бассейна, даже домашние тренировки не всегда вписываются в плотный график.

В таком случае, можно попытаться внедрить кардионагрузки в повседневную рутину. Стараться пройти пару остановок пешком, а не на автобусе, подняться до квартиры не на лифте, а по лестнице (хотя бы несколько пролетов, необязательно сразу бежать на 25-й этаж), на прогулке с ребенком лучше побегать за ним или поиграть с ним в активные игры, чем сидеть час на лавке. Даже незначительные нагрузки скажутся на здоровье благотворным образом.

Лучшая четвёрка тренажёров для похудения

Для того чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Этого можно достичь если сбалансировать рацион и включить в свой распорядок дня аэробные тренировки. Самые доступные кардиоупражнения – ходьба и бег. Однако если вы хотите заниматься в спортивном зале, то возникает вопрос – какой лучший тренажёр для похудения?

Читайте также:  6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

При оценке фитнес-оборудования необходимо учитывать следующие факторы:

1. Сколько основных групп мышц включаются в работу во время тренировки. Чем больше групп мышц задействовано, тем эффективнее сжигаются калории;

2. Позволяет ли оборудование изменять скорость и интенсивность. Эта функция поможет вам выполнять интервальные тренировки, которые сжигают калории и укрепляют мышцы.

Лучший тренажёр для похудения: топ-4 эффективных тренажёров

Беговая дорожка

Это самый популярный кардиотренажёр в залах. Он имитирует бег или ходьбу – обычные естественные вещи, поэтому многие люди, работая на нём, чувствуют себя комфортно. Прогулка на беговой дорожке делает возможным потерять около 300-400 калорий за час, а пробежка от 600 до 1200 калорий за то же время.

Конечно многое зависит от уровня сложности. Эффективно использовать наклон. Работа против силы тяжести увеличивает интенсивность и расход калорий. Двигаясь по крутому склону, старайтесь не держаться за поручни. Используйте их, чтобы стабилизировать себя, изменяя настройки или если у вас проблемы с балансом.

Эллиптический тренажёр

Люди, добившиеся успеха в потере веса с помощью этой машины, скажут, что это лучший тренажёр для похудения. При работе на нём в работу включаются как нижняя, так и верхняя часть тела. Интенсивность увеличивается за счёт добавления сопротивления.

Эллиптический тренажёр позволит сжигать такое же количество калорий, как и беговая дорожка, но при этом вы не будете чувствовать нагрузку на суставы. Это фитнес-оборудование включает в работу практически все мышцы тела.

Работая на нём, вы теряете около 700-800 калорий за час.

Велотренажёр

Отличный инструмент для потери веса и довольно простой кардиотренажёр в использовании. Как правило, машина содержит различные программы уровней и интервалов, что делает возможным увеличить работу на выносливость.

Для большей интенсивности можно настроить сопротивление педалей. Занимаясь на велотренажёре, есть шанс израсходовать от 500 до 800 калорий в час.

Во время работы на нём вы долгое время остаётесь в сидячем положении, поэтому при наличии проблем со спиной лучше выбрать другой вариант.

Гребной тренажёр

Эта машина в сравнении с предыдущими немного сложнее в использовании так как требует правильных техничных движений во время работы. Гребной тренажёр имитирует греблю на лодке.

Это может быть очень сложно, но ваши старания не пройдут напрасно. Машина помогает проработать большие группы мышц верхней и нижней части тела одновременно.

Гребля является эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы, при которой возможно сжечь до 1000 калорий в час.

Совет!

Итак, какой лучший тренажёр для похудения? Выбирайте исходя из своих предпочтений и не забывайте – тренажёры способствуют потере веса, только когда вы их используете. Удачи!

Топ – дорогих тренажёров для силовых тренировок для женщин в году

Bronze Gym MZM-008

1 место

Размеры: 128х146х245

Bronze Gym MZM-008Достоинства:

Топ – дорогих тренажёров для силовых тренировок для женщин в году
  • подушка для коленей с фиксатором складывается в верхнее положение;
  • есть подставка для бутылочки с водой;
  • стильный дизайн;
  • выдерживает даже самые тяжёлые тренировки;
  • качественные материалы;
  • надёжная конструкция;
  • функциональность;
  • комфортная эксплуатация;
  • дисплей, на котором отражаются показатели тренировочного процесса (например, количество повторений);
  • эргономичность.

Недостатки:

  • Отсутствуют.

Высококачественный тренажёр, который относится к категории профессиональных. Если вы давно мечтали приобрести «зверь – машину», то это именно она. В ней есть всё, что так нужно спортсменам и людям, которые просто следят за собой и своим телом. Данная модель впишется абсолютно в любой интерьер.

DFC D900

2 место

Размеры: 93х208х215

DFC D900Достоинства:

  • универсальность (и для новичков, и для профессионалов);
  • дизайн;
  • долговечность;
  • качественные материалы, из которых изготовлена рама;
  • лёгкое использование.
Топ – дорогих тренажёров для силовых тренировок для женщин в году

Недостатки:

  • Не обнаружено.

С его помощью получится проработать широкий комплекс мышц. Данная силовая машина не подведёт во время тренировочного процесса.

KRAFT FITNESS Base Line KFSML

3 место

Габариты:202х142х232

KRAFT FITNESS Base Line KFSMДостоинства:

  • дизайн;
  • повышенная безопасность;
  • прочная конструкция;
  • компактность;
  • простое использование;
  • функционал.

Недостатки:

Топ – дорогих тренажёров для силовых тренировок для женщин в году
  • Отсутствуют.

Универсальный и функциональный тренажёр, который позволит хорошо прокачать мышцы.

Премиальные модели, как можно было заметить, по большому счёту предназначены для применения в тренажёрных залах, фитнес – центрах, однако такое оборудование по-прежнему являются эффективными для женщин и девушек. Главное — соблюдать технику при выполнении упражнений и результат не заставит себя долго ждать.

Таким образом, выбор вида тренажёра зависит от того, каким тренировкам отдаётся предпочтение. Рекомендуется чередовать кардио с силовыми, так как мышцы будут в постоянном тонусе, а сердечно — сосудистая система будет в порядке. Даже с небольшим бюджетом можно приобрести хорошее оборудование, которое будет ничем не хуже тех, что стоят в тренажёрных залах. Получится такой небольшой домашний фитнес – уголок для женщин, где есть всё необходимое. Эффективных вам тренировок!

х