Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.

Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.

Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.

Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.

Раскрытие груди

40 повторений

Цель: устранение скованности в плечах

Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

Скручивания

40 повторений

Цель: Проработка мышц живота

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение Мертвый жук

10 повторений на каждую сторону

Цель: выпрямление позвоночника

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.

Мостик на плечах

20 повторений

Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.

Моллюск

40 повторений каждой стороной

Цель: Укрепление ягодиц и бедер

Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.

Прогиб в спине с выпрямлением рук

30 повторений

Цель: расправить грудь и растянуть плечи.

Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.

Кому показаны тренировки по методу контралогии

Упражнения комплекса оздоравливают и укрепляют организм. Перейти на пилатес рекомендуется тем людям, у кого больные сосуды и суставы. В этой методике нет ударных нагрузок, поэтому пульс учащается не сильно. Упражнения комплекса принесут пользу при нарушениях осанки, сколиозе, укрепляя мышцы и выпрямляя позвоночник.

Тренировки по методу пилатес показаны:

  • при появлении временных тянущих болей в мышцах спины;
  • тем, кому нельзя выполнять аэробные нагрузки;
  • при болях в позвоночнике после нагрузки или работы сидя;
  • если человек мало двигается;
  • для укрепления и подтяжки мышц;
  • больным остеоартритом и остеопорозом.

Пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс: безопасный, выполняется медленно, поэтому рекомендован не только молодым, но и людям в возрасте, независимо от физической подготовки. Эти упражнения устранят головные боли, вернут прежнее состояние после травмы, а желающим помогут похудеть.

Красивая фигура без особых затрат

Пилатес в домашних условиях станет отличной альтернативой утренней зарядке и поможет избавиться не только от неэстетичных складочек на животе, но и от назойливых болей в пояснице, связанных с сидячей работой или постоянным ношением на руках малыша. Полезны будут подобные занятия и тем, кто давно мечтает начать худеть, но не знает с чего начать. Тренировки помогут освоить технику выполнения множества базовых упражнений и азы правильного дыхания, что обязательно пригодится в случае наращивания нагрузки.

В качестве примера можно привести программу упражнений, основанных на популярном положении «планка», простота и эффективность которого не имеет равных. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, начиная тренировку с легкой разминки и заканчивая растягивающими движениями. Плюсом такой тренировки является возможность адаптировать каждое упражнение как под новичка, так и под более подготовленного человека. Пилатес для начинающих может включать упрощенные движения с меньшим количеством повторений и подходов.

Классическая планка

Выполняется в положении упора на ладони и носки, стопы вместе, между кистями и запястьями прямой угол. На выдохе нужно напрячь пресс и задержаться в такой позе на 1-2 минуты. После непродолжительного отдыха планку нужно повторить. Новичкам можно ограничить время до 30 секунд и постепенно улучшать результат.

Прогиб в пояснице и задержки дыхания недопустимы. Одним из вариантов классической планки является планка на предплечьях, которая относится к наиболее эффективным упражнениям пилатеса для укрепления мышц пресса.

Боковая планка

Исходное положение – лежа на боку, кисть расположена под плечом, стопы вместе. На выдохе необходимо подняться вверх на ладонь или на предплечье, а вторую руку (можно с гантелей) вытянуть вверх. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, живот втянут, иначе потери равновесия не избежать.

В такой позе нужно задержаться на максимально возможное время, отдохнуть и повторить все сначала.

Планка на фитболе №1

Полностью повторяет классическую планку, но стопы располагаются на большом мяче. Можно усложнить упражнение за счет перекатывания фитбола вперед-назад ногами, поднимая таз вверх. Это позволит дополнительно проработать мышцы живота.

Планка на фитболе №2

Полностью повторяет классическую планку с упором на предплечья, только локти и кисти расположены на большом мяче. В качестве усложнения можно добавить круговое вращение мяча по поверхности пола с помощью предплечий (например, по четыре раза в каждую сторону).

Динамическая планка на баланс

Исходное положение – упор на ладони и колени, в одной руке находится гантель. На выдохе нужно поднять прямую руку и противоположную ногу, а на вдохе опустить и попытаться коснуться коленом локтя согнутой руки. Выполнить без паузы 10-16 раз, отдохнуть и поменять сторону. Для усложнения можно попробовать в качестве исходного положения использовать классическую планку, но тогда от гантели лучше отказаться.

Здесь приведены только несколько вариантов этого замечательного упражнения, но даже их можно усложнять и модифицировать. При этом статичные позы с удержанием равновесия помогут задействовать глубокие мышцы, которые недостаточно активно работают в движениях с полной амплитудой.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

«Пилатес»

2) «Сотня»

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

«Сотня»

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

«Скручивание с вытянутыми руками»

4) «Перекаты на спине»

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

«Перекаты на спине»

5) «Растяжка с одной ногой»

«Растяжка с одной ногой»

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

«Поднятие ноги в ягодичном мостике»

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

«Растяжка ноги с помощью рук»

8) «Поднятие ног и головы»

«Поднятие ног и головы»

8) «Пружина»

«Пружина»

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

«Поднятие ног в балансе на ягодицах»

10) «Скручивание»

«Скручивание»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

11) «Ласточка»

«Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

«Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Популярна, потому что действенна

Никакая реклама не поможет продвинуть продукт или идею, которая не приносит конкретной пользы. После двадцати тренировок изменятся в положительную сторону его внешний вид, выправка и поступь. А уж после тридцати уроков он станет обладателем нового тела. Сторонники пилатеса отмечают, что тренировки по его системе гарантируют:

  1. увеличение физической силы, выносливости, гибкости, быстроты реакции на изменение внешних обстоятельств;
  2. уверенный контроль над телом;
  3. исправление осанки;
  4. нормализацию работы внутренних органов;
  5. активизацию обменных процессов;
  6. уход болей из позвоночника и суставов;
  7. постановку правильного дыхания;
  8. выработку умения расслабляться.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тренировкой необходимо проветрить помещение и приготовить бутылочку с чистой водой. Каждое упражнение выполняется, начиная от 10 раз и выше, учитывайте вашу индивидуальную физическую подготовку.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Упражнение 1 — Лодочка

Примите сидячее положение, согните ноги и захватите бедра руками. Если ваши мышцы брюшного пресса хорошо проработаны, то просто выпрямите руки. Теперь медленно поднимите ноги вверх так, чтобы носки оказались на одном уровне с грудной клеткой, отклонитесь корпусом немного назад. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, дышите ровно и глубоко.

Упражнение 2 — Пассчимотасана

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Данное упражнение пришло в пилатес из древней системы развития йоги. Оно развивает подвижность позвоночника, устраняет складки на животе, способствует ускорению обмена веществ.

Сядьде на пол, ноги выпрямлены перед собой, спину держите ровно. Медленно опускайте корпус вниз, стараясь пальцами рук взяться за ступни. Если у вас это получается, то теперь попробуйте положить живот и грудь на бедра. Следите за дыханием, позвоночник должен оставаться прямым. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение.

Перед тренировкой необходимо выполнить короткую разминку, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Рекомендуем прочитать:Тренировки по пилатесу в домашних условияхЗанятия пилатесом для чайников в домашних условияхСтудии пилатеса в СПБ и Москве для эффективных тренировокПохудение с пилатесом: видео уроки на руcском с Карен КартерМузыка для тренировок пилатесом в домашних условияхПохудение с помощью пилатеса: результаты и отзывыПилатес для похудения в домашних условиях: отзывы и результатыПилатес в домашних условиях: тренировки дома для поднятия тонуса

Виды пилатеса

  • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
  • Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
  • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
  • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
  • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Заниматься пилатесом дома, однозначно, можно и нужно. Если вашей целью выступает получение видимых результатов без кардинальных физических нагрузок, перенапряжения и боли, то занятия пилатесом в домашних условиях станут вашим спасением.

То, что во время беременности необходимо заниматься специально предназначенной гимнастикой, не отрицает ни один врач.

Среди преимуществ выступают следующие:

  • во время занятий происходит расслабление мышц спины;
  • мышцы дна таза и брюшного пресса оптимально проходят подготовку к будущим рода;
  • уменьшение риска развития тонуса матки;
  • нормализация кровоснабжения нижних конечностей;
  • ускорение кишечного метаболизма.
Читайте также:  Инвентарь производственный: определение, виды и назначение