Упражнения с эластичным эспандером для укрепления мускулатуры спины

Не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди используют кистевой эспандер, польза которого заключается в укреплении мышц рук. А от физического состояния этой части тела зависит здоровье других систем: сердечно-сосудистой, нервной, иммунной. В этой статье вы узнаете, какие положительные изменения способен принести маленький тренажер, если пользоваться им правильно и регулярно.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи — 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения
Как выбрать эспандер?

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше
Как выбрать эспандер?

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле. Упражнения повторяйте 15-20 раз. Со временем их количество можно увеличить.

Упражнение 1. Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер, выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц для мужчин дома

Упражнение 2 . Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните, притягивая к груди, а другую отведите к спине. Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 3. Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника, удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх, а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз, растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук.

Упражнение 4 . Стоя прямо, вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны, фиксируя наивысшее натяжение на 1-2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния. Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди.

Как использовать эспандеры: советы экспертов

– Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

– Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

– “Полтора повтора”. Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

– Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.

Комплекс упражнений в домашних условиях

С помощью кистевого эспандера можно выполнять следующие простые упражнения:

  • Упражнение 1

Быстро сжимаете и разжимаете тренажер в течение полутора минут. Затем расслабляете руку и делаете перерыв на 5 минут. Количество подходов – 3–7, в зависимости от степени подготовки.

  • Упражнение 2

Делаете то же самое, что и в первом упражнении, только в конце не расслабляете кисть, а продолжаете удерживать в сжатом состоянии в течение 1 минуты. Потом делаете перерыв на 5–7 минут. Количество подходов – 3–7.

  • Упражнение 3

С максимальной силой сжимаете снаряд и удерживаете так долго, как сможете. Желательно не менее 2 минут. Упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Если вы только приступаете к использованию тренажера, тренируйтесь 3 раза в неделю. Когда придет опыт, увеличите частоту занятий до 4–5 раз и сможете приступить к интенсивным тренировкам продолжительностью 1–2 часа.

Кистевой эспандер – настоящая находка для тех, кто лишен возможности посещать тренажерный зал, но хочет следить за своим здоровьем. Изделие стоит недорого, отличается простотой в использовании и безопасностью. Разнообразие моделей позволяет подобрать тренажер как для людей без физической подготовки, так и для профессионалов. Не жалейте времени на простые упражнения и укрепляйте мышцы рук.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

  1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
  2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
  3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
  4. На вдохе медленно опускайте руку.
  5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

  1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
  2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
  3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
  4. На входе плавно опустите кисть за голову.
  5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

  1. Возьмите край эспандера в одну руку.
  2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
  3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
  4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
  5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
  6. Повторите на вторую руку.
Читайте также:  Как выбрать скейтборд для ребенка?

4. Сведение рук перед собой

  1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
  2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
  3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

  1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
  2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
  3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

  1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
  2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
  3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
  4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

  1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
  2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
  3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
  4. На вдохе медленно опустите кисть.
  5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

  1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
  3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
  4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
  5. Повторите на вторую руку.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

  1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
  2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
  3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти  упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

  1. Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
  2. Лечь на коврик и взять его в руки.
  3. Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
  4. Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Уменьшение талии

  1. Закрепить эспандер на тренажере.
  2. Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
  3. Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

  1. Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Обхватить руками ручки снаряда.
  4. Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА МЕСЯЦ:

  1. Упражнения с эспандером для спины при сколиозе
  2. Упражнения при боли в копчике. Упражнения для копчика и массаж — эффективное устранение боли
  3. Упражнения с палкой для спины при сколиозе
  4. Комплекс упражнений при артрите и артрозе
  5. Как лечить невралгию спины в домашних

Для мужчин и женщин

Здесь необходимо учитывать разницу между женским и мужским организмом. Женские мышцы имеют меньшую плотность.

Они не такие крепкие, как у мужчин. Максимальный вес мышечных тканей у женщин составляет лишь 35% от общей массы тела.

Для мужчин и женщин

У мужчин на 10% больше. Кроме того, между мышечными волокнами у женщин имеется жировая прослойка. Поэтому для женщин важна не сила тренировки, а ее интенсивность.

Ввиду этого упражнения для мужчин должны быть малоповторными, но с большей нагрузкой.

Читайте также:  Гимнастика для детей: виды, польза и вред, стоимость занятий

Для женщин нагрузка должна быть меньше, но с большим числом повторений.

Зачем нужен универсальный трубчатый эспандер

Перед покупкой данного аксессуара многие люди начинают сомневаться в рациональности такого решения. Всему виной стереотипное мышление, которое настойчиво заявляет, что получить необходимую физиологическую нагрузку можно лишь со штангами и гантелями. Разумеется, это не так. Современная спортивная индустрия не стояла все это время на месте, и итогом развития стали различные тренажеры-аксессуары. Ярким примером является трубчатый эспандер.

Его основная цель – заменить классические отягощения в нестандартных для тренировок условиях, например, дома, на улице или же в командировке. Данный аксессуар помогает сотням тысяч людей тренироваться даже в условиях полной занятости и при плотном рабочем графике. Именно такое преимущество набора эспандеров является ключевым фактором при выборе тренажера для дома.

Отвечая на вопрос: «зачем нужен трубчатый эспандер?», можно однозначно сказать – для поддержания своей фигуры в тонусе за счет добавления физической активности безопасного типа. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам, причем независимо от итоговой тренировочной цели, будь то похудение или улучшение силовой выносливости.

Тренажеры для домашнего тренинга

Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели

Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.