Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Чтобы повысить эффективности тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Комплекс №1

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки в наклоне. Для этого упражнения нужно встать ровно, стопы поставить на ширину плеч и немного согнув свои колени отвести таз назад. Корпус нужно немного наклонить вперед, но не переусердствуйте это очень важный момент. Следите, чтобы ваша спина находилась в ровном положении, иными словами не была согнута. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и направить их назад. Разгибание рук надо делать при помощи специального спортивного приспособления, а именно эспандера. Локти не должны быть смещены. Спина по-прежнему ровная. После 20-ти поворотов нужно зафиксировать руки непосредственно в верхнем положении не более чем на 15-20 секунд. Станьте в исходное положение. Упражнение нужно проделать несколько раз.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома
  • Разгибаем руки из-за головы. Следует стать в ровное положение, стопы поставить на ширину плеч, подтянуть пресс. Это делается для того, чтобы предотвратить прогибание в пояснице. Поднять руку вместе с отягощением вверх, и после этого следует прижать руку к уху, согнуть ее. Теперь следует сделать несколько таких разгибаний. Теперь можно повторить упражнение на другую руку. После на две руки одновременно. Самые популярные упражнения были собраны для вас на нашем сайте Втренировке, для вашего быстрого похудения.
Читайте также:  Тренажеры для дома и как выбрать для тренировки ног и ягодиц

Сушка для рук девушке

  • Французский так называемый жим из-за головы. Лечь на спину поднять руки с небольшой бутылкой воды для веса вверх и на 15 градусов их наклонить в сторону самой головы. Теперь необходимо согнуть руки при этом коснувшись весом затылка или же пола. Теперь сделайте разгибание рук. При этом положение локтей не меняем.
В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

Сушка рук для девушек очень эффективное упражнение и если его делать постоянно, то после 30-ти лет будете выглядеть по-прежнему молодой и красивой, а ваше тело будет лишь радовать вас.

Самые лучшие упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелями также пользуются хорошим спросом среди женщин. Это самый доступный вид тренировок, которые можно делать ежедневно в домашних условиях. Для женщин такое упражнение дает великолепную нагрузку на все мышцы тела и при этом поддерживает форму. Лучше всего для этих целей купить разборные гантели так можно постепенно увеличивать нагрузку.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

Рекомендуем прочитать:Тренировки с турником на массуПольза отжиманийУпражнения на дельты и заднюю часть, плечи со штангойОтжимания на брусьях — с отягощениемСоветы по сгибанию и разгибанию рук в блоке и упоре лежаПохудение в басейне с помощью разными видами плаванияВыполение кпржнений по подъемам ганетелей на бицепс: стоя, перед собой, сидя, в стороныНакачать спину на турнике

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

Подъем гантелей на бицепс стоя

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Читайте также:  ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга в наклоне Разведение лежа
Жим лежа Выпады Подъем гантелей (бицепс)
Тяга в наклоне Шраги Жим за головой
Подъем гантелей (бицепс) Жим сидя Выпады
Французский жим Поднятие на носочки Пресс

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Разведение в наклоне;

·         Тяга в наклоне;

·         Жим над головой (плечи).

Вторник

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Отжимания с дополнительным весом;

·         Жим над головой (трицепс).

 

Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Жим над головой;

·         Разведение гантелей (стоя);

·         Тяга в наклоне.

Среда

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Упражнения на укрепление верха груди;

·         Французский жим.

Четверг

(бицепс и спина):

·         Подъем гантелей (бицепс);

·         Шраги;

·         Молот;

·         Мертвая тяга.

 

Среда

(трицепс и грудь):

·         Ножницы;

·         Жим лёжа;

·         Отжимания;

·         Жим стоя.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Молот;

·         Приседания;

·         Подъем на носки;

·          Разведение в стороны сидя.

 

 

Суббота

(плечи, ноги):

·         Выпады;

·         Приседания;

·         Жим Арнольда; Разведение в наклоне.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Подъем на носки;

·         Молот;

·         Выпады;

·         Приседания.

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую –  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

Упражнения с гантелями для мышц спины

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Упражнения с гантелями для мышц спины

Для женщин – 3-5 кг. Для мужчин – 5-7 кг.

См. также: тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантели в наклоне без опоры рукой.

Правила проведения тренировок и питание

  1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
  2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
  4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
  5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
  6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
  7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.
Правила проведения тренировок и питание

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Правила проведения тренировок и питание

С чего начать тренировку?

Здесь нет ничего сложного. Сначала нужно определиться с целями, которые вы ставите перед собой, начиная тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам потребуются гантели с достаточно серьезным весом, чтобы вы могли выполнить с ними максимум 7-8 повторений в каждом упражнении.

Для только начинающих выполнять упражнения с гантелями или желающих избавиться от лишнего веса подойдут гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять большое количество повторений в достаточно быстром темпе.

После определения цели тренировок можно приступать к выбору гантелей. Мы рекомендуем остановить свой выбор на разборных гантелях с хорошим набором блинов разного веса к нему. Так вы сможете регулировать получаемую нагрузку и постепенно увеличивать ее.

Также мы рекомендуем выбирать гантели, блины которых будут обтянуты каучуком или резиной, чтобы они не оставляли царапин на полу или мебели.

Сами гантели должны быть удобными и комфортно держаться в руке.

Если у вас нет возможности приобрести гантели – не беда. Можно тренироваться, заменяя гантели пластиковыми бутылками с водой или песком.

Главное, чтобы они хорошо лежали в руке. Обратим ваше внимание, что это временная мера, и для качественных тренировок хорошие гантели все же необходимы.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.