Упражнения для икроножных мышц для мужчин дома

Мы предлагаем тебе комплекс из двух самых эффективных упражнений для мышц голени, которых будет вполне достаточно, чтобы накачать икры в довольно короткие сроки.

Подробный обзор

Упражнения для икроножных мышц для женщин

Для проработки икроножных мышц существует довольно много упражнений. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если ваша задача состоит только в том, чтобы проработать икры, то вполне хватит тренировок в домашних условиях.

Если же вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, то добавьте к своей программе тренировок упражнения для икр. В хороших тренажерных залах есть три варианта выполнения упражнения на икроножные мышцы:

  1. Подъём на носочки со штангой на плечах. Это довольно простое упражнение. Не нужно брать слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше, и сделать чуть больше повторений, чем получить травму. За один подход нужно сделать 15–20 повторений. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть прогнута.
  2. На тренажёре в положении сидя. Здесь вам понадобятся блины от штанги. Их необходимо надеть на тренажёр. После этого сесть на скамью, и положить груз к себе на колени. Суть этого упражнения заключается в том, что вы поднимаетесь на носочки, напрягая икроножные мышцы. И тем самым толкаете вверх груз, который лежит на коленях. Такой вариант выполнения упражнений более безопасный, так как здесь нет риска повредить спину. Плюс ко всему, когда вы сидите на скамье, ваша спина плотно прижата к её спинке.
  3. На тренажёре в положении стоя. Вначале необходимо установить вес, который вам подходит. После этого отрегулировать высоту тренажёра. Далее нужно встать носочками на специальную платформу, которая находится на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. К себе на плечи вы кладёте груз и начинаете привставать на носочки.

Выполнять эти упражнения необходимо в 2–3 подходах по 15–20 повторений. Икроножные мышцы практически не устают, в отличие от других. Во время выполнения подхода вы будете чувствовать жжение, но спустя 10 секунд после завершения подхода, оно пройдёт. Поэтому не стоит делать слишком много подходов. Если перетренировать икроножные мышцы, то на следующий день не сможете нормально ходить.

Тренировку икр достаточно проводить 2 раза в неделю. Больше не нужно, так как это может привести к перетренированности.

Комплекс упражнений

1. Подъем на носки сидя со штангой

В этом упражнении акцент смещается на камбаловидные мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Икроножные
  • Камбаловидные

Исходное положение:

Сядь на скамью и поставь носки на блин. Положи штангу на верхнюю часть бедер и придерживай ее руками.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе напряги икры и подними пятки.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

2. Подъем на носки стоя со штангой на плечах

Главные работающие мышцы:

  • Икроножные
  • Камбаловидные

Исходное положение:

Положи штангу на плечи так, как при выполнении приседаний. Поставь носки на блин, пятки при этом стоят на полу.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе, напрягая икры, поднимись на носки отрывая пятки от пола.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Одни женщины имеют длинные мышцы голени с короткими голеностопными связками, другие, напротив, имеют короткие мышцы голени с длинными голеностопными связками. Никакие упражнения не могут изменить это соотношение, предопределенное генетикой. Длинные мышцы развиваются быстрее, чем короткие.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

  • Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.
  • Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.
  • Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.
  • Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.
  • Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Выщипывание бровей в домашних условиях

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Делаем изящными щиколотки

1). Лёжа на спине, руки под головой. Сомкнуть ноги, оттянуть носки и поднять до угла 90 градусов. Согнуть и вытянуть одну стопу, другую, затем обе. Повторить 15 раз.

2). Так же лёжа на спине, руки положить в стороны, ноги врозь. Слегка приподнять ноги и, держа на весу, сгибать и вытягивать стопы 30-50 раз. Полезно при усталости ног.

3). Встать, ноги врозь, у стены. Ладони согнутых рук поставить на стену перед собой. Подняться на носках, и пяткой одной ноги описать 5-10 кругов, не поднимая ноги с пола, затем другой. Закончить упражнение, делая круги двумя пятками.

4). Ноги вытянуть и приподнять. Сгибая и вытягивая стопы «нарисовать» по 10 кружочков в одну и в другую сторону.

Патологии

Как можно заметить по анатомическому строению мышцы голени являются достаточно сложным элементом, благодаря которому человек может выполнять множество действий опорного и двигательного характера. Структура волокон состоит из множества кровеносных сосудов, сухожилий, связок и нерва.

Это делает икроножную мышцу уязвимой, а различные патологии могут нанести существенный вред всему организму. Прежде всего нужно сказать, что причин для формирования болезней или патологических процессов в мышцах немало – это травмы, физиологический фактор, инфекция или неврология. Рассмотрим, при каких обстоятельствах может произойти сильное поражение:

  • когда имеются сильные боли внутри мышц;
  • если человек страдает от перемежающейся хромоты;
  • при наличии варикозного расширения вен;
  • если прогрессирует тромбофлебит поверхностных вен;
  • когда имеет дистрофия Беккера;
  • при повышенной мышечной слабости;
  • если были повреждения магистральных вен;
  • во время миопатии, фибромиалгии и остеомиелита;
  • при разрыве или надрыве мышц.

Если у человека долгое время болит икроножная мышца, то необходимо отправиться на диагностику и осмотр к травматологу, флебологу, ревматологу, ангиохирургу или терапевту (направит к узкому специалисту). Такой широкий ряд врачей обусловлен тем, что болезнь может иметь смежную симптоматику с разными патологиями, и не относиться именно к мышцам икр, поэтому необходима дифференциальная диагностика.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Упражнения на икры в домашних условиях

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Упражнения на икры в домашних условиях

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Упражнения на икры в домашних условиях

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Упражнения на икры в домашних условиях

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Читайте также:  Волшебный фитбол: худеем после родов без вреда для себя и малыша