Упражнения Бубновского

Используя принципы относительно новой науки кинезитерапии, был разработан многофункциональный тренажер Бубновского (МТБ). Данное оборудование используется для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Суть метода заключается в терапии при помощи физических нагрузок. Регулярные силовые упражнения способны восстановить циркуляцию крови и запустить процесс регенерации тканей.

Три основных упражнения для позвоночника Бубновского

Здоровье суставов напрямую зависит от крепости мышц, ибо они поддерживают наш скелет. Широко известную сегодня методику лечения разработал Сергей Бубновский. Три основных упражнения для позвоночника позволяют укрепить нужные мышцы, при этом работать придется в щадящем режиме.

Суть этой триады Бубновского заключена в ориентации на главные мышечные группы: плечи, шея, спина, пресс.

Их тренировка позволяет не только укрепить мышечный корсет, но и активировать кровоснабжение суставов, что сказывается на них самым благоприятным образом — суставы перестают болеть, восстанавливается их подвижность.

Как это работает? Недостаток питания суставов приводит к тому, что в них скапливаются отходы продуктов обмена веществ, суставы становятся тугоподвижны и начинают болеть. Двигательная активность возвращает все в своё русло: восстановленное кровообращение (и питание) плюс укрепление мышц помогают суставам «возродиться».

Именно это учитывают три универсальных упражнения Бубновского, которые мы описываем: поднимание верхней части туловища, отжимания с упором на колени и поднятие ног из положения лежа. Не стоит слишком перенапрягаться, делая эти упражнения. Просто необходим регулярный подход, а по мере нарастания сил, можно увеличивать нагрузку.

Упражнения считаются универсальными, то есть подходят для детей и взрослых одновременно. Итак.

Три универсальных упражнения Сергей Бубновский

Мышцы плечевого пояса:примите положение для отжиманий, но с упором на колени. Важно туловище держать ровно, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз, голову также держать на уровне с туловищем, поэтому попросите близких последить за вами.

Делаем 5-10 отжиманий, встаем на колени и резко садимся опуская руки с выдохом вслух звука «ХА!», делаем ещё 3-10 таких подхода. Это первое из трех основных упражнений необходимо не только для позвоночника, но и укрепляет руки.

Предотвращает развитие шейного остеохондроза, разогревает всё тело, восстанавливает кровообращение всего позвоночного столба и головного мозга.

Мышцы пресса:положение лежа на спине, руки подняты вверх над головой, кисти сомкнуть в «замочек». Поднимаем руки, плечи и отрывае

м лопатки от пола. Голова опять идет как одно целое с туловищем, нельзя «кивать» головой. Делать это движение полминуты (15-25 раз). Это упражнение ликвидирует застойные явления в малом тазу, нормализует работу органов пищеварения.

Мышцы спины и ноги:положение лежа на животе, руки согнуты упираются в пол. По-очереди поднимаем то одну ногу, то другую, при этом следим, чтобы нога поднималась полностью, отрываем бедро от пола, колено не сгибать. По 20 раз на каждую ногу, затем понимаем обе ноги вместе. Продолжаем прорабатывать кровеносные сосуды, ликвидируя причину болезней — застойные явления.

Эти три упражнения Бубновского необходимо выполнять до 20 минут в день, можно каждое по-отдельности (одно упражнение в 1 день, другое – на следующий день), поэтому они называются универсальными. Обязательно нужно дышать (выдыхать с силой). Если вы вспотели, значит всё выполняли правильно! После желательно принять контрастный душ.

Бубновский адаптировал эти три упражнения для пожилых

Для пожилых людей вышеописанный комплекс упражнений может оказаться не приемлемыми, поэтому Бубновский разработал облегченный вариант упражнений действующий на укрепление тех же групп мышц.

Отжимания от пола можно заменить на отжим от стены или подоконника. Для этого нужно упереться ладонями в стену, отступив от стены на комфортное расстояние, и сгибать-разгибать руки в локтях. Чуть большую нагрузку дают отжимания от стола или от подоконника (который обычно чуть выше стола, а значит этот вариант легче). Регулируйте нагрузку отступая дальше или ближе от опоры.

Приседания с прямой спиной — выполняются держась за опору. Удобно взяться за ручки двери, стоя напротив торца двери. Можно поставить два стула напротив друг друга на определенном расстоянии и приседать держась за них. Спина обязательно прямая.

Подъем ног на 45-90 градусов от пола поможет укрепить пресс и мышцы живота. Лежим на спине, по-очередно поднимаем то одну ногу, то другую.

Таким образом прорабатываются основные группы мышц. Активные упражнения помогают восстановить кровообращение и улучшить обменные процессы, которые непосредственно влияют на восстановительные функции и подвижность суставов.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Читайте также:  Зона олигархов: ТОП-7 самых дорогих мужских брендов

Упражнения доктора Бубновского

После пробуждения не нужно вскакивать с кровати и делать зарядку. Можно понежиться в кровати, выполняя лежа упражнения Бубновского. Организм – сложная система, где все взаимосвязано. В это сложно поверить, но регулярные упражнения для стоп избавят от головной боли и не только, для тазобедренного сустава — от болезненных ощущений в пояснице.

Движения способен выполнить человек любого возраста и физической подготовки. Исходное положение: лежа на спине, руки произвольно, ноги прямые на ширине плеч. Вытягивайте большой палец стопы, затем сгибайте к себе. Сначала поочередно, затем на обеих стопах вместе. Это упражнение полезно людям, страдающим плоскостопием, варикозным расширением вен, отечности ног, мигренях.

Существует масса упражнений по методу Бубновского, которые можно выполнять, не вставая с постели, на восстановление организма в домашних условиях. Небольшая разминка поможет быть в тонусе целый день, а чувство легкости не покинет до самого вечера.

Что таковое функциональный тренажер Бубновского (МТБ)?

Сущность способа

Заключается в том, что пациент должен делать ряд определенных упражнений на особом тренажере. Что таковое функциональный тренажер Бубновского и как его сделать без помощи других.

У доктора Бубновского всепригодный подход к исцелению болезней опорно-двигательного аппарата, который применяется как для реабилитации в послеоперационный период, так и для профилактики.

Из наименования этого тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) мы лицезреем, что он заявлен, как функциональный, то есть во время его внедрения происходит действие на целый ряд болезней (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз).

При постоянных упражнениях происходит активизация мышечной ткани, суставы получают огромную подвижность, противные и болевые чувства уходят.

Предназначение

Диапазон болезней при которых назначают занятия на МТБ:

  • — остеохондроз;
  • — межпозвоночные протрузии;
  • — вывихи суставов;
  • — приобретенные болезни половой системы;
  • — артрит
  • — ожирение различной степени;
  • — депрессии.

Как уже говорилось выше, отданный тренажер всепригодный, потому его используют во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) реабилитационного периода для восстановления опосля последующих нарушений:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

  • — перелом позвоночника;
  • — протезирование суставов;
  • — инфаркт;
  • — инфаркт;
  • — опосля хирургических вмешательств.

К тому же занятия на МТБ – это неплохая физическая подготовка, оказывающая подходящее действие на работу (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) организма.

Принцип работы МТБ

До этого чем приступать к самостоятельному изготовке тренажера Бубновского, нужно осознать, как он устроен. Способ работы тренажера основан на том, что использует мускулы, которые по различным причинам были использованы не в полном размере.

В свою очередь происходит предотвращение атрофических действий и избавление от болезней опорно-двигательной системы.

Функциональный тренажер Бубновского основывается на 2-ух основных принципах:

  1. антигравитация – подразумевает нахождение тела во время тренировки над землей. Это в свою очередь снимает напряжение и перегрузку, позволяя мускулам отлично растягиваться.
  2. декомпрессия исключает давление на суставы пациента, таковым образом предотвращается старение хрящевой ткани.

При современном темпе жизни, не постоянно удается посещать спорт зал, чтоб позаниматься на МТБ, и не у всех есть возможность установить уникальный тренажер у себя дома. Но не стоит опускать руки и отчаиваться, ведь можно собрать МТБ своими руками.

Полезность МТБ

Не считая исцеления от главных болезней организма, в работе задействуются таковые группы мускул как: трицепс, бицепс, дельта. В то же время прорабатываются ягодичные мускулы, фигура становится подтянутой. Возможность рецидива болезни понижается.

Не считая всех перечисленных выше плюсов есть еще несколько:

  • — возможность проводить тренировки в комфортное для вас время;
  • — укрепить иммунитет.

Позитивный настрой

Успех в лечении зависит от того, с каким настроем вы подходите к тренировкам.

Специалисты заметили, что в деле настроя люди делятся на 2 основные группы:

  • Ненавидящие процесс. Таких примерно 90%. Эти люди тренируются с настроем преодоления. Они не желают получать удовольствие от тренировок. Им нужен результат, после которого данное начинание можно забыть, как страшный сон;
  • Стремящиеся получать удовольствие от тренировок. Их меньшинство.

Задумайтесь: вы хотя бы раз в жизни делали что-то очень качественно, если не «горели» этим занятием?

Невозможно получить максимальный результат, если не любить то, чем ты занимаешься. В любом деле успеха достигает подавляющее меньшинство. Потому что у большинства в голову «вшито», что тренировки – это тяжело. Гораздо выгоднее лениться, чем учиться получать кайф не только от результата, но и благодаря процессу.

Позитивный настрой получаем благодаря следующим практикам:

  1. Манипуляции с музыкой. Перед первой тренировкой забываем о музыке на 1-3 дня. Должна образоваться нехватка. На первом занятии слушаем любимые песни. Такие действия приведут к мощному выбросу гормонов удовольствия. На уровне подсознания тренировки будут «записаны» в ряд приятных вещей;
  2. Комбинация любых процессов. Если комбинировать тренировку с любыми приятными вещами, то отношение к приятному действию будет перенесено на работу с эспандером. Можно смотреть классный фильм или мечтать о встрече с любимым человеком. Спустя несколько «сеансов» комбинирования вы неосознанно начнете стремиться к эспандеру;
  3. Поощрение. Благодарность себе за проделанную работу. Вы тренируетесь, в то время как большинство не может оторвать пятую точку с дивана, и заняться собой. Чем не повод для гордости? Благодарность может быть выражена любым приятным действием. Горячая ванна, встреча с друзьями, покупка интересно книги, просмотр фильма, вкусная пища. Что угодно, если оно не вредит вам;
  4. Лучшие условия. Создавать условия – это выгоднее, чем бороться с ними. Тренируйтесь в удобной одежде, на свежем воздухе с приятными видами перед собой. В теплое время года можно тренироваться на природе. Чтобы улучшить не только физическое, но и психическое здоровье;
  5. Визуализация. Во время выполнения каждого упражнения представляйте будущий результат. Красивое и здоровое тело, отличное настроение, много энергии. Мозг почти не различает воображение и реальный результат. Особенно в том случае, если вы хорошо оперируете образами. Визуализация дополнит наслаждение от процесса и результата тренировок;
  6. Понимание. Осознание, что тренировки действительно полезны, а отношение как к чему-то тяжелому – это психотравма, которая вложена в нас с детства. Если ее проработать изменением отношения, то качественно новый уровень здоровья и самоощущений вам обеспечен.
Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Лечение болей в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, что нужно запомнить, что как наклон вперед, так и возвращение в изначальное положение необходимо производить в замедленном темпе. Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует. Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение. Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его необходимое количество раз.

В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.

Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.

Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.

Лечение болей в спине и шейном отделе позвоночника

Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.

Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока.  Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.

В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.

Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!

Как сделать тренажер Бубновского самостоятельно?

Если в вашем жилье есть место для размещения тренажера, то его можно сделать своими руками, используя вышеперечисленные материалы, инструменты, а также схемы и чертежи. Некоторые умельцы даже смогут самостоятельно сделать все детали, однако если вы не обладаете слесарными навыками, то детали можно заказать в слесарной мастерской.

Приведем последовательность работ по изготовлению всех конструкций МТБ.

Этапы изготовления скамьи:

  1. Для рамы профильные трубы и уголок нарезают на заготовки, после чего в них просверливают отверстия, согласно чертежу.
  2. Затем в местах, которые подвержены наибольшим нагрузкам, заготовки соединяются сваркой, в других частях, которые отвечают за регулировку положения, — при помощи болтов.
  3. Собранную раму сначала обрабатывают грунтовкой, а потом окрашивают.
  4. Далее к раме прикручивается спинка и сиденье из ДСП или OSB, в которых просверливаются сквозные отверстия так, чтобы головки болтов полностью спрятались.
  5. После этого к сиденью и спинке приклеивается поролон, и данные детали обиваются кожзаметилелем, которые прикрепляют к ДСП при помощи строительного степлера.
Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

Изготовление универсальной арки:

  1. Арка — это П-образная конструкция, которую изготавливают из отрезков профильной трубы 60×60 мм при помощи сварочного аппарата.
  2. К верхней перекладине с помощью болта прикручивается блок с вертлюгом.
  3. Снизу арки оснащают опорными пластинами.

Всего для сборки конструкции понадобится 4 арки, которые попарно друг напротив друга. Каждая пара арок сверху приваривается к горизонтальному отрезку металлического профиля. Далее отрезки соединяются друг с другом еще двумя отрезками, образуя единую рамную конструкцию.

Державку для утяжелителей из блинов для штанги изготавливают из отрезка трубы, к одному концу которой приваривается металлическая пластина. Данная деталь будет удерживать массу всех блинов, надетых на державку, поэтому сваривать ее нужно надежно.

С другой стороны державки в ее стенках просверливаются два отверстия, расположенные друг напротив друга. В них вкручивают болт, одновременно продевая в петлю троса, таким образом, закрепляя державку на тросе.

Почему стоит собирать МТБ своими руками? Несмотря на трудоемкость процесса, самодельный тренажер Бубновского существенно сэкономит бюджет. Кроме того, конструкцию, изготовленную самостоятельно, можно подогнать под свои индивидуальные особенности, убрав лишние детали или добавив нужные элементы.

Как сделать тренажер Бубновского самостоятельно?

Если в вашем жилье есть место для размещения тренажера, то его можно сделать своими руками, используя вышеперечисленные материалы, инструменты, а также схемы и чертежи. Некоторые умельцы даже смогут самостоятельно сделать все детали, однако если вы не обладаете слесарными навыками, то детали можно заказать в слесарной мастерской.

Приведем последовательность работ по изготовлению всех конструкций МТБ.

Этапы изготовления скамьи:

Как сделать тренажер Бубновского самостоятельно?
  1. Для рамы профильные трубы и уголок нарезают на заготовки, после чего в них просверливают отверстия, согласно чертежу.
  2. Затем в местах, которые подвержены наибольшим нагрузкам, заготовки соединяются сваркой, в других частях, которые отвечают за регулировку положения, — при помощи болтов.
  3. Собранную раму сначала обрабатывают грунтовкой, а потом окрашивают.
  4. Далее к раме прикручивается спинка и сиденье из ДСП или OSB, в которых просверливаются сквозные отверстия так, чтобы головки болтов полностью спрятались.
  5. После этого к сиденью и спинке приклеивается поролон, и данные детали обиваются кожзаметилелем, которые прикрепляют к ДСП при помощи строительного степлера.

Изготовление универсальной арки:

  1. Арка — это П-образная конструкция, которую изготавливают из отрезков профильной трубы 60×60 мм при помощи сварочного аппарата.
  2. К верхней перекладине с помощью болта прикручивается блок с вертлюгом.
  3. Снизу арки оснащают опорными пластинами.

Всего для сборки конструкции понадобится 4 арки, которые попарно друг напротив друга. Каждая пара арок сверху приваривается к горизонтальному отрезку металлического профиля. Далее отрезки соединяются друг с другом еще двумя отрезками, образуя единую рамную конструкцию.

Державку для утяжелителей из блинов для штанги изготавливают из отрезка трубы, к одному концу которой приваривается металлическая пластина. Данная деталь будет удерживать массу всех блинов, надетых на державку, поэтому сваривать ее нужно надежно.

С другой стороны державки в ее стенках просверливаются два отверстия, расположенные друг напротив друга. В них вкручивают болт, одновременно продевая в петлю троса, таким образом, закрепляя державку на тросе.

Как сделать тренажер Бубновского самостоятельно?

Почему стоит собирать МТБ своими руками? Несмотря на трудоемкость процесса, самодельный тренажер Бубновского существенно сэкономит бюджет. Кроме того, конструкцию, изготовленную самостоятельно, можно подогнать под свои индивидуальные особенности, убрав лишние детали или добавив нужные элементы.

Для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов доктор С. Бубновский разработал тренажёр, названный впоследствии его именем. Лечебный эффект, который достигается в процессе занятий на этом устройстве, не гарантирует ни одно лекарство, при этом простая конструкция даёт возможность изготовить его самостоятельно. Что представляет собой многофункциональный тренажёр Бубновского и как сделать его своими руками?

Тренажер своими руками

Простейшие «сани» для кроссфита:

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.

Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))

Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

На этом снимке вы можете видеть как я решил эту проблему. Все что для этого нужно — водопроводный тройник подходящего размера, трубка с резьбой и гайка с шайбой на нижнем конце устройства.

Читать далее «Как повесить на штангу блины для гантелей»

Читать далее «Как подвесить боксерский мешок к бетонному потолку (видео)»

Читать далее «Стойка для хранения блинов от штанги»

Читать далее «Тренажер для рук (скамья Скотта)»

Читать далее «Тренажер для жима ногами»

Читать далее «Тренажер для развития мышц бедер»

Читать далее «Гантели из пластиковых бутылок»

Читать далее «Как закрепить конец Т-Грифа»

Читать далее «Стойки для приседаний из профильных труб»

Бодибилдинг

При диагнозе «межпозвоночная грыжа» заниматься бодибилдингом категорически запрещено. По статистике, специалисты рекомендуют полностью отказаться от бодибилдинга, если есть подозрение на остеохондроз и другие патологии позвоночника.

Бодибилдинг

На протяжении тренировки нужно следить за положением тела, грамотно распределять нагрузку, максимально разгружая спину. Важно использовать корсет, поскольку он является отличной профилактикой развития любых патологий позвоночного столба, в том числе, грыжи.