Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

На данный момент существует множество различных вариаций упражнений, получивших статус культовых. Поэтому достаточно часто в спортивной среде возникают споры на тему того, какое же из упражнений лучше всего подходит для проработки того или иного участка тела.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы выполняют в нашем теле две основные функции:

  • Толкающая (они отталкивают что-либо от тела).
  • Притягивающая (притягивают к телу что-либо).
Особенности тренировки дельт

Чтобы максимально включить в работу дельтовидные необходимо использовать обе эти функции.

Толкающие движения выполняются в различных жимах (таких, как жим стоя), в том числе и в жиме штанги из-за головы. Притягивающие движения выполняются во время тяг и их модификаций (разведения).

Тяга к подбородку задействует средний и задний пучок дельтовидных мышц. Этим областям катастрофически не хватает нагрузки, т.к. практически во всех жимовых движениях (кроме жимов из-за головы) всю нагрузку забирает передний пучок, как более сильный.

Особенности тренировки дельт

Задний, средний и передний пучок дельтовидных мышц

Именно поэтому у многих атлетов отстают средний и задний пучки дельтовидных. Задний, к слову сказать, является самым маленьким участком мышц плеча и самым слабым.

Сформировать объемные плечи поможет четкая координация, умение чувствовать сокращения целевых мышц, выключать из работы синергисты, а также верная техника выполнения упражнений.

Особенности тренировки дельт

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.

Техника выполнения

  1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
  2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
  3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
  4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
  5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
  6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
  7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
  8. Медленно опустите гриф в исходное положение.
  9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

Тяга штанги к подбородку
  1. Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
  2. Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
  3. Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
  4. Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
  5. Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!
Читайте также:  Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.

Советы

  1. Главная цель в этом упражнении — развитие средних дельт, верхней и средней части ваших трапеций. Для их максимального сокращения, главное — следовать нужной форме движения, когда локти глядят в стороны и поднимаются вертикально, полностью в плоскости торса. В случае, если при подъеме локтей вы несколько направите их вперед, перед линией туловища, это сместит нагрузку со средних дельт на передние дельты.
  2. Расстояние между ладонями в хвате удерживайте меньшее, чем ширина плеч. Этот хват предельно эффективен для подъема локтей максимально высоко при соблюдении правильной формы движения. Слишком зауженный хват может вынудить вас выдвигать локти вперед, ограничивая амплитуду в движении.
  3. Вес штанги надо выбирать такой, чтобы он не мог препятствовать соблюдению в движении правильной техники. Слишком тяжелая штанга просто не даст вам поднять локти до предела.
  4. Обязательно все упражнение должна сохраняться правильна осанка. Нельзя весь сет давать отдыхать мышцам живота и поясницы. Держите торс строго вертикально, а плечи — немного отведенными назад. Расслабление мышц-стабилизаторов в упражнении, то есть пресса и сгибателя позвоночника, ведет к скруглению спины, что опасно травмой позвоночника. Скругление спины вынуждает двигать плечи вперед в момент подъема локтей, понижая этим нагрузку на трапеции и средние дельты.
  5. Задержание дыхания в момент тяги к подбородку стабилизирует торс в нужном вертикальном положении и повышает силу на 10-20%. Если выдох будет сделан до того, как штанга будет дотянута до подбородка, высок шанс, что вы самопроизвольно расслабите поясницу и пресс, а это сместит всю нагрузку на позвоночник.

Тяга штанги к подбородку

Одним из основных упражнений в тяжёлой атлетике считается занятие со штангой стоя. Протяжка со штангой позволяет максимально укреплять и увеличивать в объёме дельту, кроме того, нагрузка приходится и на спину. В данной статье рассмотрим технику выполнения этого задания и возможные ошибки неопытных атлетов.

Описание и польза упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне.

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа.

Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц.

Читайте также:  Палатка для зимней рыбалки – какую выбрать, как и чем обогреть?

Обратите внимание

За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

 Задействованные мышцы

В данном упражнении, если чередовать положение рук, то кроме основных тренируются и другие группы мышц:

  • боковые дельтовидные;
  • передняя дельта;
  • трапеции;
  • передние зубчатые;
  • малая круглая;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • надостная;
  • подостная;
  • верхняя часть спины.

Помимо этого списка укрепляются мышечная масса позвоночника, сгибатели запястья и локтевых суставов.

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Нужно следить за качеством техники

Следует сразу отметить тот факт, что данный выбор упражнений довольно опасен, преимущественно для новичков в спорте. Нельзя приступать к выполнению сразу – нужно хорошенько прогреться. Во время разминки особое внимание необходимо уделять плечевым суставам и кистям, еще нужно хорошенько размять шею. В общем, требуется полноценная разминка суставов и плечевого пояса.

Теперь про травматизм. Довольно часто атлеты просто падают во время выполнения упражнения назад, так как не успевают отцепить руки от инвентаря. Подобное происшествие возможно в том случае, если был выбран слишком большой вес. Также травматизм для новичков кроется в недостатке мускулов поясничного отдела. Если корсет развит недостаточно, то стабилизация поясницы во время выполнения упражнения просто невозможна, соответственно можно заполучить серьезную травму спины. Самыми частыми проблемами являются: грыжа, протрузия или смещение позвоночника. Кстати, причина подобных травм кроется не только в слишком слабой спине, передняя брюшная стенка аналогичным образом играет здесь большую роль. Пока пресс недостаточно прокачан – лучше использовать специальный пояс.

Очевидно и то, что можно легко заполучить травму в районе кистей. Здесь уже играет роль неправильная техника. Чтобы этого избежать, необходимо разместить гриф ровно по центру ладони, только в этом случае будет создаваться равномерное давление. Отсутствие боли в суставе является очевидным кластером того, что упражнение выполняется верно.

Преимущества упражнения

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.

Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.

Кроме дельт упражнение задействует:

  • трапеции;
  • бицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • зубчатые мышцы.

Рекомендации от профессионалов

Основные советы:

Рекомендации от профессионалов
  1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
  2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
  4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
  5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
  6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
  7. Контролируйте дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Тяга штанги к подбородку – одна из эффективных техник для прорисовки рельефа дельтовидных и трапециевидных мышц.

Читайте также:  Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Интересный факт

Буквально пару десятилетий назад упражнение было малоизвестным и практически не использовалось бодибилдерами. Все изменилось в 1982 году на соревновании Олимпии, когда второе призовое место занял никем не приметный атлет Джиммсон.

У бодибилдера были идеально прорисованы дельты и трапеции. На вопрос, «Как вам удалось добиться такого рельефа?», он ответил, что такого результата достиг тягой штанги к подбородку. После этого упражнение стало востребованным в среде бодибилдеров.

Со временем, появились вариации хвата тяги – широкий, узкий.

Какие мышцы работают?

Тяга снаряда к подбородку задействует в работе две основные мышцы – дельтовидную (средний пучок) и трапециевидную (преимущественно верхнюю часть). Дополнительно в работу включаются передняя дельта, верх грудных, бицепсы, надостная и зубчатая мышцы.

Чтобы увеличить нагрузку на трапеции, достаточно поднять отягощение максимально вверх.

Основное оборудование: штанга

Тяга штанги к подбородку требует полного контроля направления локтей. Для решения этой проблемы атлеты используют зеркало. Мы не будем исключением и займем стартовое положение у зеркала.

Исходная позиция:

Захватите штангу средним хватом сверху и выпрямьтесь. Ноги расположены на ширине плеч, спина ровная, руки выпрямлены, плечи расслаблены, гриф находится максимально близко к корпусу. Обратите внимание, что спина и шея находятся на одной линии, подбородок – горизонтально полу.

Работаем над техникой:

  • На вдохе выполните подъем снаряда вверх. При этом целевые мышцы напряжены, а локти разведены и направлены вертикально вверх.
  • В верхней точке (штанга выше плечевого пояса) выдохните, максимально напрягите целевые мышцы и медленно опустите отягощение.
  • Повторите нужное число раз.
Упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Альтернативные вариации техники

Для прицельной нагрузки средних дельт и верха трапеций штангу следует брать средним хватом. Уже через 2-3 подхода техники плечи заметно «расширяются». Но есть одно «но». Для многих атлетов использовать средний хват штанги в этой технике крайне неудобно. Что если изменить ширину захвата?

  • Узкий хват снаряд нагружает преимущественно переднюю дельту и трапеции;
  • Широкий – сокращает амплитуду движения и может быть травмоопасен для плечевого сустава.

Какие есть альтернативы техники:

  • Если вам не подходят ни один из перечисленных вариантов – попробуйте тягу к подбородку в тренажере Смита.
  • Безопасное упражнение – тяга с гантелями.
  • Не самый удачный (приходится все время контролировать рукоять тренажера), но достаточно эффективный вариант – тяга в нижнем блоке. Преимущество – в работе можно использовать такой прием, как дроп-сет.
  • Кроме классической штанги, можно использовать изогнутый E-Z гриф. Со вторым легче работать, да и нагрузка на запястье минимальная.

В начале работы важно правильно подобрать вес отягощения, иначе правильная техника работы будет нарушена.

  • Движение вверх/вниз совершаются исключительно локтями, и ни в коем случае не плечевым поясом.
  • При подъеме локти разводятся в стороны и поднимаются по вертикали;
  • При подъеме гриф снаряда двигается вдоль корпуса – от бедер до уровня подбородка.
  • Если при подъеме вверх локти направлены вперед, то нагрузка со средних дельт смещается на передние.

Возможные ошибки в технике

ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

  • Опущенные плечи;
  • Отклонение корпуса (вперед или назад);
  • Изогнутая спина;
  • Прогиб в поясничном отделе;
  • Опущенные локти.

Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

  1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
  2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
  3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.