Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Основные различия фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин

Чтобы упражнения дали положительный результат, стоит помнить, что есть значительные отличия между мужским и женским организмом, на которые нужно основываться при выборе программы упражнений:

  1. Цель. Наиболее важное различие между упражнениями женскими и упражнениями мужскими – цель тренировки. Многие женщины приходят в спорт, чтобы распрощаться с лишним весом и получить более привлекательную фигуру. Что касается мужчин, здесь цель — придать телу рельеф.
  2. Физиология. У женщин, лучше развиты ноги, а у мужчин верхняя часть тела – это плечи и руки. Поэтому делать акцент на эти части тела женщинам и мужчинам намного проще.
  3. Интенсивность тренировок. Женщины выносливее мужчин, но мужчины имеют больше силы.

Эти особенности сказываются на интенсивности тренировок. Количество повторов при выполнении упражнений для женщин должно быть больше, чем у мужчин. А вот степень весовой нагрузки меньше.

причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
причины появления жира в этой области

Остальные причины жира в этой области найдете тут.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Лучшее время для мужской тренировки

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Читайте также:  Инвентарь для акробатики. Виды и параметры. Особенности

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Выбор комплекса упражнений занятия для похудения

Важно подобрать упражнения, которые подходят вашему типу фигуры, уровню физической подготовки. Вы считаете это бесполезной тратой денег? Отчасти это правда, если вам предлагают курс похудения за шесть недель. Проблема в том, что многие не считают нужным точно выполнять все указания тренера, диетолога, но ждут обещанных результатов, достижение которых невозможно без соблюдения всех требований.

Каждый организм индивидуален, поэтому необходимо прислушиваться к своим ощущениям, подыскать комплекс упражнений и режим питания, подходящий вашему типу фигуры, обмену веществ. Применяйте белковые коктейли для похудения. Например, тучным людям курс шестинедельного похудения будет просто вреден, так как интенсивные нагрузки приведут к обманутым ожиданиям, депрессии и проблемам со здоровьем.

Выбирать фитнес занятия для похудения нужно, руководствуясь уровнем физической подготовки. Вы в спорте не новичок, вам знакомы силовые тренировки? Смело выбирайте курсы для профи. Если у вас слишком большой вес, то для начала подойдут быстрые пешие прогулки и утренняя зарядка. Спустя несколько недель нагрузку постепенно увеличивают. На следующем этапе переходят к курсам для начинающих.

Виды тренировок. Для снижения веса оптимальны тренировки, когда пульс бьётся с частотой 120-140 ударов в минуту. При слишком большом весе такие тренировки организму вредны. Далее всё зависит от личных предпочтений. Любите подвижные виды спорта? Прекрасно подходят тренировки с интенсивными упражнениями. По душе статическая нагрузка? Верными проводниками к стройной фигуре станут пилатес, йога. Самым удачным, по мнению тренеров, будет сочетание интенсивных и статичных тренировок.

Первые результаты, фитнес для похудения

Первые результаты при регулярных занятий фитнесом будут заметны спустя три недели. Психологи утверждают, что через сорок дней регулярных повторений образуется устойчивая привычка. Пройдя этот срок, вы почувствуете, что занятия стали доставлять удовольствие. Очень часто будет возникать желание всё бросить, но именно подобные кризисы дают понять, насколько важна для вас поставленная цель. Важно научиться чувствовать своё тело, приучить его к регулярным физическим нагрузкам и строго следовать выбранному режиму питания. Спустя полтора-два месяца организм полностью перейдёт на другой уровень жизни.

Сделайте тренировки своеобразным ритуалом на пути к здоровой жизни. Для этого читайте, ищите информацию о том, что происходит с организмом, как улучшить своё здоровье. Это поможет правильному эмоциональному настрою и достижению поставленных целей. Если вы все-таки решили интенсивно худеть, то вам стоит узнать, полезны ли диеты и как это отразится на организме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

51Тегив домашних условиях для похудения дома Фитнес

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Читайте также:  Беговые кроссовки Asics — модели и цены

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Читайте также:  Как красиво зашнуровать кеды: несколько оригинальных способов

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Простые упражнения для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

Эффективные упражнения

Все, кто всерьез желает понять, как уменьшить руки, должны обратить внимание на следующее: внешний вид заметно изменится, только если вы будет уделять внимание всем мышцам и подбирать упражнения разной направленности. Отвечают за силу и рельеф две главные мышцы – бицепс и трицепс. Многие спортсмены допускают ошибку, делая упор на первую и оставляя без внимания вторую. Работая же над обеими одновременно, а также над мышцами плеч, можно добиться равномерного уменьшения или увеличения объема.

Махи­

Начните с плеч.­ Мы должны постараться придать им красивые рельефные линии. Добиться цели поможет упражнение для похудения рук на дельтовидную мышцу, которая приводит в движение плечо. Заставить ее работать помогут махи, направленные строго на эту часть. Выполнять их можно на тренажере или с помощью гантелей. Для второго варианта нужно встать прямо и медленно поднимать руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке замираем на миг, затем так же медленно опускаем. Учтите несколько рекомендаций для правильного выполнения:

  • не сгибайте локти;
  • большие пальцы должны всегда находиться ниже мизинцев;
  • если поднимать гантели спустя некоторое время становится невозможно, смените упражнение на тягу к подбородку, тем самым выполнив эффективный сет.

Сгибание­

Отработав с плечами, можно дать нагрузку на бицепс (переднюю часть) в качестве упражнения для худых рук. Для этого подойдет сгибание. Выполнять подходы можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, ладони должны быть повернуты внутрь. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях то левую, то правую, поворачивая ладони вверх. Во время выполнения обращайте внимание на:

  • Позвоночник. Он должен держаться прямо.
  • Медленный темп. Никакой силы инерции, поднимайте гантели за счет напряжения мышц.
  • Силу бицепсов. Только с их помощью, а не за счет напряжения кистей, нужно поднимать снаряд.
  • Предплечье. Оно должно быть неподвижно.

Обратные отжимания от скамьи

Среди десятков вариантов на трицепс (заднюю часть) выбирайте обратное отжимание. Для выполнения занятия вам понадобятся 2 скамейки. Поставьте их параллельно друг другу так, чтобы на край одной можно было опереться руками, а на вторую закинуть ноги (не глубоко, а с краю). Руки устанавливаете на ширине плеч. На вдохе медленно опускайте тело вниз за счет сгибания локтей, ниже уровня скамьи, пока плечи не окажутся параллельны полу. Делайте выдох и мощным толчком, который формируется в трицепсе, выталкивайте себя вверх.

Упражнения для мышц живота

Живот и бока часто являются проблемной зонами, поэтому включение упражнений на пресс в тренинг является обязательным. Для проработки живота подойдут следующие движения:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и поднять их так, чтобы между бедрами и корпусом был угол 90°. Руки завести за голову. Плавно поднимать корпус и голову к ногам, а потом возвращаться в положение лежа (ноги остаются в воздухе).
  2. Лечь, согнуть ноги. Руки скрестить на груди, плавно поднимать корпус к согнутым коленям, а после опускать его в исходную позицию.
  3. Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Руки завести за голову, а при подъеме корпуса тянуться попеременно локтем левой ноги к колену правой и локтем правой — к колену левой.
  4. Сесть и выпрямить спину, вытянув ровные ноги. Слегка откинувшись назад и поддерживая ладонями поясницу, приподнять ступни над полом (ноги прямые, поднимать на 2–5 см).

Занятия для похудения живота не дают локального похудения, но позволяют укрепить пресс и косые мышцы, формируя упругий мышечный каркас и очерченную талию.