Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Как видно из названия, нам понадобятся две гантели. Так как задний пучок самый слабый, то и вес гантелей будет не велик. Упор в данном упражнении необходимо делать на правильную технику.

Итак, берем гантели нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу). Наклоняемся вперед до того момента, пока торс не будет параллелен полу, как будто мы собираемся выполнять тягу штанги. Спину прогибаем в пояснице. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Гантели свободно висят на вытянутых руках под грудью, локтевые суставы зафиксированы. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимает гантели вверх через стороны как можно выше. Руки движутся в вертикальной плоскости. В идеале в верхней точке ваши руки с гантелями должны быть выше уровня спины. В этом положении максимально напрягается задний пучок дельтовидных мышц. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Нюансы разведений гантелей в наклоне

На первый взгляд упражнение достаточно простое, но в тоже время есть ряд нюансов, несоблюдение которых может свести на нет все усилия в этом упражнении. Первое на что следует обратить внимание, это прогиб в поясничном отделе позвоночника. Он должен присутствовать на протяжении всего упражнения. Не подвергайте свою поясницу лишний раз опасной нагрузке.

Всегда держите корпус параллельным полу. Если вы поднимаете гантели, и при этом вынуждены разгибаться, а упражнение превращается в подобие гипреэкстезий, значит, вес слишком велик. Подобная техника ни к чему хорошему не приведет. Можно в качестве опоры использовать собственную голову.

На протяжении всего подхода держите ваши локти слегка согнутыми и зафиксированными в этом положении. Это позволит равномерно распределить нагрузку на протяжении всего подхода.

Разведение гантелей в наклоне лучше делать в день, когда вы тренируете дельтовидные мышцы. Это может быть отдельный тренировочный день, либо их можно тренировать в комплексе с жимовыми упражнениями, например, после армейского жима или жима Арнольда. Это упражнение надо делать в последнюю очередь, после основным упражнений на дельты. Достаточно 8-12 повторений в 3 подходах.

Теперь вы знаете, как делать разведение гантелей в наклоне. В купе с другими упражнениями для плечевого пояса разведения помогу вам построить мощные рельефные дельты.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. И не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

  • Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
  • Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
  • Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
  • В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
  • После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
  • Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
  • Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.
Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется.

Советы

  1. Нужно держать спину ровно, лишь чуть согнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины может закончиться травмой.
  2. Задержка дыхания при разведении рук стабилизирует положение торса и делает Вас сильнее.
  3. Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, нужно опускать плечи в исходном положении и поднимать гантели выше уровня спины. Но лопатки при этом не должны сводить вместе.
  4. Сводить лопатки в верхней точке нужно для того, чтобы добиться максимального сокращения средних трапеций и ромбовидных мышц.
  5. Старайтесь не использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят Вам отработать упражнение правильно в техническом плане и могут стать причиной травм.
  6. Руки держите выпрямленными и немного согнутыми в локтях. Но чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше будет нагрузка на задние дельты.
  7. Вариант этого упражнения – перекрестные разведения в кроссовере. Ставьте скамью посреди кроссовера. Ваши плечи должны оказаться в той же вертикальной плоскости, что и нижние блоки. D-образные рукоятки нужно прикрепить к тросам, которые проходят через эти блоки. Выполняйте упражнение, скрещивая эти тросы. Недостаток кроссовера перед гантелями в том, что упражнение нельзя будет сделать по полной амплитуде, ведь в нем Вам не удастся развести рукоятки выше уровня плеч, из-за перекрещивающихся тросов.
  8. Еще один вариант – разведение в блочном тренажере одной рукой, при этом стоя на коленях. Исходное положение – вы стоите на четвереньках, упираетесь свободной рукой в пол и немного сгибаете её. Плечо рабочей руки должно оказаться приподнятым, чтобы при возврате в исходную позицию рукоятка не цеплялась за пол.

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

  1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
  2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
  3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
  4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Читайте также:  Как называются упражнения в тренажерном зале

Плюсы разводки рук гантелями

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения

Для вашего удобства я на своём примере сделал для вас удобную схему выполнения данного упражнения ниже:

Важно правильно выполнять тягу не только для равномерной проработки мышц. От этого зависит нагрузка на позвоночник и суставы. Есть риск травмы при выполнении тяги одной рукой, т.к. всё-таки упражнение достаточно техничное (одна нога и рука в упоре, следить нужно, чтобы не скручивался позвоночник, опускать лопатку и т.д.).

Поэтому важно соблюдать технику до мельчайших деталей.

  1. Нужно принять правильное исходное положение. Оно зависит от выбранного упражнения. Это может быть наклон корпуса на 90˚ или 45˚. Спина должна быть прямой, нужно немного прогнуться в пояснице. Одну ногу отставить назад, колени слегка согнуть. Голову не задирать, смотреть прямо вперед.
  2. Поднимать гантель вверх на выдохе. Она должна быть расположена параллельно корпусу. Нужно приводить гантель к поясу, при этом локоть поднимается и оказывается выше ребер. В движении используется лопатка, ее нужно поднимать и смещать к позвоночнику. Корпус немного разворачивается, но позвоночник остается прямым, скручивать его нельзя. В этом положении задержаться на 2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустить гантель. Мышцы спины должны не расслабляться, а растягиваться. Опустив руку, немного расслабить ее, сделать паузу, потом повторить упражнение.

Рекомендую выполнять для начала каждой рукой по 3-4 подхода.

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения

Количество повторов зависит от того, с какой целью делается упражнение. Для укрепления силы и набора мышечной массы достаточно 6-10 повторений, но можно увеличить количество подходов до 6.

Для повышения выносливости выполняется от 15 до 25 повторений.

Но все эти примеры с повторениями, как вы понимаете, субьективны.

Чтобы понимать, лучше прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

  • основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
  • однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
  • мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.
Задействованные мышцы

Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Совет

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  • Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  • Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  • Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.
  • Некоторые нюансы техники

    • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
    • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
    • руки и запястья не должны вращаться;
    • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
    • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

    Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

    Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.

    Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    (10

    Ограничения по выполнению

    Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

    • Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
    • При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

    Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали. Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек Видео Тяга гантели в наклоне на скамье