Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

Тренировка на брусьях
  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Как делать:

  • так как в основе комплекса лежит принцип плоскостного тренинга, то упражнения проще всего делать поочередно. Кроме этого, такой позволит быстрее восстанавливаться мышцам, так как пока отдыхают мышцы груди после жима лежа, нагружается противопоположная группа мышц — мышцы спины. Точно также происходит и с другими прорабатываемыми группами мышц.
  • упражнения делаем парами — 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6. Исключение"планка" — выполняется отдельно.
  • делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения, через 60 сек отдыха снова делаем один подход 1-го упражнения и т.д., пока не выполним требуемое количество подходов.
  • такое же чередование применяем для следующих пар упражнений — 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, исключение — 7-е

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  1. Стройное и подтянутое тело.
  2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  4. Усиливается кистевой хват.
  5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Рекомендации и советы

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Упражнения на турнике на рельеф: программа тренировок для рельефных мышц

Комплекс упражнений для рельефа на перекладине и брусьях помогает прорабатывать все мышечные группы без дополнительных затрат на тренажерный зал. Техника выполнения всех движений на рельеф достаточно проста, но есть нюансы.

Как накачать рельефные мышцы на турнике

Перед занятиями предварительно разогревайтесь во избежание травм. Нельзя делать резкие движения, а работайте за счет мускулатуры. Постоянно контролируйте технику, так как суставы при движениях на перекладине сильно нагружаются и могут повредиться.

Тренировка на турнике на рельеф должна состоять из упражнений, выполняемых минимум десять подходов с отдыхом не более пары минут. Рекомендуется чаще чередовать хваты и завершать все занятия движениями на пресс.

Программа тренировок на турнике на 3 дня на рельеф

Добиться рельефа с помощью турника можно по специальной программе, включающей три тренировки в неделю. Любое упражнение на турнике на рельеф выполняем по четыре подхода на максимальное количество повторений.

Занятие 1

В первый день упражнения на турнике и брусьях на рельеф должны быть такими:

  • классические подтягивания широким хватом;
  • работа на брусьях на грудь (слегка наклоняем корпус вперед и разводим локти);
  • подтягивания за голову (хват широкий);
  • традиционные отжимания от земли;
  • поднятие нижних конечностей к турнику;
  • поднятие нижних конечностей в упоре в брусья;

Занятие 2

В этот день комплекс упражнений на турнике на рельеф включает:

  • подтягивания обратным средним хватом;
  • работа на брусьях на трицепс (отклоняемся назад и не оттопыриваем локти);
  • подтягивания узким хватом ладонями к себе;
  • отжимания от земли на кулаках;
  • поднятие коленей к плечам (к одному и другому поочередно);
  • поднятие нижних конечностей в упоре на брусьях.

Занятие 3

В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:

  • отжимания с широким упором;
  • отжимания с узкой постановкой ладоней;
  • работа на брусьях по любой из двух методик;
  • подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
  • скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
  • повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления.

Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике.

Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

Обратите внимание

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка.

Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход.

Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться.

Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Важно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Спортивные советы в картинках и видео

Разминка

  • Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
  • Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
  • Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
  • Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Разминка

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

Разминка

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивание верхним хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

Подтягивание верхним хватом
  • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.
Читайте также:  Палатка для зимней рыбалки – какую выбрать, как и чем обогреть?

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

  1. Подниматься и опускаться плавно.
  2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
  3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
  4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
  5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
  6. Держать ровной спину.

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Подтягивание верхним хватом

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

  • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
  • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
  • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
  • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

Подтягивание верхним хватом
  1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
  2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
  3. Подтягиваться, сводя лопатки.

    Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.

  4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

  1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
  2. При выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
  4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
  5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.
Подтягивание верхним хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
  2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
  3. Ноги следует согнуть.
  4. Подтягивание выполняется на выдохе.
  5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.