Приседания со штангой — самый полный обзор в интернете!

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Техника выполнения

Данное упражнение относится к числу одних из самых травмоопасных. Поэтому так важна правильная техника — чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко случается не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Прежде чем выполнять данное упражнение, обязательно посмотрите наглядно, как его делать. Если планируете заниматься дома, подыщите подходящее видео. Если ходите в тренажёрный зал — попросите тренера показать вам последовательность действий и правильное расположение спины и ног.

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Примерная схема должна выглядеть следующим образом.

  1. Обязательно нужна стойка, с которой и начинается выполнение упражнения. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого нужно отойти на 1-2 шага назад.
  2. Ноги — на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
  3. Медленно начать приседать. Спина должна быть ровной, но при этом разрешается слегка наклоняться вперёд, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны немного отходить назад. Особенно тщательно нужно следить за коленями: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
  4. Нужно почувствовать, что главная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
  5. Никаких рывков быть не должно: приседаем медленно и плавно.
  6. Глубину можно регулировать самостоятельно. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем случае максимальной проработке подвергаются бёдра и ягодицы.
  7. В нижней точке можно задержаться на пару секунд, но не дольше.
  8. Очень важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это нужно сделать с помощью пяток, но не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы рискуете получить травму.
  9. Всё так же медленно, без рывков, выпрямить ноги.
  10.  Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.

На первый взгляд, техника выполнения очень проста и не должна вызывать трудностей. Однако слишком много ошибок допускают тренирующиеся. И каждая из них может закончиться травмой. Поэтому в точности выполняйте все рекомендации — только так можно избежать неприятных последствий и добиться хороших результатов.

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

Техника выполнения

Исходное положение

Техника выполнения

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.
Техника выполнения

Основное движение

Техника выполнения
  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.

Техника выполнения

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Техника выполнения

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

 Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

 Темп выполнения

Пауза в нижней точке Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

 Темп выполнения

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Лучшие советы для приседаний со штангой

  • Если военкомат считает, что с таким плоскостопием тебе только тараканов давить в казарме, тогда готовясь к приседаниям со штангой особое внимание обрати на обувь. Даже не столько на обувь, сколько на стельки в обуви. Стельки должны обладать супинатором, который будет достаточно жестко держать стопу. Иначе нагрузка в коленных суставах прилично увеличивается, и ты рискуешь заработать артроз. Так что не жлобься и купи хорошие стельки, иначе придется заплатить дважды;
  • Приседая всегда нужно держать спину слегка прогнутой в отделе поясницы. Нельзя расслаблять поясничные мышцы вплоть до момента, когда штанга будет покоиться на стойках или подножках силовой рамы. Лучше всего делать приседание с использованием атлетического пояса – это поможет дополнительно уберечь тебя от возможных травм поясницы;
  • Мышцы пресса напряжены в течении всего подхода. Это здорово помогает удерживать туловище устойчивым, предотвратить раскачивание корпуса;
  • Положение стоп всегда устойчиво, пятки не отрываются от пола на протяжении всей амплитуды движения. Кроме возможности травмировать суставы колен, при отрыве пятки, можно также потерять равновесие, а это уже глобальней;
  • В бодибилдинге принято считать нижней точкой приседаний то место, где в коленном суставе практически образуется угол в 90 градусов, а бедренные кости параллельны полу. Однако я не рекомендую приседать так низко с критическим весом, это достаточно опасно.

Виды приседаний

Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.

Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.

Виды приседаний

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.

Фронтальный

Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.

Виды приседаний

Зерхера

Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.

Гаккеншмидта

Виды приседаний

При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной. Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы.

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

Присед в выпаде

Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.

Виды приседаний

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Присед на одной ноге

Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».

Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.

Виды приседаний

Приседание в Смит-машине

Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.

Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Виды приседаний

При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:

  1. При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
  2. В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
  3. Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.

Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.

Упражнения, проводимые в Смит-машине, в данном случае неуместны и невозможны к выполнению.

Виды приседаний

Какой вес в приседе со штангой брать?

Этот вопрос является достаточно сложным, и в настоящее время специалисты не могут прийти к однозначному ответу на него. Дело в том, что недавно проведенные исследования на группе атлетов продемонстрировали, что у тех спортсменов, которые поднимали большие веса, выполняя меньшее число повторений упражнения, мышечная масса росла и физическая сила развивалась точно так же, как и у группы атлетов, работавших с меньшими весами, но с большим числом повторений упражнения.

Читайте также:  Как выровнять осанку и тем самым наладить жизнь

С какого веса в приседе со штангой начинать? Конечно же, с небольшого. Например, можно начать с 10 кг. Как только спортсмен станет приседать с таким весом, делая комплекс из 3 серий по 10-12 повторений 2 раза в неделю и при этом прикладывая 60-70% своих усилий, тогда рекомендуется увеличить вес штанги на 5 кг. Ориентируясь на приведенные цифры, можно увеличивать вес постоянно.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой, если атлет хочет нарастить большую мышечную массу на ногах? В этом случае он должен вес снаряда подбирать таким, чтобы в процессе приседаний он выкладывался на 90-95%, выполняя всего 3-5 повторений. Выполнять приседания с большим весом рекомендуется 1 раз в неделю, чтобы дать достаточно времени мышцам для восстановления. При таком плане занятий атлет сможет быстро прогрессировать в вопросе работы с большими весами.

Следует предупредить заранее, что большие веса увеличивают риск получения травмы коленного сустава и спины, поэтому атлет должен каждую секунду быть сконцентрированным на правильной технике выполнения приседаний.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Типичные ошибки

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями
  1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
  3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

сим