Полуприсед со штангой на спине (Приседания сумо)

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Особенности выполнения фронтального приседа

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах.

Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов. Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов.

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие “взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для “накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

  1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
  2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
  3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
  4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.
Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Основное движение

  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Противопоказания

Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний. Читайте его очень внимательно:

  • Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
  • Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
  • Спинные и брюшные грыжи;
  • Радикулит и сколиоз;
  • Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Варикозное расширение;
  • Глаукома;
  • Беременность;
  • Период восстановления после операций или травм;
  • Любые обострения хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
  • Плохое самочувствие.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Читайте также:  Инвентарь производственный: определение, виды и назначение

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседание со штангой требует строгого следования техники его выполнения, иначе резко увеличивается вероятность получения серьезной травмы.

Правильная техника выполнения приседания предполагает соблюдение следующих требований:

  • Во время движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи должны быть развернуты. Основной нагрузке должна подвергаться середина ступней, если же смещение происходит на носки, то повышается риск потери равновесия.
  • Спина сохраняет ровное положение во время всех движений. Для сохранения ее в таком положении при подъеме, бедра подаются немного вперед, а плечи слегка поднимаются вверх.
  • Из нижней точки поднимайтесь быстрее, чем при опускании. Ноги в нижнем положении следует сохранять в напряжении, что позволяет придать толчку вверх большей силы. В самой верхней точке не допускается ускорения движения, т.е. подъем должен быть быстрым, но ровным. Также при выходе из нижнего положения необходимо следить, чтобы плечи двигались в одном ритме с тазом. При опережении тазом движения плеч повышается и появляется вероятность заваливания вперед.
  • Не задерживать дыхания при подъеме, а в конечной фазе выполнения упражнения следует делать мощный выдох.
  • Между повторениями штанга не должна перекашиваться и раскачиваться, также нельзя передвигать ее на плечах (в этом случае необходимо изменение ее положения или поставить на стойки), а таз должен находиться в неподвижном состоянии. Не допускается перенос тяжести на одну ногу, спина находится в ровном положении и в постоянном напряжении.
  • При невозможности выйти из нижнего положения необходимо толкнуть штангу руками вверх — это позволит пройти критическую точку и завершить подход.

Аптечные препараты для бодибилдинга используются повсеместно. Они увеличивают силовые показатели, улучшают внешний вид спортсмена, повышают энергичность.

Технику выполнения приседания со штангой смотрите здесь.

Тренировку ног на рельеф смотрите по адресу: -doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/

Программа тренировок и выбор веса

При создании индивидуального плана тренировок необходимо поочередно использовать разные методики, а также постепенно увеличивать веса. Наиболее эффективной программой выполнения фронтальных приседаний со штангой является техника «1–6», которая подразумевает применение легких и тяжелых подходов:

  • 120 кг с одним повторением;
  • 100 кг с пятью повторениями;
  • 122,5 кг с одним повторением;
  • 102,5 на пять повторений;
  • 122,5 кг на одно повторение;
  • 105 кг на пять повторений.

Еще одна популярная программа — «5 х 5» — предполагает постепенное повышение веса. Методика актуальна для выполнения приседов со штангой. Изначально делают разминку, используя 85 % от максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторами снаряд увеличивают на 2 кг. План занимает 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуется выполнять дважды в неделю. Через определенные временные промежутки метод меняют:

  • 1–3 неделя — техника «5 х 5»;
  • 4–6 неделя — методика терпеливого пауэрлифтера;
  • 7–9 неделя — способ «1–6»;
  • 10–12 неделя — волновые нагрузки.

Новичкам необходимо пользоваться минимальными весами. Подойдет пустой гриф, гантели массой от 2-х до 5 кг. Повышение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Читайте также:  Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Новичкам рекомендовано приседать с пустым грифом, повышая нагрузку только после полной отработки техники

При выстраивании индивидуального плана тренировок стоит чередовать в нем разные методики

Заключение

Итак: если Вы можете приседать, но не делаете этого – допускаете серьезную ошибку.

С другой стороны, овладеть правильной техникой этого базового упражнения не так просто.

Осваивание правильной техники может занять недели. Доведение техники до совершенства – месяцы, а поднимать реально тяжелые веса — еще дольше.

Но игра стоит свеч!

Желаем успехов!

  • Польза приседаний неоспорима и проверена большим количеством бодибилдеров.
  • Всегда нужно правильно оценивать свои силы, избегать работы с запредельными весами для вашей физической формы.
  • Тренировка ног должна быть регулярной, но мышцы должны успевать восстановиться после предыдущего занятия.
  • Приседания можно выполнять со штангой, гантелями или же без любого спортивного инвентаря.
  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль в спине или коленных суставах, необходимо прекратить его выполнение и проконсультироваться со специалистом о возможных причинах.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

  • задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
  • уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
  • возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
  • развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
  • способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Чтиво: Упражнение пуловер – классика бодибилдинга

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.