Покупка тренажера для растяжки и шпагата

Разминка. До занятия хорошенько прогревайте свои мышцы и связки. Это поможет вам избежать травм, которые потом очень тяжело лечить.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Читайте также:  Как грамотно выбрать сноубордическое и лыжное снаряжение

Полезен ли шпагат для простого человека?

Тот, кто близко знаком с попытками сесть в это положение, выполняя всевозможные подводящие упражнения на растяжку, рано или поздно задается вопросом о том, какая польза от шпагата. Ведь его достижение связано с болью от растягивающихся мышц, сухожилий, давления в тазобедренных суставах и ломящей поясницы. Возможно, это положение красивое с виду, но опасное для здоровья?

Полезен ли шпагат для простого человека?

На самом деле то, как достигают сильной растяжки тела в большом спорте, граничит с надругательством над телом, так как практически все действия совершаются под давлением и насилием, но без знания анатомических особенностей человека. Грамотно со шпагатами разного вида и подводящими упражнениями работает йога, в которой большое внимание уделяется корректной работе с телом, а значит, вреда для него быть просто не может.

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

  1. Занять позу бегуна на низком старте;
  2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
  3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.
Как сесть на шпагат. Первая попытка

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Не сдавайтесь и не отступайте, каждая ваша неудача в попытке сесть на шпагат, должна сопровождаться новой и новой неделей тренировок, и уже по прошествию 2, максимум 3 месяцев вы гарантированно добьетесь успеха!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Вам обязательно понравится:

  • Витамины для волос какие выбрать для роста и от выпадения
  • Холензим инструкция по применению
  • Мальдивы на двоих. Бюджетное путешествие — это возможно! (Часть 2)
  • Смузи рецепты для похудения и очищения организма в домашних условиях
  • Жульен с курицей и грибами
  • Жидкие обои для стен в интерьере: какими преимуществами и недостатками они обладают

Поперечный шпагат

То, какие упражнения помогут быстро освоить поперечный шпагат, рассмотрим ниже.

Предварительная растягивающая гимнастика состоит из следующих упражнений:

  1. Лёжа на спине, ноги поднять под прямым углом. Из этого положения разводить их в стороны, увеличивая амплитуду.
  2. Поза бабочки из практики йоги также подготавливает связки. Сидя на полу, соединить стопы вместе, сделать упор локтями на колени и с небольшим нажимом опускать их к полу.
  3. Сесть на правую пятку, левую ногу выпрямить. Делать наклоны с прямой спиной к стопе. Повторить на другую сторону.

Продолжить освоение помогут далее идущие упражнения.

  1. Сидя на полу, опустившись ягодицами на пятки, стопы свести вместе, колени развёрнуты в стороны. Правая нога выводится в сторону. Левой рукой выполнить наклон к стопе. Свободная рука выводится вперёд. В процессе выполнения растягиваются мышцы обоих боков, пресса и паховые.
  2. Сидя на полу, ноги развести в стороны, носки на себя. Разводя руки, выполнять наклоны вперёд и поочерёдно на каждую ногу.
  3. Выполнять боковые выпады на каждую ногу, задерживаясь в положении на несколько циклов дыхания.
  4. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания. Руки тянутся вверх.

Садиться на шпагат или нет, — решение сугубо личное. Однако польза от таких занятий ощутимая. Регулярные физические нагрузки позволят не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя значительно лучше.

Originally posted 2018-01-09 08:58:20.

Вариации шпагата и особенности растяжки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

  1. Продольный шпагат.
Читайте также:  “Упражнение “”Молоток”””

Выполнение продольного шпагата дается проще

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

  • Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
  • Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

Упражнения для продольного шпагата, которые эффективны для скорейшего достижения цели

  • Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
  • Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.
  1. Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует больше времени и терпения

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

  • Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
  • В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
  • Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.

Важно: При выполнении данного упражнения не следует сгибать колени. Раскачиваясь в такой позиции, вы сможете достичь большего растяжения.

  • Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
  • Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

При растяжке для поперечного шпагата важно не перегружать мышцы

  • Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Техника освоения поперечного шпагата по йоге Дипика

Как выполнять поперечный шпагат:

  1. Примите исходное положение – Тадасану. Поставьте руки на бедра, раздвиньте ноги как можно дальше в разные стороны.
  2. Опустите руки ладонями вниз на коврик, на выдохе раздвигайте ноги шире, чтобы конечности были вытянутыми вдоль одной линии. Задняя часть должна соприкасаться с полом.
  3. Сложите ладони перед собой и задержитесь в асане на пару секунд, затем опустите на пол.
  4. Приподнимите бедра и сдвигайте ближе друг к другу, чтобы встать в Уттанасану.
  5. Вернитесь в начальную стойку и расслабьтесь.

Как заниматься с помощью тренажера?

Для начала занятий следует зафиксировать ноги в обхваты. При этом, вначале возможно ощущение легкого дискомфорта, которое со временем проходит. Растянув ноги необходимо оставаться в таком положении несколько минут.

Для начала достаточно одного занятия в день. Со временем стоит увеличивать нагрузку. После того, как мышцы привыкнут к выполнению упражнения, и болевые ощущения пройдут снова увеличьте растяжение. Подобные занятия трижды в неделю или даже ежедневно дадут хороший результат. Приобрести тренажер для растяжки ног и сесть на шпагат можно в специализированном магазине либо купить в интернете, сделав соответствующий заказ.

Рекомендуем прочитать:Домашние упражнения для развития гибкостиВелотренажер похудей сделать своими руками и похудеть в домашних условияхПолезные свойства эллипсоидного тренажера для организма человекаСамая лучшая электрическая беговая дорожка для домаУпражнения на ноги с весом лежа на тренажереПравильная техника выполнения тяги штанги к поясуУпражнения на тренажере для бицепса, трицепса и бедер на уровне сгибанияStella, festa, vento какой же тренажер от компании torneo лучший

Махи ногами

Для растяжки связочной ткани можно воспользоваться махами ногами, они положительно влияют на состояние мышечной ткани, укрепляют ее структуру. Делать их рекомендуется в нескольких положениях – стоя и лежа на боку.

Для начала рекомендуется разместиться на боку на твердой поверхности. В спортивных залах это может быть скамейка или пол. Желательно дополнительно подложить коврик для фитнеса: это предотвратит сильное скольжение.

Во время тренировки стоит выполнять следующие действия:

Махи ногами
  • первым делом нужно лечь на пол;
  • далее поднимите одну ногу и задержите ее в одном положении на 20-25 секунд;
  • делать тренировки рекомендуется лежа на боку, дополнительно для упора можно использовать руку, которая сгибается в локте;
  • за один подход проделывается по 25-30 махов по очереди на правый и левый бок.

При выполнении упражнения стоя требуется выполнять движения конечностями в заднюю, переднюю и боковую стороны. За раз в каждую сторону проделывается 25-30 махов, делать движения необходимо в несколько подходов.

упражнений для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение №1

  • Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
  • На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
  • Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение №2

  • Встать ровно и расположить руки на поясе.
  • Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
  • На вдохе вернуться в исходную позицию.
  • Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
  • Сделать пару раз, потом поменять ноги.

Упражнение №3

  • Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
  • На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
  • Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
  • В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Упражнение №4

  • Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
  • На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №5

  • Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
  • Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
  • Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторить несколько раз.

Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

  1. Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних условиях
  2. Как легко научиться садиться на шпагат