Подробно про подтягивания узким хватом

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

Подробный обзор

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Читайте также:  3 убойных тренировки в домашних условиях

Гравитрон подтягивания средним хватом

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким, если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос — чем можно заменить подтягивания широким хватом — можно так: только комплексом из трех упражнений:

  1. Становая тяга с большим весом;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

  • подтягивания широким хватом к груди;
  • Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
  • шраги гантелей вдоль корпуса;
  • подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

  • подтягивания широким хватом за голову;
  • тяга вертикального блока обратным хватом;
  • тяга горизонтального блока прямым хватом;
  • тяга кроссовера к груди;
  • подъем штанги в скамье скотта;
  • шраги;
  • гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
  2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
  3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
  2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.

Думаю никто из Вас не станет спорить с тем что, гимнастический снаряд это и правда идеальный вариант для девушек чтобы быстро скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементов в спортзал, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

  • Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  • на линии груди упритесь руками в поверхность;
  • не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  • отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут.

  • Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  • Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  • Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  • чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  • согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  • медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Читайте также:  Зона олигархов: ТОП-7 самых дорогих мужских брендов

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  • Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  • Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  • При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) , совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Ну и в заключении. Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

Подтягивания это великолепное упражнение, которое в короткое время поможет Вам улучшить фигуру и согнать лишнее. Будьте красивыми и любите себя.

Советы

И несколько полезных советов:

  • Ноги следует фиксировать в прямом положении, если вы их будете сгибать, то упражнение будет сложнее.
  • Нужно следить, чтобы локти не меняли своего положения.
  • Также нужно пытаться давать больше нагрузки на спину, не нужно излишне напрягать бицепсы.
  • Если у вас еще не получается подниматься полностью, попросите кого-нибудь помочь вам, держа ваши ноги.
  • Еще надо фиксировать спину в прямом положении, то есть держать корпус ровно.
  • Нельзя помогать себе, делая резкие движения ногами или раскачиваясь.
  • Когда вы опираетесь на грудь, либо подбородок, то не забывайте свести лопатки вместе.
  • И последний: если вы думаете, что это упражнение дается вам легко, то можете взять, например, рюкзак и поместить туда что-то тяжелое, например гирю, это даст вам дополнительную нагрузку.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

  • Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
  • Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
  • Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч — переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
  • Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
  • Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

  • Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.
  • Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.
  • Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.