Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Основные мышцы — трицепс Дополнительные — нет (при правильной технике) Сложность выполнения — лёгкая

Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день:

1. Сгибания рук стоя 2. Изолированные сгибания рук (сгибание в локтях в положении сидя на специальной скамье) 3. Сгибания рук на нижнем блоке со штангой 4. Сгибание руки с гантелью сидя 5. Концентрированное сгибание

В этом цикле из пяти упражнений вы начинаете работу с более тяжелых весов и заканчиваете более легкими. Во избежание привыкания мышц к осуществляемым нагрузкам, вы можете менять порядок выполнения упражнений, за исключением выполнения концентрированного сгибания в первую очередь.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу узким или средним хватом снизу. Ладони смотрят вверх
  2. Расположитесь на коленях или на корточках сбоку от горизонтальной скамьи. Положите предплечья на лавку параллельно друг другу на ширине плеч так, чтобы кисти рук свисали.

Движение:

  1. На вдохе поднимите запястья со штангой на себя.
  2. На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте локти от спинки скамьи и не раскачивайтесь, движение происходит только в суставе запястий.
Читайте также:  Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Чтобы увеличить амплитуду, попробуйте в нижней точке раскрыть хват, таким образом опуская снаряд на пальцах ниже обычного, но не делайте этого с большими весами, так как можете травмировать руки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Сядьте на скамью и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти рук со штангой свисали над коленями. Выполняйте скручивания запястий из этого положения.
  • Сядьте на скамью, чтобы она оказалась у вас между ног. Предплечья положите на скамью перед собой, чтобы кисти рук с грифом свисали над краем. Движение то же самое.

[/su_list]

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

Становая тяга с гантелями

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги

Выполнение становой тяги дает ряд плюсов и преимуществ, о которых вы, возможно, даже не знали. Например, что его выполнение: [6] [7]

  • способствует жиросжиганию
  • улучшает осанку
  • задействует сразу несколько групп мышц
  • увеличивает силу, которую вы используете вне спортзала
  • увеличивает силу рук
  • повышает уровень гормонов
  • улучшает ваше состояние
  • предотвращает травмы при выполнении других упражнений
  • укрепляет мышцы ног

Вы можете прочитать подробную информацию об этих преимуществах в нашей статье: 10 преимуществ становой тяги

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Чем отличается от становой
Чем отличается от становой
Чем отличается от становой

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Чем отличается от становой
Чем отличается от становой
Чем отличается от становой

Румынка

Чем отличается от становой
Чем отличается от становой
Чем отличается от становой

Становая

Чем отличается от становой
Чем отличается от становой
Чем отличается от становой

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Чем отличается от становой
Чем отличается от становой
Чем отличается от становой

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Чем отличается от становой
Чем отличается от становой
Чем отличается от становой

Советы

  • Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
  • Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
  • Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
  • Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
  • Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

  • Прямая широкая,
  • Прямая слегка согнутая,
  • V-образная,
  • Шнур,
  • Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

  • Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера,
  • Слегка наклонить корпус примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

  • Выставить руки параллельно друг другу.
  • Разгибать их, потянув к поясу.

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

1 Подъем гантелей на бицепс стоя

Главные работающие мышцы:

Бицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе согните руки в локтях.

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Читайте также:  Как заниматься спортом после 50 лет

Главные работающие мышцы:

Бицепс

Плечевая мышца

Плечелучевая мышца

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

3 Подъем гантелей на бицепс сидя

Главные работающие мышцы:

Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе согните руки в локтях.

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая : практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Сгибания Зоттмана

7 Окт, 2015

популярные записи:

Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016

Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016

Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016

Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015

Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015

Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015

Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015

Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола?  17 Сен, 2015

Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными

Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.