Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Я ещё не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири — идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: “Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу”.

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений “выковывает” стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое “силовое жонглирование”, польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за “рога” между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за “рога” перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с “железными шарами”.

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру — со штангой.

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Что дает изогнутый или прямой гриф?

Соревнующиеся спортсмены все чаще используют передовые методы тренировки с сопротивлением, чтобы обеспечить дополнительный стимул для преодоления плато, предотвращения монотонности, консолидации различных тренировочных целей или сокращения времени тренировок (2). Альтернативный или дополнительный инструмент, который может быть использован во время выполнения жима лежа, включает в себя изогнутый (выпуклый) гриф. Чаще он используется при выполнении приседаний. Выпуклый гриф имеет U-образную форму (Рис. 1), и может быть использован для горизонтального жима, так как это создает дополнительное пространство для туловища, позволяя рукам опускаться глубже, ниже линии груди, чем с помощью стандартных упражнений. В свою очередь это может привести к увеличению использования упругой энергии растяжения (3).

Соответственно, выпуклый гриф при жиме лежа характеризуется большим общим увеличением диапазона движения по сравнению со стандартным грифом. Выпуклый гриф позволяет увеличить диапазон движения наравне с гантелями, однако, в отличие от работы с гантелями, требует меньшей стабилизации плечевой мускулатуры, но и нуждается в наличии у спортсмена хорошей гибкости. Принимая во внимание результаты ранее опубликованных электромиографических исследований, показавших, что и вес отягощения и диапазон выполнения упражнения, влияет на степень распределения нагрузки между мышцами, можно было бы предположить, что больший диапазон в горизонтальном жиме, достигаемый при использовании выпуклого грифа, может изменить активность первичных движителей.

Гриф Хэтфилда — безопасный гриф для приседаний (Safety Squat Bar)

     Приседания являются базовым упражнением для тренировки ног, но выполняя их с классическим грифом штанги без правильной техники, Вы легко можете получить травму. На это особенно следует обратить внимание новичкам. Для более безопасных тренировок Фредерик Хэтфилд и придумал особенную конструкцию грифа для приседаний. Снаряд сконструирован так, что весь центр тяжести находится немного ниже уровня линии плеч атлета. Это снижает опасную нагрузку на плечевой пояс.

 К другим преимуществам грифа так же относятся:

Свободные руки. При выполнении классических приседаний атлеты непроизвольно начинают «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвоночных дисков и травмам. Гриф Хэтфилда позволяет сохранять спину в вертикальном положении, держась руками за стойки силовой рамы. Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволит увеличить Ваши весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, атлет может помочь себе руками, опираясь на стойки. Удобство при использовании. Гриф Хэтфилда имеет специальные подушки, смягчающие натирание кожи и неприятные ощущения. Так же атлету не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободными руками он может держаться за стойки силовой рамы и сконцентрироваться на правильной технике. Безопасность. Фредерик Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, происходят, когда атлет отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При работе с снарядом Хэтфилда Вы сможете выполнять безопасные приседания практически вплотную к стойкам силовой рамы. Гриф для безопасных приседаний изготовлен в компании STECTER из толстостенной стальной трубы и окрашен фирменной черной противоскользящей краской. Вы всегда можете купить снаряд Хэтфилда в нашем магазине

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Какие мышцы работают

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.
Какие мышцы работают

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.
Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Полезные фишки:

  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Читайте также:  Эллиптичeский трeнaжер для пoхудeния

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения
  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Чем_штанга_отличается_от_грифа

Человека, который впервые пришел в тренажерный зал, может ждать сюрприз: грифы для штанги бывают разной длины, различного веса и используются для выполнения разных видов упражнений. Разобраться в их разновидностях поможет сегодняшняя статья.

Олимпийский гриф для штанги

Прямой олимпийский гриф

Классический вид грифа, без которого не обходится ни одна полноценная тренировка.

Вес: 20 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 28 мм

Используется в комплекте с блинами диаметром 50 см. Максимальный вес составляет около 400 кг.

Также есть «женский» вариант олимпийского грифа, его вес составляет 15 кг, длина – 2,5 м, диаметр – 25 мм. Гриф весом 9 кг используется для подготовки юных спортсменов.

Олимпийский гриф необходим для выполнения базовых упражнений: жима лежа, приседаний, становой тяги. Также его можно применять для жима стоя и выполнять с ним олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок.

Гриф для пауэрлифтинга

Гриф для пауэрлифтинга

Такой гриф редко можно встретить в рядовом тренажерном зале, если только он не имеет специализацию по силовому троеборью. Гриф для пауэрлифтинга имеет большую жесткость по сравнению с олимпийским, поэтому позволяет работать с большими весами.

Вес: 20–22 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 29–30 мм

Максимальный вес для такого грифа составляет 500–600 кг. Он используется для выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга: приседаний со штангой на спине, жима лежа, тяга штанги.

Прямой тренировочный гриф

Прямой тренировочный гриф

Существует несколько основных разновидностей этого грифа:

  • Длина – 200 см, вес – 10 кг.
  • Длина – 180 см, вес – 8 кг.
  • Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
  • Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.

Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.

Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.

Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.

Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.

Гриф для параллельного хвата

Гриф для параллельного хвата

Вес: 5–7 кг

Чем_штанга_отличается_от_грифа

Длина: 85–90 см

Диаметр: 28 мм

Также бывают более длинные и тяжелые варианты. Гриф имеет две параллельные ручки посередине. Нужен для проработки трицепсов, иногда с ним выполняют подъемы на бицепс.

EZ-образный гриф

Этот снаряд создан для людей, у которых ограниченная подвижность в области кистей рук или слабые предплечья. Он позволяет нагружать бицепс в таких упражнениях, как французский жим лежа или подъем штанги на бицепс, без возникновения излишней нагрузки в области запястий и предплечий.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

W-образный гриф

Используется преимущественно для выполнения французского жима лежа. Он увеличивает эффективность данного упражнения: возможность выполнять это упражнение нейтральным хватом, когда ладони смотрят вперед, усиливает нагрузку на трицепс.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

Т-образный гриф

Основой для него обычно становится стандартный олимпийский гриф или один из вариантов тренировочного. Фактически это уже не обычная штанга, а тренажер, так как один конец укреплен на железной стойке, а ко второму прикрепляются блины.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин приседания

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Иногда его используют для отработки ударных и толчковых движений в единоборствах.

Трэп-гриф

Необычный ромбовидный гриф, который используется для выполнения базовых упражнений со штангой, в том числе новичками: считается, что делать становую тягу с ним более безопасно, так как из-за его формы нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Также с ним выполняются шраги, то есть подъем плеч для проработки трапециевидных мышц, и упражнение «походка фермера» – перенос штанги с одного места на другое.

Вес: 15 кг

Длина: 1,6 м

Диаметр: 28 мм

Аксель-гриф

Имеет увеличенный до 50 мм диаметр, может быть разной длины (от 160 до 180 см) и различного веса (12–15 кг).

Используется для отработки силы хвата, так как за счет большого диаметра его сложнее удерживать.

Большой выбор снарядов и инвентаря для занятий фитнесом вы найдете в каталоге Atemi.

Как выбрать гриф для штанги?

Штанга – универсальный инструмент для работы над телом. Но выбирать ее надо с умом: чтобы было удобно. Начнем с категорий штанг.

  • Мужские штанги. Вес грифа – от 20 килограммов, длина – 220 см, диаметр – 28-29 мм.
  • Женские штанги. Вес – 15 кг, длина грифа – 2 метра, диаметр – 25-26 мм.
  • Подростковые штанги. Вес – 10 кг, длина грифа – до 1,7 м, диаметр – около 25 мм.

Швейцарский гриф

Данный гриф выглядит как стандартный, но с прямоугольным центром, внутри которого имеются стержни, которые предназначены для разных вариантов хвата.

Швейцарский гриф используется в традиционных упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы и сгибания. Нейтральный хват делает все эти упражнения более удобными и безопасными для плеч. Данный гриф отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с плечами, или же кто возвращается к тренировкам после травм.

Швейцарский гриф

Такой гриф для штанги весит 15 кг.

Сколько весит гриф штанги

Вес грифа штанги — это очень важный момент. Если точно не знать этот момент, то можно неправильно рассчитать рабочий вес. Неправильно рассчитанный вес может привести к полнейшему отсутствию результатов, либо к травмам. И все-таки сколько весит гриф штанги? На самом деле, в этом совершенно нет никакого секрета.

  1. Классический, олимпийский — 20 кг.
  2. Женский классический — на 5 кг меньше, тобишь 15 килограмм.
  3. Гриф, который используют пауэрлифтеры — 20 килограмм.
  4. Что касается штанги для домашних тренировок, то его вес во многом зависит от длины. Если длина составляет 2 метра, то вес — 10 кг; 1,8 м — 8,2 кг; 1,5 м — 6,7 кг; 1,25 м — 5,8 кг.

Стоит отметить такой момент, что 20 кг — это вес грифа штанги, который используют профессионалы. Если в спортивном зале данный снаряд весит меньше, то, вероятнее всего, он не предназначен для профессиональных тренировок.

Если вести речь об изогнутом снаряде, то все изогнутые имеют стандартный вес — 6,5 килограмм, при общей длине 1,2 метра.

Размеры грифа

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов. Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа.

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов.