Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Выполнили: ученик 8 б класса МОУ Гимназии г. Малоярославца Бырдин Максим Сергеевич и Баранов Иван Сергеевич . Руководитель :Иванцов А.В.

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

Описание
  • Простота выполнения и универсальность.
  • Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
  • Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
  • В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
  • Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
  • Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

ЗАПОВЕДИ БОЛЬШИХ ЦИФР

"Лишь в безустанной практике — секрет успеха"

Регулярность очень важна в любом занятии.

Лично у меня — если я откладываю занятия на несколько дней, то результаты очень быстро проседают потом.

Обратное дыхание

При подъёме — вдох, при опускании — выдох.

Это позволяет насыщать сердце кислородом при нагрузке, увеличивая выносливость и количество повторений.

К нему можно переходить только тогда, когда стандартное дыхание при нагрузке освоено в совершенстве.

ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ МНОГО, НУЖНО ДЕЛАТЬ МНОГО ЗА ПОДХОД

Я заметил, что люди, которые много отжимаются/подтягиваются, нарабатывают огромный объем именно за занятие .

Не по тысяче подходов по мизерному количеству — они делают много повторений в самом подходе.

Пример — Андрей Исыпов.

В быстром темпе качественных подтягиваний он дошёл до 63 повторений.

В технике, когда между каждым подтягиванием отдых несколько секунд — 105 повторений с мертвым висом (постоянно держась за перекладину) около 8-10 минут.

В тренировках он делает каждый подход в полный отказ.

Меняй хваты

Это проработает мышцы под разными углами, что в итоге даст прибавку в количестве.

Взрывайся

Делать упражнение нужно максимально быстро — уметь взрывать свои мышцы при этом сохраняя качество выполнения.

Но будь осторожен, это может быть опасно.

Диета

Для того, чтобы много трудиться, нужно следить за чистотой организма.

Он не должен быть в кислотной среде.

Чтобы ощелачивать его, я следую правилам питания И. П. Павлова, которые озвучил в своей статье

Это позволяет выводить шлаки, токсины и прочих паразитов.

Чем их меньше — тем быстрее восстанавливается тело и способно трудиться больше.

Статика

Отдельно прорабатывай статические упражнения.

Ими можно завершать занятие на количество.

Например, сделали отжимания.

После этого делаем одно максимально медленное отжимание, а потом замираем в положении согнутых рук на максимум — это укрепит сухожилия и также даст прибавку в количестве.

После пресса — уголок, лодка и т. д.

После приседаний — медленное приседание, мабу/гунбу/стульчик

После подтягиваний — медленное подтягивание, вис на согнутых руках, вис.

Увеличивай силу

Если долбить только выносливость, то может наступить ступор.

Хотя бы раз в неделю делай те же упражнения, но с весом.

Либо усложняй, например — подтягивания до груди/пояса, выходы силой, отжимания с хлопком, на одной руке, выпрыгивания, прыжки и т.д.

Всё это поможет увеличить количество.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Читайте также:  Как укрепить кисти рук йога турник тренажер Powerball

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

Купить или сделать самому

При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.

Читайте также:  8 лучших часов для бега с GPS в 2020 году

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

  • Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
  • Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
  • Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
  • Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Утяжеляющий жилет

Это очень полезное приспособление для накачки мышц дома с весом собственного тела, таких как отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, приседания на одной ноге, прыжки, наклоны, вращения тела (конусовидные), бой с тенью и массы других.

Такой жилет позволяет соблюдать главный принцип силовой тренировки – принцип прогрессивной сверхнагрузки. Он позволяет обойти главный недостаток упражнений с собственным весом – невозможность роста преодолеваемого сопротивления.

Комплекс упражнений с гантелями Тренировки дома

Утяжеляющий жилет
  • 1

Меткиоборудование упражнения для дома

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

  • Максимально задействована трёхглавая мышца.
  • Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
  • Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
  • Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
  • Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
  • Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.