Оборудование и его конструктивные особенности

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Подробный обзор

Лидеры продаж

  • Комплект из 3 лент для фитнеса

    ширина 15 см толщина 0.2,0,3, 0,4 мм (синяя) 800 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — Кроссфит
      • — Домашние тренировки
      • — Фитнес
      • — Стрейтчинг
      • — Бодифитнес
    • Характеристики

      Длина

      Ширина 15 см

      Вес 320 грамм

      Толщина 0.2, 0.3,

    ПОДРОБНЕЕ

  • Комплект из 4 мини-петель (Mini bands)

    Длина 25 см Ширина 5 см 4шт 1200 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — Кроссфит
      • — Домашние тренировки
      • — Фитнес
      • — Стрейтчинг
      • — Бодифитнес
    • Характеристики

      Длина 25см

      Ширина 5 см

      Вес 110 грамм

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренажер для ударников

    4 эспандера, 4 манжеты 4900 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — постановки нокаутирующего удара
      • — повышения скорости удара
      • — повышения выносливости
      • — выработка правильной траектории
      • — отработка ударов на лапах
      • — отработка ударной техники
    • Характеристики

      Что входит в комплект:

      • две манжеты на ноги
      • две манжеты на руки
      • 4 жгута с карабинами длина каждого 140см
      • 2 универсальных крепления (черные)
      • вес 1650 гр

    ПОДРОБНЕЕ

Последние новости

Об изменении адресов пунктов приема платежей за электроэнергию без взимания комиссионного сбора 31 Декабря 2020 ЗАО «БЭЛС» уведомляет об изменении адресов пунктов приема платежей за электроэнергию, в которых оплату услуг нашей компании возможно произвести без взимания комиссионного сбора с граждан-потребителей с : — МО г. Балашиха, мкр-н Салтыковка, ул. Гражданская, д.5 — МО г. Реутов, ул. Южная, — МО г. Балашиха, мкр-н Саввино, ул. 1 Мая, д.9 О передаче показаний в декабре 2020г. 14 Декабря 2020 Прием показаний за электроэнергию в декабре 2020г. осуществляется до 25-го числа месяца. Об изменении графика работы офиса с 30 Ноября 2020

Магазин Спорт-Люкс к Вашим услугам. Компания Спорт-Люкс с года является брендовым названием магазинов, которые в условиях новейшей России остались на плаву в условиях экономических спадов, благодаря профессиональной работе наших менеджеров-консультантов. Работающие профессионалы в интернет-магазине Спорт-Люкс из года в год укрепляли свои знания в широком спектре предлагаемых товаров в области спорта, туризма и отдыха, что является залогом успешных приобретений нашими покупателямии. Уважаемые клиенты, при самостоятельном выборе товара, Вы можете использовать уникальную систему поиска по ценовому диапозону, что позволяет рассортировать товар в зависимости не только от стоимости, но и от характеристик, которые влияют на цену. Приветствуем наших партнеров. Спорт-Люкс, благодаря широчайшему ассортименту предлагаемых товаров и услуг готов сотрудничать с клиентами в широком спекторе-как с частными лицами, так и с организациями. Наш магазин готов оказать услуги по профессиональной консультации при выборе товара: -начинающим спортсменам; -представителям профессионального спорта; -любителям активного отдыха и туризма; -специализированным спортивным учреждениям,школам,предприятиям и многим другим организациям. Обращаем внимание на удобство при оформлении заказов. Заказ можно оформить на сайте,либо по телефону получая более подробную консультацию от наших менеджеров. Приобретая наш товар, Вы обеспечиваете себе преимущество не только за счет известных фирм производителей: ADIDAS,REEBOK,KETTLER,EVERLAST,GREEN HILL,LIFE FITNESS,TECHNO GYM и многих других, обуславливающих качество и надежность при эксплуатации, но и долгосрочное сервисное обеспечение. Приняв правильное решение при выборе нашей продукции, Вам остается только поддерживать себя в надлежащей физической форме, придерживаясь прилагаемых инструкций и консультаций продавцов-профессионалов.

Магазин спортивных товаров «Спорт-Люкс». ИП Глобин В.О. ИНН 772207065040 ОГРНИП 309774613900083 ОКПО 0116823615 Россия, Москва, 2-й Саратовский проезд д.5

ОКВЭД Розничная торговля спортивными товарами, рыболовными принадлежностями, туристским снаряжением, лодками и велосипедами

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Постановка ног

Прежде всего, следует развести носки в стороны. Почему отдается предпочтение именно такой постановке ног?

Постановка ног

От правильности постановки ног зависит амплитуда движения. Поэтому поработайте над этим аспектом индивидуально. Желательно, чтобы ваша стойка соответствовала вышеуказанному примеру.

Не менее распространенной ошибкой является переход в сед. Дело в том, что  корпус не нужно чрезмерно заваливать вперед или же отводить назад, нужно достичь такого положения, чтобы плечи слегка накрывали штангу.

Постановка ног

Фазы подрыва

Для начала будет достаточно изучить базовые структуры, соответственно сконцентрируемся именно на них.

Постановка ног

Собственно то, о чем мы уже говорили ранее, необходимо плечами накрывать снаряд, для того чтобы в момент подрыва, подбить ее об ноги и выйти уже в следующее положение. Вот мы и разобрались с особенностями выхода из стартового положения.

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Толчок

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

Разбор упражнения

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

Разбор упражнения
  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Разбор упражнения

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Скамья для жима лежа

Только скамья и стойки для жима лежа, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

Скамья должна быть гладкой, горизонтальной, прочной конструкции, обеспечивающей максимальную устойчивость и комфорт и иметь следующие размеры:

  1. Длина – не менее 1,22 м.
  2. Ширина – не менее 29 и не более 32 см.
  3. Высота – не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи. Высота стоек должна быть регулируемой: минимум 75 и максимум 110 см от пола до грифа на стойках.
  4. Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего на стойках, должно быть равно 1,1 м.
  5. Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону.

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Читайте также:  Большие бицепсы – визитная карточка атлета