Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Упражнение наклоны в стороны с гантелями точнее было бы назвать наклоны в стороны с гантелью в руке, потому что это в данном случае не парный, а одиночный снаряд.

Техника выполнения

Упражнение наклоны с гантелями в стороны не сложное и не требует особых навыков или умений. Приступая к его выполнению, действуйте следующим образом:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз;
  • В одной руке держите гантель;
  • Наклоняйтесь в сторону рабочей руки, четко придерживаясь траектории движения (не заваливайтесь вперед);
  • Поднимите корпус, вернувшись в первоначальное положение.

Для получения заметного результата нужно делать по 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторений в каждом. Вес гантели при наклонах в сторону должен составлять до 10 кг – для мужчин, и до 5 кг – для женщин. Причем брать в руки сразу два спортивных снаряда не нужно – держите гантель только в рабочей руке, чтобы не создавать дисбаланса.

Техника выполнения

Некоторые женщины избегают наклонов с гантелями в руках, считая, что слишком большие косые мышцы делают талию визуально шире. Это справедливо, но для того, чтобы перекачаться, вам еще придется приложить усилия. Просто избегайте больших весов и не занимайтесь слишком часто – проблема будет решена.

Если у вас нет снарядов, а поработать над мышцами пресса наклонами с гантелями в руках все равно хочется, используйте обыкновенные пластиковые бутылки с водой. Также нагрузить косые мышцы пресса можно, если, наклоняясь в одну сторону, поднять вверх противоположную руку. Только рука должна быть ровной – это позволит увеличить нагрузку.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Со штангой или гантелей?
Со штангой или гантелей?

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Со штангой или гантелей?
Со штангой или гантелей?

Со штангой или гантелей?
Со штангой или гантелей?

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Со штангой или гантелей?
Со штангой или гантелей?

Со штангой или гантелей?
Со штангой или гантелей?

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Со штангой или гантелей?
Со штангой или гантелей?

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Техника выполнения

Исходное положение – ноги на ширине плеч, осанка прямая, взгляд вперед, пресс статически напряжен. Гантель берется в одну руку (хватом ладонь обращена к торсу), другая рука зафиксирована на корпусе.

Сделать вдох и с прямой спиной согнуть туловище в ту сторону, где находится гантель, удержаться в нижней точке пару секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

Это самый простой, так сказать, базовый вариант, вообще же существует еще целый ряд других: наклоны в стороны с гантелями на плечах, сидя на скамье, у нижнего блока кроссовера и др. Иногда гантель заменяют штангой или гирей, но принцип упражнения от этого не меняется.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения многие допускают ошибки, которые снижают его эффективность, поэтому некоторые рекомендации не помешают:

Техника выполнения
  • гантель должна на протяжении всей траектории находить как можно ближе к корпусу;
  • корпус не должен отклоняться ни вперед, ни назад;
  • темп должен быть умеренным;
  • категорически не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели во избежание боковой компрессии позвоночника, которая может вызвать грыжу межпозвоночного диска;
  •  наклоны с гантелями рекомендуется делать не чаще 1-2 раз в неделю (3 подхода, 15-20 повторений) в течение 2-2,5 месяцев.
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(8 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения
Читайте также:  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.

В списке самых спорных упражнений сегодня:

1. Становая тяга со штангой (для новичков).

2. Приседания со штангой (для новичков).

3. Боковые наклоны с гантелей.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия».

5. Повороты с палкой (грифом от штанги).

6. Жим штанги из за головы.

1. Становая тяга

Эффективное и популярное базовое упражнение! И это же самое упражнение покалечило множество людей. С другой стороны можно увидеть 70 летнего старичка или старушку, которые делают становую всю свою жизнь, и утверждают, что это упражнение помогает им от боли в спине! Все дело в том, что выполнение становой тяги, будь то стиль «сумо» или классический стиль, требует специальной подготовки мышечного корсета спины и отработки техники (желательно под руководством грамотного тренера). К сожалению многие новички, читают в интернете статьи о том как важно «делать базу до отказа», и бросаются на штурм этого опасного и ответственного упражнения. Отсюда и травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов.

Выводы: Начинайте осваивать становую тягу уже после того как вы прошли специальную подготовку, например выполняли гиперэкстензию с дополнительным весом, обратные гиперэкстензии. После 1-2 месяцев подготовительных упражнений, риск будет ниже. Также рекомендуется помощь грамотного тренера.

2. Приседания со штангой

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении становой тяги. И приседания и становая тяга вполне могут расширить талию, но только при выполнении данных упражнений с огромным весом (более 200 кг) и без специального пояса. Поэтому вашей талии такие упражнения явно не угрожают.

3. Боковые наклоны с гантелей

Упражнение тренирует косые мышцы пресса. При выполнении упражнения с большим весом (15 кг или более) вы действительно можете расширить себе талию! Упражнение не сжигает жир на боках и не уменьшает окружность вашей талии за счет тренировки поперечной мышцы. Свойствами упражнения «вакуум» боковые наклоны ничуть не обладают! При боковых наклонах сжигается мало энергии (как и при выполнении почти любых упражнений для пресса живота).

Выводы: Нет ни одного повода или причины выполнять это упражнение. Возможно такая техника будет полезна для борцов и бойцов, метателей диска или молота, или другим спортсменам которым нужна сила косых мышц для победы на соревнованиях.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия»

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении боковых наклонов с гантелей (гирей). Единственно различие – боковые наклоны очень опасны для позвоночника, и я хочу предостеречь вас от их выполнения!

5. Повороты с палкой (грифом от штанги)

Вы не поверите насколько популярно это упражнение! Миллионы бодибилдеров выполняли и выполняют его! Тысячи повторений, сотни часов потраченного напрасно времени! Никакого жиросжигания, никакого сужения талии упражнение не дает, энергия почти не тратится. Многие также умудряются делать это упражнение с большим весом, например со штангой на плечах, что особо травмоопасно. Никогда так не делайте!

Выводы: Самый лучший способ потратить уйму времени и получить травму не получив и крупицы пользы!

6. Жим штанги из за головы

Самое популярное упражнение для развития средних дельт, при том что средние дельты в этом движении почти не работают! Я выполнял его 7 лет, повышал веса, а дельты так и не выросли. Затем я сконцентрировался на латеральных махах с гантелями (разводках в стороны стоя). Средние пучки сразу начали расти, и не спроста – в жиме из за головы большая часть нагрузки забирается передними дельтами.

Этот жим сожрет ваши плечевые суставы! Боль будет становиться все сильнее и сильнее, пока в один прекрасный день вы не потеряете возможность жать даже пустой гриф. Исключением могут быть люди с очень большой гибкостью. Такие редкие спортсмены не получают вреда от жима из-за головы.

Выводы: Для развития передней дельты замените упражнение жимом гантелей сидя или армейским жимом стоя или сидя. Если целью являются средние пучки – тяга к подбородку и латеральные махи помогут прийти к цели быстрее и с гораздо большей эффективностью.

Ниже я прилагаю ссылки на мои видео, с подробным разбором перечисленных выше упражнений! Опасность нужно знать в лицо:

Жим из за головы

Читайте также:  Как правильно выбрать кроссовки для бега?

Приседания

Становая тяга

Наклоны с гантелей в сторону

Повороты с палкой (штангой)

Подпишитесь на мой канал статей, чтобы не пропустить следующий пост на эту тему. Темы для следующей статьи предложите в комментариях, я все читаю и отвечаю на вопросы.

Не пропустите: «Упражнение Вакуум Живота, панацея или миф» — статья уже набрала миллион показов!

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

  • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
  • Развитие осанки.
  • Мышцы живота становятся более упругими.
  • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
  • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Боковые мышцы пресса

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Высокоинтенсивные упражнения

Узнайте больше почему высокоинтесивные тренировки наиболее эффективны для похудения мужчин.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Высокоинтенсивные упражнения

Бегите на одном месте, но при этом поднимайте колени почти к груди.

Лягушка

Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.

Высокоинтенсивные упражнения

Прыжок с поджиманием ног

Из позиции стоя прыгните как можно выше. Поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же перейдите к следующему прыжку.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Берпи

Высокоинтенсивные упражнения

Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.

Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная техника выполнения берпи для достижения максимального эффекта.

Высокоинтенсивные упражнения

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Дата: 8/01/2012 / 543

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Поза «Наклон вперед сидя» более трудная, чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану, вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад», а «отана» — «сильный, интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом, макушка головы с севером, пятки — с югом, а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой, она открывает цикл асан, связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах, далеe цикл наклонов позу «Наклон вперед сидя», сядьте на пол, наклоните корпус вперед, стараясь достать руками ступни, следите, чтобы спина и колени были позы «Наклон вперед сидя»:- Польза, предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя», действует на все тело, внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела, помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилия,мышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу, вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов, который норма лизует работу вашего желудка,содействует правильному функционированию селезенки, печени и поджелудочной железы, что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей, страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе, расслабиться, стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, поможет сохранить вам молодость и энергию,сбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней, сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция, которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест, чтобы определить, насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед,колени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы, выпрямите позвоночник; ваши голова, шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Как не следует делать!

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Другие новости по теме:

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя
  • Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
  • Выполняем Майюрасану: «Павлин»
  • Дханурасана: поза «Лук»
  • Чакрасана поза Мост
  • Обратные растяжения шаг за шагом
Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Правила эффективной тренировки

Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Многие считают, что тренироваться необходимо на голодных желудок, но это не совсем верно. Специалисты рекомендуют перекусить за 1−2 часа до тренировки. Но обратите внимание, что именно перекусить, а не плотно поесть, ведь переполненный желудок может стать причиной головокружения или тошноты.
  • Перед тренировкой в обязательном порядке следует хорошо разогреть мышцы. Для разминки нужно выполнить несколько простых упражнений, которые приведут мышцы в тонус. Если хорошо не размяться, появляется большой риск получить травму.
  • Не перенапрягайтесь во время занятий. Тренироваться следует 3−4 раза в неделю — этих занятий хватит, чтобы хорошо прокачать мышцы и получить подтянутый рельефный пресс.
  • Во время тренировки должно чувствоваться напряжение косых мышц. Но когда нет такого эффекта напряжения, то наверняка человек делает упражнение неправильно, и надеяться на положительный результат не имеет смысла.
  • После окончания занятия нужно повременить с едой в течение часа. Если кушать хочется очень сильно, то съешьте яблоко или выпейте стакан воды.

Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.