Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

Мощные сооружения, которые продолжают путь через препятствия — неровность местности, река, дорога представляют прогресс технической мысли. Железобетонные мосты долговечны, красивы, обладают различными эксплуатационными характеристиками, экономически выгодны. Такое архитектурное творение сделано из комплексного материала, где успешно объединили свои свойства бетон и арматура из стали (до 4-х %).

Описание

Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный)

Мост гимнастический подкидной тренировочный с пружинами предназначен для выполнения гимнастических упражнений, проведения тренировок и в основном используется спортсменами для запрыгивания на снаряд и выполнения опорных прыжков. Изготовлен из многослойной фанеры толщиной 18 мм. Представляет собой сборную конструкцию, состоящую из верхней площадки и основания, 2-х стальных пружин, коврового покрытия на верхней площадке и противоскользящих опор на нижнем основании.

  • Длина — 1200 мм.
  • Ширина — 600 мм.
  • Высота — 230 мм.
  • Вес — 20 кг.

Противопоказания

Ягодичный мостик, техника выполнения которого должна объясняться спортсмену фитнес-тренером, может быть опасен для состояния здоровья человека.

К основным противопоказаниям для выполнения этого упражнения относят:

Противопоказания
  • обострение хронических заболеваний;
  • острые воспалительные процессы в организме, сопровождающиеся повышением температуры тела спортсмена;
  • тромбоз;
  • тромбофлебит;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства (с момента проведения операции прошло менее 6 мес.);
  • недавние травмы, особенно позвоночника или нижних конечностей (с момента полного восстановления спортсмена после травмы должно пройти не менее 3-4 мес.);
  • грыжи в поясничном отделе позвоночника;
  • обильные менструации (дополнительная стимуляция кровотока в малом тазу может спровоцировать открытие маточного кровотечения);
  • беременность;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования в области малого таза (стимуляция лимфотока и кровотока может привести к стремительному росту новообразования или его переходу из доброкачественного в злокачественное);
  • склонность к гемофилии.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.
Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Правила судейства в спортивной гимнастике

Выступления гимнастов оценивают главный судья и восемь судей, «обслуживающих» тот или иной снаряд. Двое из судей оценивают сложность упражнений, а другие шесть оценивают технику. Судьи, оценивающие сложность программы и судьи, наблюдающие за техникой исполнения, выносят оценки независимо друг от друга: лучшая и худшая из них не учитываются, а из оставшихся четырех выводится средний балл.

Для быстрой фиксации технических элементов судьи используют более 1000 специальных письменных знаков.

Во время командных соревнований или при розыгрыше абсолютного первенства оценки суммируются. На их основе выводится итоговая оценка. Набравшие наибольшее количество очков, объявляются победителями.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

  1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
  2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
  4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
  5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Обратная планка

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Обратная планка

Упрощенная вариация обратной планки

Этапы конструирования

Опорные сваи

Наиболее затратный этап работ — забивание свай.

Мосты составляются из пролетных секций и опор. Первые принимают нагрузки и передают их опорным структурам, а те переносят усилия на основу моста. Возведение опоры — первый и самый дорогой этап, диаметр одной единицы не менее 3-х метров. На него приходится до 50% затрат. В качестве опоры чаще служит свая. Ее забивают с помощью электровибропогружателей, иногда с использованием дизельного молота. После установки опоры для нее делается специальная оболочка, а затем возводят верхние конструкции. Промежуточные опоры носят название «быки», береговые — «устои».

Пролетные элементы

В мостостроении используются мостовые балки в виде разрезных систем для составления пролетов, неразрезные, консольные, рамные, вантовые, арочные и комбинированные составляющие. Они определяют тип моста по конструкции и его статическую схему. Сборные элементы изготавливают поточно в цехах заводов и на полигонах. На опоры устанавливают структурные единицы из предварительно напряженного или простого железобетона. Обычно пролетные системы прямолинейные, но иногда форму усложняют в кольцевую или спиральную.

Чаще всего для такой конструкции используются прямые полеты.

Ягодичный мост с максимальной отдачей

Еще важный момент: на подъеме делайте плавный вдох, на опускании – медленный и глубокий выдох.

Эффект будет максимальным, если вы будете следить за тем, чтобы ваша амплитуда была одинаковой и при последующих повторениях не уменьшалась.

Также для лучшей результативности можете сделать проработку позвоночника. Для этого сначала медленно отрываем от пола таз. Делаем это позвонок за позвонком от копчика — вверх. Затем в подъем включаются поясничные позвонки, далее — позвонки грудного отдела.

При опускании обратная последовательность: от грудного отдела к поясничному.

Упражнение выполняем плавно, без рывков.

Чтобы получить хороший результат, следует делать 3 подхода по 10 раз, 3 раза в неделю. Начать вы можете с 5 раз, или даже с 3-х, если вы «чайник», и уровень подготовки у вас слабый, или просто никакой.

Чтобы укрепить и сделать сильнее ноги, выполняйте мостик односторонний. При таком одна ваша нога будет служить опорой, стоя на полу. Вторая будет на весу, когда щиколотка уложена на колено первой. Так нагрузка максимально ложится на первую ногу. Сделав подход, поменяйте ноги.

Кстати, если ваша мечта – красивые, накачанные ягодицы, делайте это же упражнение, но с лентой на бедрах, или же со сведением коленей.

Во втором случае вы должны максимально прижать колени друг к дружке в верхней точке. Ягодицы за счет этого будут просто «гореть» и быстро подтянутся!

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Чем заменить?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

Чем заменить?

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Чем заменить?

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Чем заменить?

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Читайте также:  Как заниматься спортом после 50 лет

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально:

Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге – дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы

Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику

Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий. При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя.

Экзотические варианты

Менее распространенным выбором материалов для строительства моста в саду или на даче служат бетон и камень как искусственный, так и природный.

Простая конструкция из камня

Экзотические варианты

Арочные мостики из камня, способные выдерживать нагрузку, выполнить достаточно сложно. В таком деле необходим серьезный навык строительных работ. Зато можно использовать идею, когда камни уложены на дно мелкого водоема или просто на дерн или гравий, при этом располагаются друг от друга на некотором расстоянии. В результате плоские крупные камни образуют так называемый пошаговый мостик .

Конструкция из бетона

С помощью форм и опалубки из бетона строится множество конструкций, в том числе нестандартные. Из этого материала можно сделать как простую имитацию камня, так и сложный лежачий мостик в фантазийной форме — крокодила, черепахи или гигантских ступней. Таким образом, бетон позволяет реализовать практически любую декоративную задумку.

Экзотические варианты

Закончив мостик на даче своими руками, останется выбрать цвет, доработать некоторые детали и любоваться неповторимым украшением.