Махи гирей (Kettlebell Swing) — кроссфит упражнение

Нарастить мышечную массу – об этом мечтает, наверное, треть мужского населения планеты. Но что делать, если времени на походы в спортзал нет, а может, и сам зал в населенном пункте отсутствует? И вот тут лучшим выходом станут занятия со спортивной гирей. Гири для спорта не только формируют мышцы, но и повышают выносливость.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Кратко о преимуществах

Не сильно занудствуя о плюсах данной тренировки, невозможно обойти вниманием несколько важных пунктов:

  1. Для занятий тебе не придется приобретать абонемент в тренажерный зал, тратить время на дорогу туда и обратно, терпеть неприятное соседство. Достаточно достать из закромов уникальный снаряд и заниматься в свое удовольствие.
  2. Ты разовьешь невиданную ранее силу. В ходе занятий активно тренируются мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата. По сравнению со штангой и гантелями рукоятка у гири шире, благодаря чему тренируются вышеназванные мышцы. Происходят динамические и статические сокращения мышц в тот момент, когда идет контроль за изменением движения центра тяжести гири.
  3. Улучшится работа сердца, сосудов и дыхательной системы. Часто в упражнениях с гирей встречаются моменты, когда снаряд держится над головой. Именно в этом положении включаются мышцы, которые непосредственно участвуют в процессе дыхания. При этом другие мышцы не включаются в этот процесс.

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Читайте также:  Какой тренажер выбрать — эллиптический или велотренажер, рекомендации

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Заниматься можно где угодно. Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Новые варианты челленджа

Вариант 1. Просто сделай это!

Новые варианты челленджа

Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.

Остановитесь.

Новые варианты челленджа

Отдохните!

Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.

Новые варианты челленджа

Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!

И обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.

Новые варианты челленджа

Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:

  • 1-й подход — 17 повторений.
  • 2-й подход — 20 повторений.
  • 3-й подход — 35 повторений (большинство людей чувствуют себя лучше в третьем подходе, чем в первых двух).
  • 4-й подход — 15 повторений (возможно снаряд начал выскальзывать из рук, поставьте его и отдохните. Выполните динамические растяжки).
  • После отдыха продолжайте выполнять упражнение, чтобы довести до 500 махов гирей в день.
Новые варианты челленджа

Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.

Читайте также:  В какой одежде и обуви тренироваться мужчине в зале: лучшие варианты

Вариант 2. С разными гирями

Новые варианты челленджа

Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.

Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.

Новые варианты челленджа

Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.

Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок

Новые варианты челленджа

Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.

А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.

Новые варианты челленджа

«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.

Пример программы:

Новые варианты челленджа
  • 25 махов. Жим гири одной рукой (левой).
  • 25 махов. Жим гири одной рукой (правой).
  • 25 махов. Тяга гири (гантели) в наклоне одной рукой (левой).
  • 25 махов. Тяга гири (гантели) в наклоне одной рукой (правой).
  • 25 махов. Сумо становая тяга.
  • 25 махов. Кубковые (гоблет) приседания.
  • 25 махов. Ходьба на месте с грузом в левой руке (чемодан).
  • 25 махов. Ходьба на месте с грузом в правой руке (чемодан).
  • 25 махов. Растяжки для спины («кобра» и «голубь»).
  • 25 махов. Отдых.
  • Все повторить снова еще один раз.

Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.

Новые варианты челленджа

Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.

Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео

Приседания с гирей

Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео

Вряд ли в любом силовом спорте можно обойтись без этого упражнения. Выполнение с гирями, зачастую, даже более безопасно и эффективно, чем со штангой. Минус состоит скорее в том, что не получиться брать слишком большой вес.

  • Лучше всего зафиксировать гирю в руках, чтобы ее ручка оказалась чуть ниже подбородка.
  • В остальном, техника приседаний никак не меняется, а отличие заключается в том, что попутно вы будете значительно укреплять мышцы живота.

Американские махи

Движение включает в работу все тело. Сравнивая их с русскими махами в постоянном напряжении находятся ноги, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы нижней части спины. К ним подключаются дельтовидные мышцы и верха спины, а также множество мелких мышц стабилизаторов тела.

Исходное положения и начальное движение (заброс гири между ног) как у русских махов . Далее за счет мощного толчкового движения ног ягодиц и мышц спины выталкиваем гирю до уровня вертикального положения над головой. При этом локти должны быть умеренно выпрямлены в верхние точки.

Читайте также:  Виды охоты: описание, особенности и интересные факты

По своей сути, если отрабатывать это движение без гири, оно похоже на тяжелоатлетический рывок, когда рывком закидываем штангу и она улетает на прямых руках в вертикальное положение, где атлет ее должен зафиксировать. Отличие только в том, что подвижность (вращение) плечевого сустава тут больше за счет узкой постановке рук.

Для обеспечения устойчивости мышц спины и мелких мышц стабилизаторов позвоночника пресс необходимо держать в напряженном состоянии.

Дыхание, как и при всех махах лучше не задерживать, в нижней и верхней точке делать выдох, так называемое дыхание в 2 цикла.

Два упражнения которые способны заменить целый тренировочный комплекс

Я друзья не шучу. Сам уже несколько раз пробовал в своей тренировочной программе выполнять махи гирям в течение 30 минут. Результаты просто отличные.

Тело реагировало на нагрузку очень хорошо. Увеличилась выносливость, сила рук и дельтовидных мышц. Произошла прорисовка мышц спины за счет длительного воздействия на мышцы. Конечно энергозатраты при выполнении движений достаточно высоки, но это и позволяет проверить себя и свой организм на прочность.

Тренировочный комплекс рассчитанный на одну тренировку

Способ выполнения: лесенка подходов с уменьшением повторений (смотри таблицу)

В зависимости от подготовленности атлета следует выполнить от 2 до 4 кругов.

Мой совет: К тренингу нужно подходить постепенно, особенно для начинающих. Опробуйте один круг комплекса. Это можно сделать даже в своем тренировочном режиме, выделите время для данных упражнений и провести эксперимент или выделите день для этого.

Я вот, например, в конце каждого месяца делаю по одной такой тренировке. Начал с одного круга и постепенно в течение 4 месяцев довел до 2-х кругов.

Так же не забывайте о разминке, особенно ног, спины и плечевого пояса. Плечи необходимо хорошенько размять во всех направлениях. Делать круговые движения как в плече, так и в локтевых суставах.

Я с уверенностью говорю, что, практикуя данные движения можно с легкостью расширить свои силовые качества, увеличить выносливость тела, улучшить работу сердца и дыхательной системы, сделать свое тело подтянутым и гармонично развитым . Так что дерзайте, пробуйте, экспериментируйте и высказывайте свои ощущения в комментариях к данному посту.

Возможно кто-то делал подобные комплексы, обязательно опешить свой опыт. Начинающим и мне, в том числе будет полезно о нем почитать.

Не забудьте подписаться на канал , чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх , проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.

Джаг 28
  • Бег 800 метров
  • 28 Махи гири, 32 кг
  • 28 Чистые подтягивания
  • 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая
  • 28 Чистые подтягивания
  • Бег 800 метров

Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

  • 53 маха
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.
Кроссфит комплекс

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Толчок двух гирь – это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью. Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Сентябрь
  • Толчки с гирями (16/24кг)
  • Берпи