Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.

Читайте далі

    ПорадиНедорогие офисы в центре Киева: где арендовать помещение не за все деньги мира ПорадиЩо таке материнська плата? ПорадиЯк вибрати чоловічу сумку ПорадиМентальная арифметика Соробан в Южном ПорадиСольова лампа: переваги та особливості ПорадиРазновидности вентиляционных систем ПорадиЦифровая ночная насадка Pulsar Forward DFA75 для охоты ПорадиЗачем нужна звукоизоляция? Нюансы выбора ПорадиОбзор приложения для заказа такси Shark Taxi ПорадиВыбираем электроинструмент и комплектующие в Койот

      Недорогие офисы в центре Киева: где арендовать помещение не за все деньги мираЩо таке материнська плата?Як вибрати чоловічу сумкуМентальная арифметика Соробан в ЮжномСольова лампа: переваги та особливостіРазновидности вентиляционных системЦифровая ночная насадка Pulsar Forward DFA75 для охотыЗачем нужна звукоизоляция? Нюансы выбораОбзор приложения для заказа такси Shark TaxiВыбираем электроинструмент и комплектующие в Койот

      История возникновения TRX

      Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

      Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.

      Немного истории о петлях TRX

      Толчком к созданию тренажера «петли TRX» послужили события, произошедшие 1997 году, в одном из портов Юго-Восточной Азии. Именно там командиру американских «морских котиков» вместе со своим подразделением предстояло захватить пришвартованное морское судно. Чтобы забраться на корабль, Рэнди Хетрик смастерил веревочную систему, собранную из парашютных строп и пояса джиу-джитсу. Позже это приспособление оказалось очень удобным для тренировки всех мышечных групп в военно-полевых условиях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале.

      После увольнения в запас, с 2001 по 2004 год, Хетрик совершенствует и начинает лично продавать тренажерные петли Travel Resistance X и собственную, запатентованную систему тренинга TRX®Suspension Trainer™. В 2007 году Минобороны США покупает методику TRX FORCE® для подготовки спецназа. В 2011 году появляется современный дизайн нескольких разновидностей петель. «Под них» выпускается первый обучающий курс Rip Training, предназначенный специально для фитнесистов, а также ЛФК-программа Suspension Training Course. «Вишенка на торте» этого вида фитнеса — создание в 2015 году Академии TRX.

      TRX-training: что это

      Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.

      Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.

      Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

      Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.

      TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.

      История [ править | править код]

      Иллюстрация из книги 1866 года «Athletic sports for boys»

      Разновидности комплексов упражнений подвесного тренинга известны еще с XIX века[2].

      В 1997 году командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик находился в Юго-Восточной Азии. Хетрику нужно было скрытно, не покидая пределов склада на причале, подготовить своих людей к захвату грузового судна, взбираясь на борт по веревкам. Подразделению Хетрика пришлось искать возможность тренировки в ограниченном пространстве не имея спортивного инвентаря. Хэтрик был знаком с упражнениями, использующими вес тела человека и системами подготовки акробатов, однако отсутствие какого-либо инвентаря и теснота помещения заставили его искать выход. Обнаружив в ящике нейлоновые парашютные стропы, Хэтрик смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Начав экспериментировать Хэтрик заинтересовал своих товарищей, которые начали давать ему советы. Изобретение Хэтрика в подразделении стали называть «гизмо» (англ. the gizmo)[3].

      В 2001 году Хэтрик уволился с военной службы и закончив в 2004 году программу МБА Стэнфордского университета довел своё изобретение до промышленного прототипа. В 2004 году Хэтрик привлек от частных инвесторов 350 тысяч американских долларов и в 2005 году в Сан-Франциско начал активные продажи своего тренажера, который он назвал TRX (англ. Total Resistance eXercise)[3]. В 2009—2010 годах Министерство обороны США закупило 24 тысячи комплектов TRX и армейские тренеры сделали тренажер частью физической подготовки военнослужащих.

      У TRX появилось много конкурентов в различных странах — Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer.

      Основные преимущества от занятий с петлями TRX

      • Это уникальный многофункциональный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардиотренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональным тренингом.
      • TRX-петли очень компактные и удобные. С ними можно тренироваться где угодно: дома, на работе, на пляже, на улице, в зале, на даче – они легко крепятся к любой основе. Кстати, идеальный вариант для путешественников!
      • Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при тренировках со свободными весами.
      • Упражнения с TRX помогают улучить осанку, баланс тела, координацию движений, а также укрепить позвоночник.
      • Петли TRX абсолютно безопасны для тренинга и подходят всем: профессиональным спортсменам, новичкам, людям с травмами и проблемами, детям и пожилым людям.

      Мнение эксперта

      Наталья Карлинская, сооснователь проекта Format Fit:

      «TRX – идеальный способ разнообразить свои тренировки и максимально проработать все мышцы, тренажер абсолютно безопасен и при сопровождении грамотного тренера подходит абсолютно всем».

      Топ-упражнений с TRX

      На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

      Плюсы тренировок с TRX:

      • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
      • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
      • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
      • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
      • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
      Читайте также:  Кеды или кроссовки, подбор лучшего варианта

      Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

      Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

      Упражнения с TRX для верхней части тела

      1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

      2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

      3. TRX-отжимания (Push up)

      4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

      Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

      5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

      6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

      7. Тяга стоя (TRX Row)

      8. Верхняя тяга (High row)

      9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

      10. Тяга в положении стола (Table Row)

      11. Обратные отжимания (Dips)

      12. TRX-пуловер (Pullover)

      13. Подтягивание (Pull up)

      14. Наклоны с TRX (Good Morning)

      15. Раскручивания вперед (Roll up)

      Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

      1. Статическая планка (Plank basic)

      2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

      3. Опускание на локти (Ripper)

      4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

      5. Подтягивание колен (Tuck knee)

      6. Подъем ягодиц (Pike)

      Или вот такой вариант:

      7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

      8. Планка «Пила» (Plank saw)

      9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

      10. Боковая планка (Side Plank)

      11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

      12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

      13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

      14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

      15. Сгибание ног (Leg Curl)

      16. Велосипед (Bicycle)

      17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

      Упражнения для бедер и ягодиц

      1. Приседание (Squat)

      2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

      3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

      4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

      5. Выпады (Alternative Lunges)

      6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

      7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

      8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

      9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

      10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

      11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

      12. Спринтер (Sprinter Start)

      13. Выпады в сторону (Side lunge)

      14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

      15. Мертвая тяга (Deadlift)

      16. TRX-мост (Bridge)

      17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

      18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

      19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

      20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

      Упражнения для верхней и нижней части тела

      1. Бурпи (Burpee)

      2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

      3. Альпинист (Mountain Climber)

      4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

      5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

      По теме: Как влияет алкоголь во время тренировок

      6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

      7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

      8. Ходьба в планке (Walk Plank)

      Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

      TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

      В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

      Читайте также:  16 лучших брендов спортивной одежды и обуви

      Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

      Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

      Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

      Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

      Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

      Для кого эта программа и данный формат тренировок

      Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

      поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

      Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

      !Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

      Обратите внимание

      Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

      Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

      Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

      Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

      Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

      Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

      Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

      Круговая тренировка

      Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

      При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.