Лучшие упражнения для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Какие мышцы задействованы

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

  • четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
  • широчайшую мышцу спины;
  • трапеции;
  • икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Комплекс упражнений со штангой

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Важное преимущество – простота тренинга

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

Читайте также:  Зона олигархов: ТОП-7 самых дорогих мужских брендов

Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Дан Джонсон:

«В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

4 популярных мифа о подъеме штанги на бицепс

1. Большой бицепс — большая рука

Как уже упоминалось в статье о тренировке трицепса гантелями, бицепс — это лишь 30% обхвата руки, поэтому обязательно тренируйте трицепс плеча.

2. Бицепс можно тренировать часто (мышца маленькая и быстро восстанавливается)

Польза, которую принесут частые тренировки бицепса, равна нулю. Скорее, вы добьетесь обратного эффекта. Бицепс почти во всех движениях на плечевой пояс (особенно в тяге) — это или стабилизатор, или синергист (вспомогательная мышца). Это значит, что работает мышца почти всегда, и ей нужен отдых.

Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно!

3. Тяжелые веса на бицепс — залог его роста

Бицепс — действительно мышца маленькая, а, значит, не самая сильная. Большой вес — высокая вероятность травмы.

Кроме того, при подъеме большого веса в ход обязательно пойдут вспомогательные мышцы: передний пучок дельты, предплечье и даже разгибатели спины. Все они незаметно для вас включатся в работу при поднятии непосильной для двуглавой мышцы плеча штанги.

4 популярных мифа о подъеме штанги на бицепс

4. Разный хват прорабатывает разные пучки

Пожалуй, самый распространенный миф из всех. Бицепсу совершенно все равно, широко вы возьметесь или узко, а вот вашей ключице — совсем нет. Возьметесь слишком узко, нагрузка начнет смещаться в мышцы в области ключицы, возьметесь слишком широко — перегрузите связки. Бицепсу при этом будет ни горячо, ни холодно.

Беритесь на ширине плеч и не выдумывайте велосипед, за вас уже все давно проверили.

С мифами закончили, теперь перейдем к практике.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Читайте также:  Какая одежда подходит для занятий в спортзале

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Многие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

Для набора массы. приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на 20 и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Читайте также:  Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

  • – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
  • – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
  • – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания. Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14.

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

  • – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
  • – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
  • – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
  • – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
  • – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
  • – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней

Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять

Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.