Крутая тренировка для новичков по системе «фулбоди»

Фулбоди (Full Body) – эффективная программа, обеспечивающая прирост мускулатуры в кратчайшие сроки (что очень важно для новичков, которые только ступили «на тропу» бодибилдинга). Программа тренировок фулбоди считается лучшей тренировочной системой для начинающего атлета. Но опытные бодибилдеры также могут ее использовать, к примеру, после длительного перерыва.

Чем фулбоди отличается от сплита?

В отличие от сплитов программа фулбоди считается эффективнее для новичков. Почему? – Сплиты больше подходят продвинутым бодибилдерам, у которых уже есть определенный объем мышечной массы. И чтобы мышцы продолжали свою гипертрофию (рост), их постоянно нужно шокировать (большие рабочие веса, изолированные техники и так далее). С этой задачей отлично справляются сплит-программы. Так за одну тренировку атлеты прорабатывают 1-2 мышечные группы. Новички же (как мужчины, так и женщины) нуждаются в качественной проработке всего тела. Для этого и предназначена фулбади. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается дважды-трижды в неделю. На начальных этапах тренировок это позволяет новичку увеличить объемы мускулов.

Если ваши колени болят, или вы не можете колено, попробуйте движение, лежащее на полу, и просто поднимите противоположную руку и ногу. Поднимите правую руку вверх, пока она не достигнет уровня тела, и в то же время поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу. Удерживайте в течение нескольких секунд, опустите и повторите на другой стороне, на этот раз подняв левую руку и правую ногу. Если вы чувствуете себя шаткой, начните с рук и ног отдельно, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

  • Начинайте с рук и коленей спиной прямо, и абс втягивается.
  • Продолжайте чередующиеся стороны на 12 повторений.

Это еще один шаг, который отлично подходит как для ядра, так и для баланса и стабильности.

Итак, в отличие от сплита фулбоди позволяет проработать мышцы всего тела за один тренинг.

Фулбоди[править | править код]

Фулбоди

(от англ.«full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Сплит-программа[править | править код]

День 1

  • Жим лёжа 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Тяга к поясу («гребля») 3 сета

День 2

  • Приседания 3 сета
  • Жим ногами 3 сета
  • Разгибания ног 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета

День 3

  • Жим стоя 2 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Тяга к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
  • Французский жим 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

  • Приседания 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Жим лёжа 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Жим стоя 2 сета
  • «Молотки» с гантелями 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

  • Жим ногами 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Французский жим 2 сета

День 3

  • Разгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга к поясу сидя 3 сета
  • Тяга к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Базовый вариант для продвинутых атлетов

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4х8-10
  • Жим лежа 3-4х8-10
  • Становая тяга 3х8-10
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
  • Жим штанги стоя 3-4х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-12
  • Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Читайте также:  Преимущества и недостатки тренировок со штангой

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время.  При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
  2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
  3. Мертвая тяга со штангой;
  4. Выпады с собственным весом;
  5. Тяга штанги широким хватом;
  6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
  7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Программа тренировки

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

Программа тренировки

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Программа тренировки

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа тренировки

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Программа тренировки

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Программа тренировки

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Программа тренировки

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Программа тренировки

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Программа тренировки

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Читайте также:  10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

  • Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
  • Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на  свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

Программа тренировок на все тело для начинающих

1-2 неделя

Жим штанги лежа 2 подхода по 15 повторений Тяга Т-штанги в положении лежа 2 подхода по 15 повторений Жим гантелей сидя 2 подхода по 15 повторений Подъем штанги на бицепс 2 подхода по 15 повторений Отжимания в тренажере 2 подхода по 15 повторений Жим ногами 2 подхода по 15 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 15 повторений Скручивания в тренажере для пресса 2 подхода по 15 повторений

3-4 неделя

Жим штанги лежа 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Тяга Т-штанги в положении лежа 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Жим гантелей сидя 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Отжимания в тренажере 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Жим ногами 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 15, 12, 10 повторений Скручивания в тренажере для пресса 3 подхода по 15 повторений