Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Тренировка верхней части тела

Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.

Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц.

Тренировка верхней части тела

Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.

Гиперэкстензия

Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
  2. Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
  3. Вдохните, поднимитесь вверх.
  4. Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
  5. Повторите движения еще 8 раз.
Тренировка верхней части тела

Отжимания от мяча

Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.

Очередность действий:

  1. Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
  2. Носками упритесь в пол.
  3. Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
  4. До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
  5. Сделайте 5–7 повторений.

Отжимания от пола, ноги на фитболе

Тренировка верхней части тела

Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:

  1. Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
  2. Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
  3. Плавно вернитесь к И.П.
  4. Продолжайте отжиматься 8–10 раз.

Преимущества фитбола

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

  • Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
  • Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
  • В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
  • Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

  • Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
  • Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
  • Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
  • При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
  • Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
  • Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
  • Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
  • Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
  • Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Упражнения на фитболе или так называемом швейцарском мяче прекрасны тем, что кроме похудения в результате уже нескольких недель тренировок вы получаете такие приятные «бонусы», как улучшение гибкости, осанки и координации (ведь, выполняя упражнения, приходится держать равновесие и мяч), разгружается позвоночный столб, улучшается обмен веществ и кровоснабжение всех систем организма.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

  • Elena Zhuk Я в плане сорта слегка ленивая, мне всегда нужно себя заставлять. А еще я не люблю тренироваться, когда вокруг меня много людей. Поэтому купила себе фитбол и занимаюсь с ним дома по часу-полтора. Включаю интересный фильм — и вперед. Занимаюсь только месяц, но уже чувствую, как тело подтянулось, а еще у меня ушли боли в спине. Так что он еще и при проблемах со спиной помогает.
  • Полина Я познакомилась с фитболом во время беременности. Упражнения на нем помогли мне справиться с невыносимыми болями в спине. Правда, в третьем триместре из-за тонуса матки пришлось прекратить занятия на фитболе. Но, где-то через два месяца после родов я вернулась к занятиям на нем. Фитбол в сочетании с обручем помог мне быстро вернуться к своей исходной фигуре. Кстати, на нем очень удобно укачивать спать малыша)
  • Офелия Меликян Движение—жизнь!
  • Elena Zhuk Я в плане сорта слегка ленивая, мне всегда нужно себя заставлять. А еще я не люблю тренироваться, когда вокруг меня много людей. Поэтому купила себе фитбол и занимаюсь с ним дома по часу-полтора. Включаю интересный фильм — и вперед. Занимаюсь только месяц, но уже чувствую, как тело подтянулось, а еще у меня ушли боли в спине. Так что он еще и при проблемах со спиной помогает.
  • Полина Я познакомилась с фитболом во время беременности. Упражнения на нем помогли мне справиться с невыносимыми болями в спине. Правда, в третьем триместре из-за тонуса матки пришлось прекратить занятия на фитболе. Но, где-то через два месяца после родов я вернулась к занятиям на нем. Фитбол в сочетании с обручем помог мне быстро вернуться к своей исходной фигуре. Кстати, на нем очень удобно укачивать спать малыша)
  • Офелия Меликян Движение—жизнь!
  • Альбина Матвеева У меня дома есть фитбол. Можно как-то и попробовать позаниматься. Я вообще сейчас по-другому худею после родов. Заканчиваю курс капсул Модельформ для мам. Уже почти семь килограмм скинула. Класс)) Нет побочек, я наоборот стала лучше себя чувствовать. Силы появились. Так что можно и для лучшего результаты и позаниматься иногда

Комментарии для сайта Cackle

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент Описание Что работает
Отжимания от пола Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся.

Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.

Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания.

Выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно подвесить рюкзак.

Грудные, дельты
Обратные отжимания Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе.

Выполняем 2 подхода по 8-10 раз.

В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.

Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.

Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
  2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
  3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
  4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
  5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
  6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
  7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
  8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
  9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
  10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
  11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1.      Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2.      Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3.      Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4.      Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5.      Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

  1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
  2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
  3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
  4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

На первый взгляд, дешевые фитболы от дорогих почти ничем не отличаются. Однако разница есть. Многие недорогие мячи, при проколе или случайном порезе, взрываются. Поэтому, обратите внимание на описание товара, в котором должна быть указана маркировка ABS, что расшифровывается как Anti-Burst System. Это значит, что после повреждения поверхности, мяч просто начнет постепенно сдуваться, но не взорвется. Особенно этот момент важен, если мяч покупается для ребенка.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

Выбор безопасного мяча
  1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
  2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
  3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Покупая через интернет, трудно определить качество мяча. Но, можно рассмотреть на фотографии швы фитбола. Линии швов не должны быть слишком четко выражены. Иначе, это говорит о плохом качестве изделия. Заниматься с подобным мячом будет неудобно.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

  1. Основываясь на рост человека:
  • при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
  • от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
  • от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
  • если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.
  1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:
  • при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
  • рука 56-65 см – диаметр 55 см;
  • рука 66-75 см – мяч 65 см;
  • длина более 75 см – мяч 75-85 см.
  1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.
Длина руки (см) Длина руки (дюйм) Диаметр мяча (см) Диаметр мяча (дюйм)
46-55 18-22 45 18
56-65 23-26 55 22
66-80 27-32 65 26
81-90 33-36 75 29

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Выбор безопасного мяча

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

  1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
  2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
  3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
  4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
  5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Комплекс упражнений

  • Стойка прямо, ноги по ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки медленно поднимите и, потянувшись, соедините руки в замок. Делая выдох, руки опустите вниз. Повторить такую разминку 5 раз. Потом несколько минут делайте шаги на месте.
  • Ложитесь на ровную поверхность. На фитбол уложите стопы так, чтобы пятками можно было упереться в мяч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, медленно приподнимайте бедра. В такой позе побудьте несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
  • Стойте прямо (мяч расположите на уровне груди). Согните колени под углом в 90 градусов. Руки опустите с мячом до пояса. В такой позе застыньте на несколько секунд. Потом примите первоначальное положение. Делайте приседания в 2-3 подхода по 8-10 раз.
  • Положите рядом с собой фитбол. Придерживайте его пальцами, сделайте выпад вперед. Остановитесь на короткое время и вернитесь назад. Мяч в этом случае помогает поддерживать равновесие. Делайте это упражнение в несколько подходов по 8-10 раз.
  • Дополнительно к фитболу приготовьте эластичную ленту. Спиной ложитесь на мяч, ноги держите под углом в 90 градусов. Эластичную ленту расположите под плечами. Потом возьмите ее в руки и потихоньку поднимите, при этом скрещивайте концы ленты и кисти рук. В этом положении остановитесь на мгновение и снова вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте несколько подходов по 8-10 раз.
  • Присядьте на фитбол (спина должна быть прямой), голову держите ровно. Ноги поставьте на уровне плеч, и посредине эластичной ленты. Ленту натягивайте руками сначала к коленям, а потом к плечам. При этом локти разверните в стороны. В окончательной точке задержитесь на короткое время, и примите исходное положение.
  • Положение: сядьте на фитбол с расставленными ногами на ширине таза. Двумя руками удерживайте гантель. Потихоньку делайте движения: вверх, вниз, заводя руки за голову. Выполнять в несколько подходов по 8-10 раз.
  • Лягте на ровную поверхность, согнутые ноги положите их на мяч, локти в стороны, а ладони расположите на затылке. Приподнимайте плечи от пола и, поднимаясь, делайте сокращение мышцы пресса. Упражнение повторять 8-10 раз в несколько подходов.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.

Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.

Чтобы постепенно приучать организм и тело к нагрузкам, подойдет упражнение на диафрагменное дыхание — лечь на пол, живот нужно втянуть по максимуму и напрячь мышцы пресса. Сделать медленный вдох, остановить дыхание на 5 секунд, так же, не торопясь, выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 раз.

Еще одно упражнение, которое разрешается делать после кесарева сечения — лечь на пол вверх лицом, согнуть ноги, вдохнуть, попытаться прикоснуться ладонью правой руки к правой стопе. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Сделав выдох, повторить упражнение с левой рукой и ногой.

На что обратить внимание при тренировках на фитболе

Чтобы тренировки на фитболе были эффективным, придерживайтесь правил:

  • выполнять перед началом упражнений разминку;
  • установить нормы: 1-3 подхода по 20-30 раз. Ориентироваться на самочувствие. Если оно позволяет, то количество повторов увеличить;
  • не спешить при выполнении упражнений. Делать их медленно, обращая внимание на работу мышц;
  • следить за дыханием;
  • между подходами не делать большой отдых – до 1 минуты;
  • в конце выполнить растяжку;
  • чтобы заметить эффект, проводить тренировки регулярно. Как минимум 2-3 раза в неделю.

Через две недели

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Для мышц живота и спины

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Для мышц тазового дна

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.