Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Людмила Колобова Снижение веса Оставить комментарий 20,325 Просмотров

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

День успешного человека начинается с утренней зарядки

Узнайте лучшие упражнения для талии и боков тут

Упражнения чтобы убрать живот и бока -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Польза кардиотренировок для организма

«Кардио» — в переводе с латыни означает сердце. Т.е. кардиотренеровки направлены на укрепление сердечной мышцы, стимуляцию лучшей прокачки крови, развитие выносливости всей сердечно – сосудистой системы. По сути, сердце – это набор мышц, а любую мышцу, что она полноценно работала, нужно задействовать, давать ей нагрузку.

Положительно влияют кардиотренеровки и на лёгочную систему. Объем их увеличивается, а значит, происходит лучшая вентиляция и снабжение организма кислородом.

Польза кардиотренировок для организма

Говоря о пользе кардиотренировок, нельзя не сказать о влиянии их на обмен веществ. За счет повышения его, происходит стремительное похудание. Из организма выходят ненужные жиры, копившиеся годами. Фигура приобретает стройный вид, уходят растяжки и дряблость кожи.

После каждой тренировки уровень эндорфина в крови повышается. Поэтому люди, которые посещают тренажерные залы, занимаются спортом, ведут активный физический образ жизни, всегда в хорошем настроение и не подвержены депрессии, стрессу и унынию. Ведь эндорфин – это гормон радости.

Регулярные кардиотренировки – это прекрасная профилактика сердечно – сосудистых заболеваний, легочной системы, таких болезней, как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение, депрессии, ишемическая болезнь сердца, остеопороз и др.

Красивая фигура начинает формироваться после начала тренировок за счет расщепления жировых клеток, а мышечная масса, при этом, остается в норме.

Польза кардиотренировок для организма

Также отмечена взаимосвязь таких занятий на костный аппарат. Хрупкость костей после регулярных кардиотренировок заметно уменьшается. Они становятся крепкими, меньше ломаются и выдерживают нагрузки.

С психологической стороны отмечается повышение выносливости, воли достичь результата, уверенность в себе, утверждение положительной жизненной позиции, повышение работоспособности и поднятие тонуса.

принципа кардиотренировки для сжигания жира

Похудение в результате кардио – процесс не одномоментный, а минимум, двухшаговый и циклический.

  1. Нужно максимально сжечь запасы энергии в виде глюкозы и жирных кислот в мышцах. Это нужно, чтобы у организма возникла необходимость в извлечении энергии из подкожной жировой клетчатки.
  2. Важно правильно восстановиться после тренировки: не есть больше, чем надо (желателен дефицит калорий). Иначе под кожу взамен израсходованному добавится жир, полученный из еды.
  3. Похудение требует повторяющегося цикла: тренировка – восстановление – тренировка. Чем чаще мы будем тренироваться, тем больше появится митохондрий – клеточных органелл, отвечающих за сжигание жира, и тем сильнее жировые запасы будут уменьшаться и со временем придут в норму. К тому же регулярные занятия не позволят «стронутому» с места жиру вернуться обратно на живот и бока.
Читайте также:  Как постирать обувь в стиральной машине, чтобы её не повредить

Правила питания

Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это — оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.

Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать — потратите деньги впустую.

Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.

Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.

Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.

После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких — яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).

Правила питания

Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.

Кардио после силовой тренировки

В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму — жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.

Важно: популярный совет — есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.

Кардио в любой момент дня

Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи. Важно не допустить тяжести.

Какие существуют виды кардиотренажеров

Наука все время идет вперед. Вместе с ней появляется новое высокотехнологическое оборудование во всех сферах жизни человека. Это касается и кардиотренажеров – на сегодняшний день список их разновидностей немал. Помните, что все нужно делать постепенно. Первые две недели должны быть вводными. В течение этого курса нужно постепенно привыкать к правильному режиму питания. Начиная с третьей недели, нужно тренироваться в полную силу.

Тренировки должны быть тяжелыми, но не убийственными. Главное – регулярность и полная выкладка. Далее, рассмотрим особенности основных видов.

Велотренажеры

Они представляют собой подобие обычных велосипедов, при этом, как быстро не крути педали – устройство не сдвинется с места. Такие тренажеры делятся еще на несколько подвидов, у которых основное отличие – это положение пользователя.

Велотренажеры позволяют регулировать нагрузку переключением сложности кручения педалей. Они особо популярны у тех спортсменов, которые имеют проблемы с коленными суставами или лишним весом. Ведь при такой тренировке суставы напряжены минимально, в отличие от той же беговой дорожки.

Читайте также:  Выбираем резинки для фитнеса: размеры, цвета, жесткость

Беговые дорожки

Используя устройство человек имитирует ходьбу или бег. Пожалуй этот тренажер один из самых популярных и его можно встретить как во всех фитнес-центрах, так и практически во всех домашних залах. Можно регулировать нагрузку, как скоростью передвижения роликов с полотном, так и наклоном самой дорожки относительно пола. При постоянных интенсивных тренировках на беговой дорожке и не подобающем поступлении витаминов, минералов и других микроэлементов, могут наблюдаться проблемы с коленями, стопами.

Степперы

Устройство помогает сымитировать подъем по лестнице. Во время работы на нем наибольшая нагрузка ложиться на квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Тренажер позволяет работать медленно и размеренно на низкой интенсивности. Высокоинтенсивный кардиотренинг на нем провести не получится. При достаточном уровне наклона нагрузка на ягодичные мышцы возрастает. Руки можно упереть на поручни и за счет этого снять нагрузку с позвоночника.

Эллиптические тренажеры

Пожалуй, именно они считаются лучшими помощниками для домашних кардиотренировок. Движение стопы происходить по овальной траектории. Можно утверждать, что данный вид устройств позволяет взять все лучшее с трёх других – беговой дорожки, степпера, велосипеда.

Преимущества – происходит целенаправленная работа мышц берда, что обеспечивает сжигание большого количества калорий. При этом отсутствует ударная нагрузка на суставы. Также спортсмен держится за поручни, что снимает и нагрузку со спины, что будет весьма кстати для людей преклонного возраста или тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Гребные тренажеры

Если вы умеете плыть на байдарке, то вам будет вполне знакомы движения, которые имитирует данное приспособление. Данная работа считается одной из самых интенсивных, так как работает весь верх тела, а также мышцы ног. Выполнять кардио на нем предпочитают в основном мужчины, он предполагает довольно силовую нагрузку на тело. Если у вас есть проблемы с поясницей или позвоночником, занятия на таком устройстве вам противопоказаны.

Ручные эргометры

Устройства позволяют зафиксировать и сделать неподвижными ноги, спину. Вся работа осуществляется руками и плечами которые выполняют движения, похожие на кручение педалей ногами на велосипеде. Чаще всего его используют люди, которые имеют проблемы с ногами или позвоночником. Стоит отметить, что усталость появляется относительно быстро, так как для рук, в отличие от нижних конечностей, не привычна нагрузка такого рода.

Климберы

Устройство представляет собой вертикальное приспособление, внизу которого находятся так называемые педали. Работа на нем имитирует поднятие по скале. Чаще всего его используют в тренировках именно скалолазы, проводить продолжительную кардиотренировку на нем практически невозможно.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Узнайте, у каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Кардио VS силовые тренировки

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Читайте также:  Из чего сделать блины для штанги своими руками

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Кардио VS силовые тренировки

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Кардио дома? Да! Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка для похудения – это любое занятие, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня. Это может быть бег, ходьба, аэробика, игра в бадминтон, волейбол и многие другие виды подвижных игр.

Самая первая причина, по которой многие любят аэробные нагрузки, звучит так: кардио упражнения – для похудения. Но на самом деле, они делают много еще чего полезного: помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара.

Чтобы сжечь жир, недостаточно будет 10 минут попрыгать на скакалке или 20 минут побегать. Доказано: процесс «топки» жира запускается лишь после 30-40 минут движений средней интенсивности. Это видео – пример такой длительной тренировки. Ваш пульс будет повышен в течение всего занятия, при этом вы не будете задыхаться и вполне сможете продержаться до самой заминки.

Танцевальные упражнения не позволят заскучать(очень часто начинающие бегать прекращают тренировки именно потому, что им скучно). А здесь – веселый и бодрый тренер, не менее заводная музыка, часто сменяющиеся движения. Все это не оставит шанса ни плохому настроению (если оно имело место быть), ни лишнему весу.

Читайте еще:  Японская кухня и похудение: 10 фактов о суши-диете

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.