Кардиотренажер в доме: виды фитнес-тренажера и правила выбора

Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!

Что такое степпер тренажер

Перед тем как купить степпер для похудения, обязательно разберитесь в том, что он собой представляет. Stepper является тренажером, который способен имитировать ходьбу по ступенькам – такой вариант нагрузки в плане потери веса может обеспечить максимальную эффективность. Классический степпер отличается простотой конструкции, т.к. имеет пару поручней для рук. Более дорогие модели имеют мини-компьютер, который может регулировать уровень нагрузку и контролировать частоту пульса.

Для чего нужен

Степпер нужен для того, чтобы человек мог поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, тем более, он занимает сравнительно небольшое пространство. Кроме того, он способен эффективно бороться с лишним весом, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать общую выносливость организма. В целом, занятия с использованием этого прибора снижают частоту заболеваний. Stepper является кардиотренажером очень простой конструкции, но по своей эффективности он не уступает другим «собратьям».

Виды кардиотренажеров для занятий фитнесом

Среди ассортимента тренажеров условно выделяют три вида: профессиональные, полупрофессиональные и домашние. Первые две категории используют в спортивных залах; обычно они имеют сложное устройство, множество дополнительных функций и большие габариты. Для самостоятельного приобретения рекомендуется группа домашних тренажеров, которые имеют различный принцип действия.

  • Степперы и мини-степперы. Во время занятий фитнесом устройство помогает имитировать ходьбу и восхождение по лестницам. Основная нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы. Главный плюс тренажера заключается в отсутствии большого количества противопоказаний: умеренные нагрузки подходят даже пожилым людям. Более продвинутой версией являются эллиптические вертикальные тренажеры с функцией степпера: они имитируют движения скалолаза, что гораздо эффективнее прорабатывает все мышцы тела.
  • Велотренажеры. Имитируют езду на велосипеде. В процессе фитнес-тренировки укрепляются органы дыхания, повышается выносливость мышц, нормализуется обмен веществ. Энергетические затраты в ходе таких занятий достаточно велики, чтобы обеспечить неспешное сжигание запасов жира. Девушек тренажер привлекает возможностью комфортно заниматься, просматривая любимый сериал или передачу. Более продвинутой версией этих тренажеров являются велоэргометры. Они оснащены дополнительными компьютерными датчиками, позволяющими вести серьезное наблюдение за организмом в процессе фитнес-занятия.
  • Беговые дорожки. Представляют собой конструкцию с лентой-транспортером, помогающую имитировать бег. Большинство тренажеров дает возможность изменять скорость движения, а также угол наклона ленты для имитации бега по пересеченной местности.
  • Эллиптические тренажеры. К ним относят орбитреки, эллипсоиды и кросс-тренажеры. Они представляют собой сочетание беговой дорожки с велосипедом, где движения производятся в различной амплитуде и с разными траекториями. Специализированные датчики помогают отслеживать скорость движений, частоту сердечных сокращений, время занятий и затраты энергии.
  • Гребные тренажеры. Большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть корпуса, так как эти кардиотренажеры имитируют греблю веслами. Основным противопоказанием к их использованию является травма спины.
  • Тренажер наездника «Райдер». Имитирует верховую езду. Конструкция представляет собой опору с сидением и ручками. При тяге ручек на себя сиденье идет вверх; от себя — вниз. При этом прорабатываются все крупные группы мышц, укрепляется сердце и кровеносная система.

Выполнение упражнений на кардиотренажерах требует соблюдения нескольких правил, которые помогут более спокойно войти в ритм тренировок.

Степперы – что это и какие бывают?

Степпер — современное спортивное оборудование для ходьбы, относящееся к категории кардиотренажеров. Называние происходит от английского слова «step», что значит «шагать». Движения, выполняемые с помощью тренажера аналогичны движениям, совершаемым при подъеме по лестнице.

Читайте также:  Для любознательных. Большой гайд по выбору гребных тренажеров

В зависимости от габаритов и конструкционных особенностей выделяют такие виды степперов:

  • Стандартные – отличаются значительными размерами и зачастую оборудованы дополнительными рычагами, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю часть тела. Также могут иметь поручни;
  • Министепперы – представляют собой компактные тренажеры в виде платформы с педалями, но без опоры для рук. Самые хорошие мини-устройства дополняются эспандерами.
Степперы – что это и какие бывают?

В соответствии с принципом действия бывают механические и электромагнитные модели.

Механические функционируют за счет гидравлических цилиндров, то есть, устройство приводится в действие человеческим усилием, нажимая на одну педаль, другая начинает движение в обратную сторону. Такие тренажеры бюджетные, малошумные, не потребляют электроэнергии и лучше всего подходят для использования в домашних условиях.

Принцип действия электромагнитных конструкций основан на магнитном сопротивлении, а рабочие параметры выставляются с помощью системы управления. К электромагнитным относится большинство современных моделей степперов, предназначены для профессионального использование в спортклубах по причине своих значительных размеров и высокой стоимости.

Типы степперов

  • Классический – оснащен двумя небольшими платформами, которые совершают движения вверх и вниз. Отлично прорабатывает мышцы ног. Отличительной особенностью конструкции классической модели является максимальное снижение нагрузки на коленные суставы – она практически равна нулю;
  • Поворотный – в отличие от классического, поворотный дополнен специальным механизмом. С его помощью корпус тела одновременно с шагами совершает повороты в сторону, что позволяет задействовать во время тренировки не только ноги, но также мышцы пресса и спины;
  • Балансировочный – тренировки на таком устройстве более сложные и энергозатратные, так как в процессе занятия необходимо сохранять и контролировать равновесие, для чего в напряжение приводятся многие мышцы тела, а сложный комплекс движений, во время исполнения которых происходит смещение центра тяжести из стороны в сторону, позволяет развить координацию;
  • Лестничный – максимально точно имитирует ходьбу по лестнице. Ступени устройства самостоятельно движутся по кругу, что обеспечивает распределение нагрузки таким образом, чтобы изолировать суставы;
  • Эллиптический – по виду напоминает велотренажер и дает возможность «шагать» вперед или назад, что позволяет комплексно походить к тренировке. Занятия на эллиптическом степпере увеличивают выносливость и подходят для фитнеса.
Степперы – что это и какие бывают?

Далее рассмотрим основные критерии выбора, которые помогут понять, какой степпер для дома лучше купить.

Знакомимся поближе

Мини степпер

Самый простой вариант. Представляет собой педали с механизмом, благодаря которому чередуется их положение. Когда одна педаль идёт вверх, другая одновременно вниз. Такой ход педалей называется зависимым. Классический мини степпер не использует электроэнергию и не позволяет регулировать нагрузку. Некоторые модели снабжены эластичными растягивающимися эспандерами. Качественные мини степперы имеют гидравлические цилиндры. Благодаря им ход педалей становится более равномерным, но и более упругим.

Знакомимся поближе

Поворотный

При внешней схожести с мини степпером, имеет основание, которое поворачивается в горизонтальной плоскости. Занимающийся не просто «шагает», он поворачивает таз, как при ходьбе на лыжах или ритмичном танце. Этим достигается проработка косых мышц живота, особенно важная для поддержания тонкой талии. Есть более дорогие модели с поворотной ручкой. Как правило, они комплектуются мини-компьютером, который помогает контролировать нагрузку и учитывать расход энергии в килокалориях.

Балансировочный

Знакомимся поближе

Его конструкция напоминает качели, наклоняющиеся то в одну, то в другую сторону. В некоторых обзорах балансировочными ошибочно называют любые степперы с зависимым ходом педалей. Но давайте посмотрим, чем отличается балансировочный степпер от любого другого. У него нет горизонтального основания, которое постоянно находится в одной плоскости.

Балансировочный степпер требует некоторой сноровки. Он заставляет удерживать равновесие, развивает координацию движений и прорабатывает мелкие группы мышц, которые обычно бездействуют при ходьбе.

Эллиптический

Знакомимся поближе

Такой степпер занимает больше места и подходит далеко не для любой квартиры. Ход педалей в нём имеет траекторию, напоминающую эллипс. Работа ног на эллиптическом степпере ближе к велотренажёру, в неё включаются мышцы-сгибатели, а нагрузка на суставы становится намного меньше. Это отличный вариант для тщательной проработки мускулатуры ног, но он требует немалых затрат и много свободного места.

Читайте также:  Как выбрать скейтборд для ребенка?

В распоряжении пользователя такого тренажёра есть ряд готовых тренировочных программ, отличающихся ритмом движений, продолжительностью и интенсивностью нагрузки, благодаря встроенному компьютеру, управляющему системой электромагнитов. Поэтому говоря об эллиптических и электромагнитных степперах, обычно подразумевают одно и то же. Это солидные устройства весом до 100 кг и более и ценой от десятков тысяч до 1 млн рублей.

Так какой лучше? Здесь нет однозначных рекомендаций. Если один человек может выделить для тренировок целую комнату, то другой – лишь маленький уголок. Материальные возможности тоже у всех разные. Если вы молоды и энергичны и для вас важно, какие мышцы работают во время тренировки, то вне конкуренции, само собой эллиптический степпер. Но будем реалистами: это не тренажёр для дома. Как универсальный «бюджетный» вариант, я бы посоветовал поворотный степпер с эспандерами.

Знакомимся поближе

Вот, например, популярная модель торнео твистер:

В 2017 году, согласно отзывам покупателей, лидерами российского рынка стали:

  • Kettler Montana, снабжённый гидравликой, миникомпьютером и имеющий 12 ступеней нагрузки.
  • Proteus ISS550НР, отличающийся от лидера отсутствием регулировки нагрузки.
  • Stingray ST-S011, не имеющий миникомпьютера, зато снабжённый поворотной рукояткой.
Знакомимся поближе

Занятия на тренажёрах не только помогают поддерживать форму, они – лучшее средство в борьбе с лишним весом. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Предлагаю вашему вниманию онлайн калькулятор, на котором вы можете подсчитать расход калорий при занятиях на степпере в зависимости от вашего веса и продолжительности тренировки. «Побаловавшись» с этим калькулятором, вы убедитесь, что час занятий со степпером могут заменить 20 минут энергичного бега.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?

К ним относятся:

Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?

Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?
  • Прямые и косые .
Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Какие мышцы работают на степпере?
Какие мышцы работают на степпере?

Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Какие же полезные для людей, страдающим варикозом, свойства имеет степпер?

При выполнении упражнений на установке:

  • мышцы становятся более эластичными, а вены – крепкими;
  • нормализуется работа кровеносной системы;
  • улучшается метаболизм.
Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Так проявляются полезные свойства степпера, который со временем поможет избавиться от варикоза. Правда, перед тем как пытаться вылечить варикоз степпером самостоятельно, следует обратиться к врачу за консультацией, чтобы не нанести телу вред вместо желанной пользы.

Кому-то тренировки на этом тренажере могут быть строго запрещены, потому что обладают вредными конкретно для них свойствами.

Правила пользования тренажером

При занятиях на степпере следует соблюдать технику безопасности, которая прилагается к каждому устройству. Важно подобрать нагрузку, не вызывающую утомление или дискомфорт, но при этом достаточную для проработки проблемных мест.

При ходьбе на тренажере стопа должна полностью находиться на педали. При выполнении упражнений коленные суставы и пальцы ног нужно направлять вперед, а спина должна быть прямой. Если в устройстве предусмотрена стойка для рук, то не следует на неё сильно облокачиваться, ведь это приведет к неправильному распределению нагрузки.

Правила пользования тренажером

Перед занятием проводят разминку длительностью 5-7 минут. Это дает понять принцип действия устройства и позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки. Совершать упражнение следует в том режиме, в котором можно спокойно заниматься на протяжении десяти минут. Считается, что длительная равномерная нагрузка на ноги намного эффективней, чем минута самых интенсивных занятий.

Пульс во время выполнения упражнений на тренажере может достигать 60-75% от максимально возможного показателя в 220 ударов в минуту. Тренажеры для женщин, работающие в таком режиме, наиболее эффективно сжигают жировые отложения.

Читайте также:  Вопрос по телу: какой гриф лучше — прямой или изогнутый?

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Подсчет пульса

Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры.

Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться. Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.

Основные положения тела во время тренировки

Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе

Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:

  1. Выпрямите Ваш корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
  2. Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
  3. Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.

При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы. Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры. Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.

Скорость

Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.

Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.

Разновидности

Ниже представлены типы степперов, отзывы о которых преимущественно положительные:

Разновидности
  • Классическая версия. Она используется для проработки ягодичных мышц и нижних конечностей. Если на подобных кардиотренажерах тренироваться с применением гантелей, без проблем можно прокачать верхнюю часть туловища и руки.
  • Поворотный степпер оснащен вращающейся рукоятью, которая служит для вращения корпуса в момент выполнения занятий. Это позволяет эффективно проработать спину, мышцы живота и сформировать красивую талию.
  • Балансировочная модификация дает возможность развить координацию, благодаря постоянному перемещению центра тяжести с одной на другую ногу.
  • Эллиптический тренажер сочетает в себе функции «шаговика», велотренажера и беговой дорожки, позволяет развивать практически все мышцы тела.
  • Мини-степперы являются уменьшенными аналогами классических вариаций.
  • Варианты с эспандерами включают в свою конструкцию резиновые жгуты, способствующие проработке верхней части корпуса.
  • Также популярны детские модификации.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.