Как заниматься спортом после 50 лет

Несмотря на то, что из профессионального спорта уходят очень рано, умеренные нагрузки одинаково на пользу и в 20, и в 30 и 40 лет. При разработке программы учитывайте некоторые возрастные изменения, чтобы не навредить неподходящими методиками.

Физиологические изменения

Перед похудением необходимо понять, какие процессы происходят в организме. Благодаря этому получится найти верный способ решения проблемы без ущерба для здоровья.

После 40 лет происходит следующее:

  • ухудшается функция выделительной системы;
  • замедляется обмен веществ;
  • снижается мышечная масса;
  • увеличивается объем подкожного жира;
  • изменяется гормональная система;
  • ухудшается состояние костей;
  • появляются сосудистые нарушения.

В этом возрасте люди становятся малоактивными, что и вызывает разные патологии. При климаксе женщинам желательно сходить к эндокринологу.

Что происходит с телом после лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

  • естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
  • замедление обменных процессов;
  • в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
  • организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.
Читайте также:  Преимущества и недостатки тренировок со штангой

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Первое упражнение для женщин

Лечь на спину, сжимая ноги в коленях. Руки закрепить в замок за головой. Под спину рекомендуется подложить мяч или подушку. Затем поднимать верхнюю часть тела, как показано на изображении.

Второе упражнение в домашних условиях

Лечь на спину. Коленями зажать небольшой мяч. Обе руки завести за голову. После этого выполнять скручивания, сначала в одну сторону, затем в другую, при этом локтем нужно стараться дотянуться до противоположного колена.

Третье упражнение

Лечь на спину, ноги поднять вверх, колени должны быть прямыми. Взять мяч в руки и начать поднимать верхнюю часть тела, при этом ноги должны оставаться неподвижными.

Четвертое домашнее упражнение для женщин

Лечь на спину, зажать между ног небольшой мяч. Руки завести за голову, как показано на картинке. Затем понимать и опускать ноги. Колени нужно стараться не сгибать.

Если регулярно делать упражнения для женщин после 40 в домашних условиях, то мышцы будут в тонусе, а на теле не будет лишнего жира. Для достижения лучших результатов, необходимо составить сбалансированный рацион питания.

Читайте также:  8 стильных образов с удлиненным жилетом без рукавов

Кардионагрузки

С возрастом падает Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men., A comparison of longitudinal changes in aerobic fitness in older endurance athletes and sedentary men.  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают Postponed development of disability in elderly runners: a 13-year longitudinal study. риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Кардионагрузки

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда Impact of age, performance and athletic event on injury rates in master athletics — first results from an ongoing prospective study. для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Читайте также:  8 лучших часов для бега с GPS в 2020 году

Выбирайте кардиотренировки