Как выровнять осанку и тем самым наладить жизнь

При искривлении позвоночника страдает не только спина, но и внешний вид в целом: грудь становится впалой, живот выпячивается, а походка не выглядит грациозной. Неказистый облик вряд ли вызовет восторженные взгляды окружающих, даже если природой подарены прекрасные данные. Поэтому при первых признаках сутулости нужно подобрать комплекс упражнений для осанки и не лениться выполнять его. И тогда красивая спина станет реальностью.

Основные проблемы с осанкой

Проблем со спиной может быть много, но мы поговорим про две самые распространённые.

1. Сутулость – при этом изменении осанки человек напоминает “знак вопроса”: плечи опущены вперед, спина слегка согнута. При попытке встать по стойке “смирно” в спине присутствует ощутимый дискомфорт;

Основные проблемы с осанкой

2. Лордоз – тут всё наоборот: позвоночник выгнут вперед, а “пятая точка” отведена назад. Выпрямиться также проблематично, но к этому прибавляются боли в шее.

Неправильная осанка ведет к проблемам со здоровьем спины, деформации внутренних органов, проблемам с ЖКТ и даже преждевременному старению. Как вы поняли, причин делать упражнения для осанки предостаточно, поэтому начнём..

Причины искривления позвоночника

Начинать заботиться о спине необходимо ещё в раннем детстве, когда мышечный корсет недостаточно развит. Родители должны привить своему ребёнку привычку держать спину в правильном положении, иначе во взрослом возрасте человеку могут грозить трудности с позвоночником. Но одного выработанного навыка для сохранения осанки бывает недостаточно. Есть несколько факторов, влияющих на состояние детской спины. Причины искривления позвоночника:

  1. 1. Мышцы, отвечающие за прямохождение, отличаются слабостью и не могут справиться с возложенной на них нагрузкой. Это происходит из-за постоянного и продолжительного пребывания тела в неудобном положении (например, сидя).
  2. 2. Неправильно подобранная мебель. Дети много времени проводят за столом: мастерят поделки, рисуют, читают или выполняют различные задания. И если стул и стол не соответствуют росту и весу ребёнка, то происходит деформация позвоночника.
  3. 3. Скачок роста. В подростковом возрасте у ребёнка обычно наблюдается ускоренное развитие тела. Многие не успевают привыкнуть к своему новому росту и начинают сутулиться.
  4. 4. Различные патологии: одна нога короче другой, плоскостопие, деформация коленного сустава.

Во взрослом возрасте также можно столкнуться с проблемами неправильной осанки, даже если в детстве со спиной всё было в порядке. Это происходит из-за многих причин:

  1. 1. Заболевание или повреждение позвоночника.
  2. 2. Беременность.
  3. 3. Нарушения в работе эндокринной системы.
  4. 4. Генетическая предрасположенность.
  5. 5. Онкологические заболевания.
  6. 6. Ожирение и слабость мышц.
  7. 7. Постоянная ходьба в обуви на высоком каблуке.

Неправильная осанка вызывает нарушения не только в работе опорно-двигательного аппарата. Человек начинает быстро уставать, появляется головокружение, головная боль, сбивается кровообращение. Обычно возникают проблемы с дыханием и пищеварением, поскольку внутренние органы сдавливаются. Поэтому факторы, влияющие на искривление позвоночника, являются косвенными причинами ухудшения состояния здоровья всего организма.

Важно вовремя устранить первопричину и не упустить момент, когда ещё можно исправить осанку.

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.

Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.
  • два лордоза (шейный, поясничный);
  • два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).

Физиологические изгибы позвоночника

Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:

  • симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
  • лёгкую и изящную походку;
  • более приподнятую и пушную грудь у женщин;
  • сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
  • слаженная работа внутренних органов;
  • уменьшение риска травмирования мышц;
  • устранение болей в пояснице и шее.
Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.

Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.

Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.

Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

Тест 1 и тест 2 на определение правильности осанки

Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.

Тест №3 для определения правильности осанки

Читайте также:  Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

ЛФК

Мало найдется людей, которые смогли бы сохранить гордую прямую осанку.

Если вы как раз не относитесь к списку таких счастливчиков, то упражнения для осанки в домашних условиях лучше начать выполнять как можно скорее.

Ведь правильная осанка – это не столько красота, сколько здоровье нашего позвоночника.

Если вовремя начать занятия и регулярно выполнять гимнастику, то это позволит не только выпрямить спину, но еще и снизить риск проблем со скелетом.

Прежде чем искать комплекс упражнений при нарушении осанки, нужно все-таки трезво оценить, нужна ли она вам и для какой цели – лечебной или только профилактической. Одним из лучших способов точно проверить этот факт является, конечно, посещение врача.

Особенно это важно в детском возрасте. Если проблемы будут обнаружены, то подбор упражнений для получения правильной осанки у детей лучше все же доверить специалисту.

ЛФК при нарушении осанки требуется, если визуально ось позвоночника не кажется прямой, и она не является выпуклой или вогнутой (кроме мест естественных искривлений, разумеется). Увидеть патологии можно, если поставить человека к ровной стене и попросить его прижаться как можно плотнее.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Внимание!

Не нужно ничего делать для выравнивания спины, следует сохранять именно то положение, которое человек имеет всегда.

Если рука постороннего человека свободно входит в области между поясницей и стеной, то упражнения для правильной осанки можно выполнять лишь для профилактики. При патологиях коррекция физическими упражнениями обязательна.

У ребенка сформироваться неправильная осанка может достаточно быстро, ведь как минимум половину своего времени он вынужден проводить в сидячем положении.

Вспомните, когда вы сами были детьми школьного возраста, то практически всегда горбились – так попросту удобнее было находиться за партой.

Возможно, сейчас ситуация изменилась и школьная мебель стала комфортнее, однако все равно для формирования правильной осанки у детей лучше выбрать хороший комплекс упражнений.

ЛФК для детей с нарушением осанки включает задания, которые легко выполнять в любом возрасте.

Поэтому если вам необходимы упражнения для исправления «кривой» осанки у подростков, можете смело брать следующий комплекс:

  1. Нужно встать и с началом счета поднять руки вверх. Далее сгибаем их в локте и устанавливаем ладони на плечо. В этом положении можно выполнить два упражнения для исправления осанки у детей. Первое: сводить и разводить руки, пытаясь как можно сильнее свести лопатки. Второе: выполнить круговые движения, стараясь максимально поднимать при этом плечи.
  2. Следующее упражнение больше подходит для поясницы, но только на первый взгляд, поскольку нагрузка распределяется на мышцы вдоль всего хребта. Для устойчивости рекомендовано находиться у стены, желательно не опираться при этом на нее спиной. Поднимаем ногу и прижимаем ее к животу, удерживая руками. Для этого упражнения для осанки детям важно не горбиться и не подаваться вперед, а стараться сохранить ровное положение позвонков.
  3. Нужно остаться у стены и плотно прижаться к ней икрами, спиной, затылком. Из этого положения, сохраняя выпрямленной спину, необходимо присесть, а после снова подняться. Если выполнить это тяжело, то можно это упражнение для формирования правильной осанки облегчить для детей – взять стул со спинкой, чтобы опираться на него. Повторять до 15 раз.
  4. Очень важно научиться удерживать правильно голову. Помочь этому призвано всем известное занятие – хождение по комнате с книгой на голове. Заменить ее можно любым подходящим предметом, главное, чтобы он не был весом больше 400 г. Со временем зарядку для улучшения осанки для детей стоит усложнить: установив книгу на голову, нужно закрыть глаза и попеременно поднимать вверх ногу, сгибая ее.
  5. Вытянуть руки позади спины и постараться сцепить пальцы вместе. В такой позе требуется застыть на минуту-две, а после расслабиться. Повторить движения поэтапно 10-12 раз.
  6. Выполнение данного упражнения при нарушении осанки у детей происходит на твердой поверхности. Для начала следует лечь. Далее выпрямленные ноги поднимаем вверх, руками упираясь в поясницу, чтобы поддержать равновесие. Локти в этот момент должны быть установлены на полу. В таком положении застываем на 10-15 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Нарушения осанки и корректирующие упражнения

Отклонения осанки бывают разные, к каждому из них требуется свой подход.

Нарушения Какими упражнениями можно скорректировать
Сутулость и отклонение корпуса назад
  • растяжка;
  • растягивание мышц ягодиц сидя;
  • скручивание корпуса из положения лежа;
  • растяжение подколенных сухожилий,
  • упражнение «ножницы».
Нижний перекрестный синдром — неестественный прогиб таза и поясницы вперед
  • самомассаж и растяжка четырехглавой мышцы;
  • в положении лежа тянуть колени к груди;
  • выпады коленом;
  • мостик (на двух и на одной ногах);
  • подтягивания из позы «лягушки».
Плечи выдвинуты дальше линии ушей.
  • оттягивание локтей назад;
  • растяжка сидя;
  • растяжка грудной клетки;
  • вращение плечевых суставов.
Выступающая вперед голова.
  • самомассаж шеи;
  • наклоны подбородка к груди;
  • растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы путем поворотов головы в разные стороны, отведя руки назад ладонями кверху.
Верхний перекрестный синдром или искривленные круглые плечи.
  • миофасциальный самомассаж шеи;
  • растяжение передней дельтовидной мышцы;
  • сильное заведение локтей назад;
  • внешнее вращение плечевых суставов;
  • заведение рук назад при помощи ленты.
Наклон головы вправо или влево
  • миофасциальный самомассаж шеи;
  • растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы;
  • растяжение шеи;
  • равномерная нагрузка обеих сторон корпуса.
Кривые плечи, одно наклонено вниз.
  • миофасциальный самомассаж шеи;
  • растяжение шеи;
  • равномерная нагрузка обеих сторон корпуса.
Одно бедро выше другого
  • скручивание из положения лежа;
  • растяжка танцоров; растяжка ягодиц сидя;
  • бег.
Кривые ступни – пятки развернуты наружу, а носки – друг к другу
  • приседания;
  • ягодичный мост;
  • миофасциальный самомассаж подвздошно-большеберцовой мышцы.
Пятки вовнутрь, носки в разные стороны наружу
  • миофасциальный самомассаж подвздошно-большеберцовой мышцы;
  • скручивания из положения лежа;
  • растяжка для танцоров;
  • растяжка ягодиц сидя;
  • вис на турнике, поднимать ноги вверх.
Читайте также:  Как выбрать костюм для подводной охоты: отзывы профессионалов

Как исправить осанку и не сутулится?

Если Вы обнаружили, что Ваша осанка неправильная, Вы можете воспользоваться нашими советами. Для начала, чтобы исправить осанку, Вам понадобиться устранить отрицательные факторы, делающие ее неправильной. Если Вы мечтаете добиться идеального результата, тогда соблюдайте следующие правила:

  • Сидя опирайтесь на обе ноги одновременно. Так Вы распределите всю нагрузку на свой позвоночник, и он не будет прогибаться и напрягаться.
  • Плечи постоянно поддерживайте в расправленном состоянии. Многие люди напрягают по привычке плечи, особенно если длительное время сидят.
  • Постоянно держите ровно голову. Вы начнете замечать, как Вы станете свободнее дышать и почувствуете сильное облегчение. Иногда (если находитесь дома) можете вешать напоминание, например, на холодильник, которое станет говорить о том, что Вам пора приподнять голову.
  • Если Вам приходится регулярно носить тяжелые сумки, Вы должны во время ношения распределить равномерно нагрузку на правую и левую руки, и держать очень ровно спину.
  • Если Вы носите сумку на плече, тогда меняйте положение: носите немного на правом, а потом на левом плече
  • Не носите длительное время высокие каблуки или вообще откажитесь от них. Туфли, сапоги и прочая обувь, имеющая каблуки, очень сильно увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Во время разговора по мобильному телефону не зажимайте его, как это многие делают, плечом и ухом
  • Держите постоянно ровно спину, старайтесь следить за собой. Возможно, в первый месяц это будет делать тяжело, но со временем Вы привыкните и не будете замечать.
  • Займитесь самомассажем. Все мы знаем, что массаж помогает устранить усталость в мышцах и возвращает им бодрость.
  • Спите только на жесткой кровати без подушки: такой метод позволяет расслабиться позвоночнику.
  • Следите за собственным весом, так как излишний вес тоже может оказывать отрицательное воздействие на позвоночник.
  • И самое главное, укрепите мышцы. Запомните, именно мышечная ткань влияет на правильное развитие осанки. Начните посещать спортивный зал, займитесь спортом, к примеру, танцами, плаванием, гимнастикой.

Особое внимание уделите собственному рабочему месту. При возможности приобретите более комфортный стул для работы, оснащенный подлокотниками.

Если Вы ленитесь и не можете побороть эту лень, тогда подумайте:

  • Что Вы сможете потерять, если потратите несколько минут на свою осанку, занимаясь физическими упражнениями?
  • Какое ждет будущее Вашу осанку, если Вы станете игнорировать наши рекомендации и не исправите вовремя ее?

Топ-упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Топ-упражнений для любого возраста

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Топ-упражнений для любого возраста

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Топ-упражнений для любого возраста

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Топ-упражнений для любого возраста

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Топ-упражнений для любого возраста

+9

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров. Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении. Не нужно поднимать туловище и ноги слишком высоко, никаких неприятных ощущений в спине быть не должно. Повторите 10-15 раз.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

3. Наклоны

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

4. Полет (развиваем дельтовидную мышцу)

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

По материалам:

Исправление осанки у детей

Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:

  • 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
  • занятия плаванием;
  • подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
  • подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
  • правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
  • употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
  • своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
  • ежегодное посещение курса у массажиста.

С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

  • при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
  • при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.
Правильная осанка

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.