Как увеличить приседания со штангой: 5 тренировочных советов

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Присед в смите».

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

  1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
  2. Приседания на одной ноге.
  3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Приседания в Смите — почему вам не стоит делать их

Говорить о роли приседаний для набора мышечной массы лишний раз думаю не стоит. Это действительно одно из главных и наиболее эффективных упражнений. Однако далеко не у всех получается выполнять приседания технически грамотно. Это действительно тяжелое упражнение, которое дается не каждому.

eИменно поэтому многие атлеты ищут более простую замену приседаниям. И чаще всего они обращаются к тренажеру Смита. Он представляет собой силовую раму со специальными ограничителями, которые дополнительно страхуют занимающегося, при этом снимая нагрузку с мышечных-групп стабилизаторов.

Однако я хочу заранее предостеречь вас от бездумного выполнения данного упражнения. Все дело в том, что приседания в Смите несут определенную опасность для вашего здоровья, и еще опаснее их делает тот факт, что эти последствия весьма неочевидны.

Опасность приседаний в Смите

В отличие от обычных приседаний, здесь анатомия движения является строго заданной конструкцией тренажера. Именно этот факт и несет основную угрозы. Все дело в том, что движение во время приседаний со свободным весом достаточно сложное, оно не проходит по вертикальной прямой. Благодаря этому приседания со свободным весом гораздо безопаснее, ведь они выполняются по анатомически правильной «программе» (причем у каждого человека она в той или иной степени индивидуальна).

В чем же основная опасность тренажера Смита? Главным образом оно сказывается на коленных суставах и пояснице. И это действительно серьезное негативное влияние. Если вы используете в приседаниях Смита постановку ног такую же, как при работе со свободными весами, то есть ставите их в одну линию с вашим позвоночником, в таком случае при выполнении приседаний возникает серьезная нагрузка на поясницу и колени.

Избежать этого можно изменив упражнение — при выполнении приседаний в Смите необходимо вынести ноги вперед и поставить их намного дальше, чем при работе со свободным весом. Конструкция тренажера позволит вам сохранять равновесие. Таким приемом вы снимите нагрузку с ваших коленей и поясницы.

Кроме того, приседания с классической постановкой ног в Смите очень опасны для женщин. Из-за расположения органов внизу живота, возникает серьезное давление во время таких приседов. Чтобы исправить это, достаточно также выставить ноги вперед.

Однако стоит понимать, что приседания в Смите с выносом ног вперед серьезно переносит нагрузку на квадрицепсы. Поэтому такое движение становится достаточно изолированным. Именно поэтому приседания в Смите являются неполноценной заменой для приседаний со свободным весом.

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний. Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством». Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!» Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно. Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема. Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения. Теперь разберем приседания на скамью (ящик). Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно. Что придает вам уверенности. Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит. Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх. Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью. Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Приседания на скамью (ящик)

Противопоказания и возможный вред

Приседания со штангой на грудине максимально нагружают позвоночник, поэтому данное упражнение нельзя использовать в тренировках людям, у которых в анамнезе имеются записи, касающиеся проблем в опорно-двигательном аппарате. Также противопоказаны эти упражнения людям с проблемами в коленных и тазобедренных суставах.

Читайте также:  10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Людям, перенесшим травмы, стоит осторожно выполнять приседания с грифом. Для восстановления после травм лучше остановить выбор на зарядке, предусматривающей сгибание и разгибание нижних конечностей с использованием тренажера.

Вред приседания могут нанести только, если нарушить технику или установить неподъемный вес.

Закрепление результата

При приседах в фитнес-машине работают такие мышцы бедра, как:

  • большая ягодичная;
  • двуглавая;
  • латеральная;
  • медиальная;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная;
  • промежуточная;
  • прямая.

Чтобы результат от приседов в «Смите» закрепился, нужно давать телу и кардио нагрузки. Можно прыгать на скакалке, бегать на беговой дорожке или кататься на велотренажёре. Также рекомендуется обязательно разогреваться перед занятиями, особенно в утренние часы, когда человек недавно проснулся. Нужно это для того, чтобы не травмировать «сонные» мышцы и сухожилия и настроить их на рабочий лад. Оптимальное время для разогрева – 10 мин. Кроме этого нужно выполнять все подходы в полную силу, так нагрузка принесёт большую эффективность, чем занятия в пол силы.

Закрепление результата

Опытные спортсмены отмечают, что если во время тренировки человек не устал или не запыхался, то ему нужно сделать ещё несколько повторений и обратить внимание на прилагаемые усилия. Больше калорий сжигается тогда, когда человек проводит тренировку «до упора». О том, что всё идёт правильно подскажет «огонь» в мышцах. При этом стандартная тренировка не должна длиться больше 75 мин. Учёные установили, что при регулярных повторяющихся нагрузках тело адаптируется и привыкает. Поэтому нужно менять темп и интенсивность выполнения упражнений. Для этого после монотонных приседов рекомендуют попрыгать.

Чередовать темп нужно в соотношении 1 мин. быстро и 4 медленно, или наоборот. После недельных подходов к «Смиту» без веса нужно начинать работать и с тяжестями. Это требуется девушкам не только для развития выносливости, но и для формирования рельефного тела. Не стоит сразу вешать блины по 10 кг, лучше начинать с небольшой массы и постепенно её наращивать. Для того, чтобы эффект от занятия на фитнес-машине закрепился, нужно следить за питанием. Известно, что спортсмены внимательно следят за тем, что, как и когда они едят. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется, так как у тела не будет «топлива» для активной работы на тренажёре.

Не нужно забывать и о воде во время занятий. Пить нужно при первом же желании и делать это мелкими глотками. Крупный захват жидкости может спровоцировать откашливание или неприятные ощущения в горле и ЖКТ. Вода важна для разжижения крови во время физической активности, так как сердцу при работе в быстром ритме становится тяжело её пропускать.

Другие вариации приседаний

В зале с использованием оборудования можно выполнять огромное количество вариантов приседаний в тренажере, в зависимости от физической подготовки и целей тренировки.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – редкое упражнение, позволяет увеличить нагрузки на ягодицы (2 вариант в приседаниях для женщин) с помощью постановки ног спереди и разгибать за счёт приведения таза вперёд.

Читайте также:  Польза и вред велотренажера для женщин

У этого варианта есть особое правило – спина должна быть идеально прямой, ибо штанга находится на верхних дельтах. Веса на много меньше, чем в классическом варианте. У мужчин и женщин, обычно, в этом упражнении возникает проблема с равновесием, и выполнение подходов ставит под угрозу целостность спины и коленей.

Данный вариант приседаний в тренажёре Смита подразумевает поддерживание грифа с помощью излома кистей или скрещенных рук.

Чтобы правильно присесть, снимите штангу с держателей и отойдите назад. Медленно начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу. Делать это следует на вдохе. При достижении максимальной точки, с помощью силы ног выпрямитесь, и будьте осторожны – здесь легко потерять равновесие.

Отводить зад назад нельзя – иначе вы усложните себе задачу и мгновенно потеряете равновесие и заработаете травму.

Нужно подтягивать таз и живот вперёд, а плечи назад. Запястья заламывать так же не следует, ими нужно слегка поддерживать снаряд, локти должны смотреть .

Ещё одна вариация приседа, характерная для лифтёров. Её основное направление – большие веса и работа на силу. Однако, «сумо» распространено и в бодибилдинге, особенно часто его выполняют девушки.

Упор делается на то, чтобы собрать нагрузку с квадрицепсов и перенести её на ягодицы и внутреннюю часть бёдер. Оно помогает сделать стройными ноги и накачать прекрасные ягодицы. В общем, куда не глянь – везде плюсы. Таким образом, упражнение отлично подойдет для мужчин и женщин.

Отличия в технике выполнения – их нет, кроме положения грифа чуть ниже, чем в классическом варианте и ноги, расставленные на 15 сантиметров шире плеч с развёрнутыми друг от друга носками.

Проще говоря, ваша задача попытаться сесть на стул, находящийся позади вас. Т.е. нужно тянуть таз назад. Колени по стандарту – не выходят за линию носков, наклон при нахождении в нижней точке около 45 градусов, а большая часть нагрузки сосредоточена в пятках.

При выполнении упражнения, вы должны на протяжении всего времени сгибать ноги в одной плоскости. Не следует сразу вешать много блинов и тренироваться с ними, для начала освойте технику выполнения с пустой штангой на тренажёре.

Основной минус упражнения – сильная нагрузка на поясницу и высокий риск получить травму при неправильной технике выполнения.

Полуприседы

Аналогичны классическим приседам, только с максимально возможными весами. Нагрузка здесь на 20-30% больше чем обычно, помогает организму подготовиться к более крупным весам.

Здесь категорически запрещено опускаться до параллели с полом. Обязательно применение вспомогательных средств – бинтов, поясов, страховки и т.д.

Мужчинам и женщинам не следует включать данную вариацию в тренировочный комплекс, как обособленное упражнение, оно лишь помогает достичь новых результатов.

Особенно это касается новичков, так как многие из них придя в спортзал, начинают тягать неподъёмные веса, стремясь поразить окружающих. Но вот только последним дела до этого нет, и новички вынуждены страдать от непомерных тяжестей и травм. Для них лучший вариант – классика.

Отдельно стоит поговорить о частичной амплитуде, которая имеет здесь место быть и вызывающая приступы брезгливости у многих спортсменов. Они сразу подбегают и начинают советовать меньший вес и полную амплитуду, не полностью владея всей теоретической информацией. Не смотрите так же не объёмы – они могут быть «химическими». Кого и следует слушать – то только тренера.

Ножницы и выпады

Ножницы поочерёдно прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Очень часто их путают с выпадами, хотя, казалось бы, идентичные упражнения имеют различия по технике выполнения.

И там и там потребуется хорошая координация, и сразу хвататься за штангу со свободными весами здесь не нужно. Тренажер Смита – как раз отличное место для освоения азов.

Выпады делаются с поочерёдной сменой ног, в то время как ножницы предполагают выполнение приседаний с определённым количеством раз для каждой из ног.

Кроме того, здесь не нужно ходить по залу или менять ноги, всё намного проще. Одна нога выставляется вперед, другая назад упором на носок и коснувшись коленом пола, вы начинаете опускатьсяподниматься.

Как следствие, здесь будут меньше энергетические затраты, соответственно вы сможете сделать больше повторений.

По отдыху – лучше проводить небольшую передышку после проработки одной ноги, не следует сразу приниматься за вторую.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.
Читайте также:  6 универсальных упражнений на все группы мышц

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Плие на тренажере Смита[править | править код]

Инвентарь

: тренажер Смита.

Основные мышцы

: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы

: ягодицы.

Уровень подготовки

: от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1

. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2

. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Тренажер Смита – что это

Если рассматривать конструкцию тренажера, то она состоит из таких элементов, как:

Совсем недавно такой тренажер комплектовался плавающим грифом, но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося.