Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Для того чтобы выглядеть спортивно и оставаться здоровым, вовсе необязательно ходить в фитнес-клуб. Можно купить в дом лучший гребной тренажер и самостоятельно укрепить практически все мышцы тела – руки, грудь, спину, живот, бедра и даже ноги. Главное – учесть при выборе все достоинства и возможные недостатки каждой понравившейся модели. Этот рейтинг составлен как раз с такими целями, на основании отзывов пользователей, и он должен помочь избежать ошибок в приобретении.

Подробный обзор

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Главное правило в тренировках – трезво оценивать свои возможности, так как организм будет сразу не готов к большим нагрузкам, и вы можете получить травму. Также многое зависит от правильности техники выполнения.

Разминка перед тренировкой подготовит мышцы к длительным нагрузкам. При тренинге с гребным тренажером главное помнить, что спину и голову необходимо держать прямо, а колени немного согнутыми. Когда вы выполняете толчок, нужно держать нагрузку и упор на пятках. При выдохе следует расправить лопатки, а потом руки. Корпус держать наклоненным, а колени согнуть. Весь цикл упражнения происходит без остановок.

Цели и программы

Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:

Цели и программы
  • Задача — накачать мышцы. Продолжительность — 30-40 минут. Темп — минимальный, а сопротивление — максимальное. Первая часть тренировки — 20-25 гребков в минуту, вторая — 70-80. Перерыв — 10-15 минут. В это время можно нагрузить пресс, ноги или руки.
  • Цель — похудеть, улучшить тонус. Главное условие — максимальная плавность движений, среднее сопротивление и контроль пульса. Последний не должен превышать 70% от предельной нормы (220 — возраст). Упор необходимо делать на количество повторений и регулярность занятий.

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

  • не тратится время на дорогу;
  • занятия проходят в удобное время;
  • нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

  • механические;
  • магнитные;
  • аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

гребной тренажер какие мышцы работают

Большой Летний Кубок 2016.

Вы когда нибудь задавались вопросом почему именно гребля? Почему не велосипед, или беговая дорожка, или эллипс, или степпер, или еще какой-нибудь кардио-тренажер? Я имею ввиду, что если вы придете в обычный фитнес, вы увидите все разнообразие вышеперечисленного, но едва ли вам попадется на глаза гребной тренажер. Так почему кроссфит отдает предпочтение гребле?

Читайте также:  Лучшие беговые дорожки до 30 000 рублей: выбор ZOOM

Оказывается есть больше, чем одна причина и я расскажу вам о них.

Гребной тренажер какие мышцы работают : гребля задействует в работе все тело.

На первый взгляд со стороны, новичку может показаться, что гребля- это всего лишь кардио, более того, задействующее лишь верхнюю часть тела, в то время, как велосипед и беговая дорожка включают ноги. Это в корне не верно.

Гребля включает в работу все ваше тело. Все основные группы мышц в вашем теле вовлечены в работу.

Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи, руки, как бицепс, так и трицепс- впечатляет, не так ли?

И так как вы одновременно используете работы стольких мышц, вы неизбежно повышаете частоту сердечных сокращений. Это делает тренировку на гребном тренажере более эффективной, чем например бег или велосипед, которые по большей части задействуют только нижнюю часть тела.

Гребля эффективно сжигает калории.

Спорим, вы и подумать не могли, что движение, которое выполняется сидя может сжечь огромное количество калорий? Вы будете удивлены. Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за час работы.

Только представьте, какое сколько мышц работают слаженно и в гармонии друг с другом, чтобы закончить движение. Вам бы пришлось очень сильно потрудиться на беговой дорожке, чтобы достичь схожего эффекта, работая только ногами.

 В следующий раз, выбирая кардиотренировку, подумайте о том, что вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же время.

Гребля развивает силу и выносливость.

Прелесть в том, что гребля никогда себя не изживет. Ваша сила и выносливость будут постоянно улучшаться. Гребля может быть легкой или сложной, как пожелаете… Вы можете грести мощно или быстро, комбинируйте различные дистанции и нагрузку. Состояние сердечно-сосудистой системы будет улучшаться, а общая сила расти.

Гребля безопасна для ваших суставов.

Занятия греблей не скажутся негативно на ваших суставах. Это чрезвычайно безопасная разновидность кардио тренировки. Колени и лодыжки находятся в безопасности даже при высоком уровне интенсивности. Тренируйтесь без страха травмы, с пользой для здоровья, сердца и суставов.

Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport

Техника гребли на тренажере

Как и любое другое движение, гребля должна выполняться правильно. Технику гребли на тренажере concept 2 освоить довольно просто, но придется проявить немного усидчивости и выносливости.

Техника гребли на тренажере от Евгения Богачёва

  • движения
  • Навыки
  • переводы
  • статьи
  • тренировки
  • Упражнения

Как заниматься на гребном тренажере

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей.

Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей.

Важно!

Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Читайте также:  Экипировка всадника в конном спорте

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Заниматься нужно медленно, чтобы сохранить не только правильную технику выполнения, но и свое здоровье

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Правильно выбирайте время для тренировок — это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

Уровень Частота тренировок в неделю (раз) Сколько подходов Длительность подхода Длительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней) 2–3 3 по 10 коротких и длинных гребков 15–20
Средний 3 3 7 минут 30
Высокий 4 5 10–12 минут 40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Какой гребной тренажер лучше купить

Существуют две вида оборудования по типу тяги – «скандинавское» или «латинское» и «центральное». В первом случае человек во время тренировки испытывает те же ощущения, что и при управлении реальными веслами на воде благодаря двум рукояткам. Второй способ подразумевает наличие только одного такого элемента. Благодаря этому гарантируется плавность движений и симметричная проработка мышц. Именно последний вариант наиболее удобен для домашнего применения и начинающих спортсменов.

Вот какой тренажер для гребли лучше выбрать, исходя из целей его применения:

  • Продвинутым спортсменам подойдет NordicTrack RX800 или CardioPower RE77 благодаря возможности выбора высокого уровня нагрузки.
  • Высоким людям будет удобнее заниматься на модели ProForm R600, которая имеет достаточную длину и оптимальное расстояние между рукояткой и сиденьем.
  • Если стоит цель быстро вернуться в форму и похудеть, то лучшим выбором станет Concept 2 Model D PM5 ввиду широкого диапазона настроек.
  • Людям с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы будет удобно тренироваться на Infiniti R70, который показывает актуальный пульс.
  • Тем, кого интересует бюджетный вариант для дома, стоит обратить внимание на DFC R403B по невысокой стоимости.
  • Если имеются какие-либо проблемы с суставами и их нельзя сильно нагружать, то в самый раз будет Clear Fit Neptune RN 1000.
  • Пользователям с большим весом, до 136 кг, смело можно приобрести модель Lifespan RW1000.
  • Для приближения условий тренировки к максимально реалистичным, как в лодке на воде, не будет ошибкой купить оборудование Proxima Remos FW-658A с настоящим веслом.
  • В небольшой тренажерный зал смело можно поставить Body Sculpture BR-2200H, который хорошо подходит начинающим из-за простоты управления.
Читайте также:  Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Широкий диапазон цен позволяет подобрать для себя наиболее подходящий спортивный гребной тренажер. Такие устройства могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и привести в тонус различные группы мышц тела. Но, безусловно, не стоит ожидать от недорогих моделей результатов, как от профессионального оборудования.

Создание тренажеров для собственного спортзала

Чтобы эффективно прокачивать все мускульные группы, вам вполне достаточно и этих двух спортивных снарядов. Но при этом следует помнить о необходимости прогрессии нагрузки. Также большое значение для достижения желаемого результата имеет и наклонная скамья.

Создание тренажеров для собственного спортзала
Создание тренажеров для собственного спортзала

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Создание тренажеров для собственного спортзала
Создание тренажеров для собственного спортзала

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

Создание тренажеров для собственного спортзала
Создание тренажеров для собственного спортзала
  • Гриф.
  • Пара гантелей.
  • Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.
  • Турник, желательно настенный или же на улице.
  • Брусья настенные.
  • Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.
  • Боксерская груша по желанию.
  • Скакалка.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.  

Лучшие аэромагнитные гребные тренажеры

DFC R304M

Гребля — эффективное средство достижения красивого рельефного тела. Тем, кто задался целью поправить свое здоровье и стать лучше, поможет новинка от компании DFC. Бюджетная модель предназначена для использования в домашних условиях. Она основана на аэромагнитной системе нагрузки. Неоспоримым плюсом станет то, что конструкция складная. Нет нужды подготавливать для занятий отдельную комнату. Достаточно выделить свободный уголок и можно заниматься. Для удобства передвижения установлены колесики. Компенсаторы неровности сделают возможным занятия на любом типе поверхности.

DFC R304M

Лучшие аэромагнитные гребные тренажеры

Достоинства:

  • 12 уровней сопротивления с ручным переключателем;
  • монохромный LCD дисплей отобразить пульс и другую необходимую для полноценной тренировки информацию;
  • встроенный приемник сигнала от нагрудного кардио пояса;
  • 15 встроенных программ;
  • максимальный допустимый вес составляет 136 кг.

Недостатки:

  • в комплект поставки не входит нагрудный кардио пояс;
  • система на английском языке.

AeroFit R700

Ориентирован на коммерческое использование. Без труда поправит пошатнувшееся здоровье и поможет сбросить лишний вес. Он прошел европейскую сертификацию безопасности и качества. В сочетании с привлекательным внешним видом, можно не сомневаться, что перед покупателем лидер в своем классе. Уникальная конструкция в точности воссоздает ощущения, получаемые от настоящей гребли.

AeroFit R700

Лучшие аэромагнитные гребные тренажеры

Достоинства:

  • плавный тихий ход;
  • возможность регулировки консоли по высоте и углу наклона;
  • рукоятки оснащены противоскользящим покрытием;
  • платформы для ног имеют ремни для фиксации ступни;
  • эргономичное сидение не вызовет неудобство при длительной тренировке;
  • оснащен нагрудным датчиком измерения пульса;
  • рама выполнена из алюминия;
  • 16 режимов работы;
  • информативный дисплей.

Недостатки:

  • малое количество предустановленных программ тренировки.

SPIRIT CRW800

Профессиональная модель родом из Тайваня создана для поддержания тела в образцовом состоянии, отвечает всем требованиям, предъявляемым фитнес клубами с высокой проходимостью. При изготовлении использовалась высокопрочная 3 мм сталь, покрытая двумя слоями износоустойчивой полимерной краской. На LED дисплее, имеющем приятное свечение, отображается вся необходимая информация для проведения плодотворных тренировок. В зависимости от полученный результат всегда можно изменить ход занятий.

SPIRIT CRW800

Лучшие аэромагнитные гребные тренажеры

Достоинства:

  • складная конструкция для использования в малогабаритных помещениях;
  • угол и высота консоли регулируются;
  • простое программное обеспечение;
  • 16 уровней сопротивления;
  • комфортные легко регулируемые педали;
  • 12 предустановленных программ;
  • возможность измерения пульса;
  • подходит для людей с весом 205 кг.

Недостатки:

  • большой вес;
  • цена оставляет желать лучшего.