Как правильно выбрать скакалку для тренировки

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Предъявляемые требования

Гимнастка должна чувствовать снаряд, иначе велика вероятность его потери во время выполнения элементов. Упущение из рук скакалки на соревнованиях влечет за собой уменьшение итоговой оценки: от 0,1 до 0,5 балла. Выбирая скакалку, учитывайте: она должна прорисовать четкие контуры, но при этом не касаться тела.

Основные требования к снаряду:

  • отсутствие ручек,
  • соответствие росту спортсменки,
  • использование для изготовления специальных материалов.

Главное требование к скакалке, как и к другому спортивному инвентарю, – это 100% безопасность. Используя её, вы должны оставаться уверены, что даже при неправильном выполнении гимнастического элемента она не причинит вреда здоровью.

Простые скакалки

Простая скакалка представляет собой верёвку с двумя ручками, через которую люди прыгают. Это самый бюджетный вариант. Шнуры изготавливаются из различных материалов — резины, пластика, кожи и верёвки.

Если вы новичок и решили потренировать скорость и координацию движений, укрепить сердце и внимание, то вам для начальных тренировок вполне подойдёт простая скакалка.

Выбрать можно из следующих вариантов:

  • Adidas

Лёгкая скакалка с удобными ручками. 3 метра. Средняя цена — 600 рублей.

  • Скакалка резиновая

Изготовитель Россия. 2,65 метра. Диаметр — 5 мм. Разноцветная. Пластиковые полые ручки. Средняя цена — 120 рублей.

Простые скакалки
  • Torneo

Изготовитель Россия. 3 метра. Материал шнура — резина. Ручки пластиковые. Средняя стоимость — 100 рублей.

  • Green Hill

Изготовитель Пакистан. Материал — натуральная кожа. Ручки деревянные. Облегчённая. Средняя цена — 900 рублей.

  • StarFit RP-201

Изготовитель КНР. Материал шнура кожа. Ручки деревянные. 3 метра. Диаметр 5 мм. Средняя цена — 560 рублей.

Простые скакалки, изготовленные из разных материалов, выполняют каждая свою функцию. Резиновая и кожаная отличаются функционалом. У кожаной вес ручек тяжелее, чем вес шнура. За счёт этого, чтобы вращать шнур быстрее, надо прилагать больше усилий, соответственно нагрузка на плечи идёт больше, чем на тренировке с резиновой скакалкой. Кожаный шнур пользуется популярностью для тренировок профессиональных боксёров.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для рельефа мышц

Виды скакалок

Для того чтобы прыжки не только помогали избавиться от лишнего веса, но и доставить удовольствие от самого процесса, важно правильно подобрать скакалку. Наиболее часто встречаются такие виды:

  • Простая – самая обычная, состоящая из троса и ручек, может быть изготовлена из резины, нейлона или кожи. Наиболее рекомендуемыми являются из резинового троса, которые легко регулируются под рост и не запутываются.
  • Скоростная – удобна и легка, оборудована маленькими ручками и тонким тросом. Позволяет совершать большее число прыжков и работать в более интенсивном темпе, что значительно повышает расход калорий. С таким видом скакалки похудение проходит в более сжатые сроки.
  • Электронная со счетчиком сжигаемых калорий – по завершении тренировки показывает точное количество израсходованных калорий. Это может быть вид скоростной скакалки, дополнительно оборудованной счетчиком, что является идеальным вариантом для занятий.
  • Скакалка со счетчиком прыжков – довольно удобна, позволяет контролировать точное количество прыжков при разной интенсивности тренировки.

Как выбрать оптимальную длину снаряда?

Для того чтобы фитнес-упражнения были эффективными и комфортными, следует особое внимание уделить подбору скакалки по ее длине. Если взять чересчур длинный шнур, то он будет запутываться, а слишком короткий — бить по ногам.

Существует несколько подходов к выбору длины скакалки. Все они верны, каким пользоваться — решать вам.

Сопоставить длину шнура и рост человека:

  1. если ваш рост 150-164 см — нужен шнур длиной 2 м 10 см;
  2. 165-175 см — скакалка 2 м 40 см;
  3. 175-182 см — не менее 2 м 80 см;
  4. если рост от 183 см, то нужна трехметровая скакалка.
  • Встать на скакалку посередине и потянуть ручки вверх. У идеально подходящего снаряда рукоятки должны доставать до подмышек.
  • Встать на середину скакалки только одной ногой и развести руки, натягивая изделие — они должны быть параллельными полу или чуть ниже горизонтального положения.
  • Если сложить скакалку пополам и взять ее, вытянув руку параллельно полу, то ручки должны касаться его поверхности.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Как поставить технику прыжков

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Читайте также:  Тренажер для позвоночника здоровая спина противопоказания

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

  • Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Материал шнура

По виду шнура скакалки делятся на:

  • веревочные;
  • кожаные;
  • нейлоновые;
  • резиновые;
  • пластиковые;
  • стальные;
  • бисерные.
Вид шнура Плюсы скакалки Недостаток скакалки
Веревка
  • легкая;
  • мягкая;
  • не больно бьет при попадании по ноге.
  • низкая скорость вращения;
  • не прочная;
  • запутывается;
  • маленький срок эксплуатации;
  • тяжелая;
  • впитывает влагу.
Нейлон
  • легкая;
  • мягкая;
  • не больно бьет при попадании по ноге.
  • низкая скорость вращения;
  • для детей и новичков.
Прорезиненный
  • эластичные;
  • не запутываются;
  • долговечные.
  • для уроков физкультуры;
  • для начинающих спортсменов.
Поливиниловый
  • жесткий;
  • большая скорость вращения;
  • для интенсивных тренировок;
  • для новичков и профессионалов;
  • не боится влаги.
  • трудно делать двойные, тройные прыжки.
Кожа
  • долгий срок эксплуатации;
  • средняя скорость вращения;
  • не запутывается.
  • не регулируется длина;
  • больно бьют;
  • высокая цена;
  • для профессионалов.
Стальные
  • развивает выносливость и силу;
  • жесткая;
  • хорошо проворачивается на ручке;
  • высокая скорость;
  • долгий срок эксплуатации.
  • травмоопасная;
  • деформируется.
Бисер на полиамидном шнуре
  • маленький вес;
  • не запутывается;
  • яркая расцветка;
  • привлекательна для маленьких детей;
  • низкая скорость.
Читайте также:  Горизонтальная тяга в блочном тренажере техника выполнения

Как достичь максимального эффекта

Чтобы получить стройную фигуру, точеные ноги и осиную талии нужна регулярность и правильная техника. Ниже представлены советы, как прыгать на скакалке. Они помогут достичь эффекта, предотвратить травмы спины и коленных суставов:

  • прыгая со скакалкой для похудения, держите спину ровно, смотрите прямо;
  • вращение совершайте только запястьями, локти прижмите к туловищу;
  • для разогрева делайте прыжки с маленькой интенсивностью, затем постепенно увеличивайте нагрузку;
  • если почувствовали жажду, можно попить, но немного и маленькими глотками.
  • помещение должно проветриваться, занимайтесь с открытым окном или форточкой.

Стройным и подкачанным людям проще совершать прыжки. Отдых после тяжелой тренировки – это пешая прогулка по городу или парковой зоне.

Физические упражнения действенны только в сочетании з грамотно подобранным рационом питания. Одни лишь прыжки на скакалке для похудения живота и бедер не помогут. Нужно и наладить питание. Исключите из рациона жирную, жареную, соленую и высококалорийную пищу.

Чтобы контролировать процесс похудения, рассчитайте собственную суточную норму калорий и нужное количество белков, жиров и углеводов. Для уменьшения веса диетологи советуют увеличить число первых продуктов и сократить последних. Не забывайте, что занятия на скакалке для похудения живота энергозатратны. За два часа до тренировки подкрепитесь медленными углеводами. Подойдет овсянка, банан или яблоко. Перекус поможет избежать усталости, отдышки и помутнения в глазах.

Скакалка со счетчиком

Скакалка со счетчиком калорий подсчитывает отдельные прыжки и израсходованное при этом количество калорий и граммов. Не имеет значение как прыгать, вперед, назад или крест-накрест, скакалка сосчитает и покажет спортсмену количество повторов. Скакалка со счетчиком калорий относится к разряду минитренажеров и спортивного оборудования.

Счетчик может быть:

  1. Механическим. На дисплее отображается только количество сделанных оборотов.
  2. Электронным. На дисплее отображается количество сделанных оборотов, длительность тренировки, количество потраченных за это время калорий.

Ручка скакалки со счетчиком калорий снабжена жидкокристаллическим дисплеем с функциями:

  • часы;
  • таймер времени;
  • количество подскоков (прыжков);
  • число запланированных прыжков;
  • количество израсходованных калорий;
  • количество потраченного веса (в граммах).

Популярные модели

Скакалка со счетчиком Tannita CJ-688 «Calorir Jump»

Описание: счетчик находится в одной из ручек. Диапазон результатов: 1-4108 калорий, 1-9999 прыжков, вес 25-150 кг. Длина шнура удобно регулируется под рост. Подходит для регулярных тренировок и позволяет отслеживать результат.