Как правильно и быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы

Следует производить различные нагрузки.

  1. Базовые активизируют одновременно большое количество мышц (отжимания и приседания, работа со штангой).
  2. Изолированные нагрузки направлены на определенный участок мышц (например, подъем штанги на бицепс, сгибание ног, скручивание туловища и пр.).
Тренировки для набора мышечной массы

Силовые программы состоят из базовых упражнений и не включают изолированных. Тренировка для набора массы не должна превышать более 1 часа по времени. Если заниматься дольше – пойдет процесс, направленный на сжигание мышц. Перерыв между подходами должен составлять порядка 1–4 минут. Большее время отдыха коварно – снизит эффективность, и мышцы придут в первоначальное состояние, которое отмечалось до занятий. Максимальная частота – 4 в неделю. Рельеф просто невозможен без хорошего мышечного каркаса. Следует делать базовую тренировку на массу, это поможет нарастить объемные мышцы, а потом выточить рельеф. Каждые 3–4 недели стоит вносить коррективы в свою программу, чтобы произвести полезный «стресс» для мышц. Это необходимо для тонизирования тела и увеличения эффективности тренировок.

Начнем с основ

Программа должна быть комплексной, и только тогда она даст результат.

Вот постулаты, которые вы должны беспрекословно выполнять, чтоб добиться желаемого успеха:

Начнем с основ
  1. Время тренировки должно занимать не больше часа. Если будете проявлять повышенный энтузиазм, то добьетесь переутомления, и организм начнет сжигать мышечную ткань.
  2. Оптимальная длительность перерывов между подходами – 1-4 минуты. Более продолжительный отдых приводит к снижению эффективности занятия. Мышцы просто вернутся в исходную форму, которая была до тренировки.
  3. Организуйте отдых для отработавшей группы мышц не меньше 72 часов. Простые подсчеты подсказывают, что максимальное количество тренировок в неделю – не больше четырех. Идеальный вариант – придерживаться программы, которая прорабатывает одну группу мышц не чаще одного раза в 7 дней.
  4. Делайте упор на базовые упражнения, т. е. многосуставные. Они тренируют несколько групп мышц. Сначала занимаются ими, создавая основу для рельефного тела. К этой категории относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
  5. Изолирующие, или односуставные, упражнения затрагивают только одну группу мышц. После того как наработана «база», необходимо переходить к прокачке отдельных мускулов ‒ спины, плеч, ног и рук.
  6. После этого этапа наступает стадия детальной проработки трапеций, трицепсов, предплечий и других мелких мышц.

Получается трехступенчатая программа, затрагивающая сначала самые крупные мышцы, а затем маленькие. Для быстрого создания красивого тела необходимо хорошо питаться, но об этом не сейчас.

Общие принципы

Приняв решение всерьез заняться построением спортивного тела, важно учесть несколько общих правил, соблюдение которых поможет вам добиться поставленной цели. Независимо от того, отправитесь ли вы в тренажерный зал или вас интересует набор мышечной массы в домашних условиях, неизменными остаются следующие принципы:

  • подготовка. Перед началом тренировки, направленной на наращивание мышц, необходимо хорошо разогреть и потянуть суставы и связки. Подготовительному этапу следует уделить не менее 10-15 минут;
  • разминочные подходы. После разминки и растяжки необходимо выполнить 1-2 «подготовительных» сета. Это позволит организму подготовиться к тренировочной программе. Используйте для разминки легкий вес — примерно 40-50 % от того веса, с которым вы будете работать во время основного занятия;
  • индивидуальная программа. Схема тренировок не может быть одинаковой для всех, а должна быть составлена с учетом пола, возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • сбалансированное питание. Правильная «продовольственная программа» крайне важна. Ведь если организм не будет получать нужные ему вещества и микроэлементы, набрать мышечную массу не удастся;
  • полноценный отдых. Восстановление после интенсивной тренировки – залог получения стойкого результата, ведь мышцы растут вовсе не во время силовых упражнений, а после – в состоянии покоя.

Таким образом выглядит программа для набора мышечной массы. Упустив хотя бы один из этих принципов, можно свести на нет эффект даже от самой продуктивной тренировки.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Грудь, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.
Читайте также:  Обзор основных тренажеров в спортзале, их предназначение и особенности

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Здоровое сбалансированное питание

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде –  превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

Организму требуется водный баланс

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Обратите внимание

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии.

Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Важно

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Питание для домашнего набора мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы предполагает наличие белков и углеводов перед тренировкой. Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • рыба;
  • каши и крупы.
Питание для домашнего набора мышечной массы

Важно пить большое количество воды и выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после питания, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Ключевым моментом в наборе массы для спортсменов является рацион после занятий. В это время в организме открывается «белковое окно», поэтому для наращивания мышц есть можно уже через 10 минут после окончания тренировки.

Повысьте содержание белка в питании после занятий с помощью следующих продуктов:

  • яиц;
  • творога;
  • птицы;
  • печени;
  • рыбы;
  • круп;
  • куриной грудки;
  • чечевицы;
  • фиников;
  • брокколи.
Питание для домашнего набора мышечной массы

В питании для набора массы, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях, важно делать акцент на наличие белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. Чем больше его вы кушаете, тем интенсивнее протекает процесс наращивания мышечной ткани.

Пример диеты для набора массы

Подобное питание содержит большое количество белка и медленных углеводов, что позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. При желании вы можете повысить или уменьшить количество еды по индивидуальным предпочтениям. Обогатить рацион помогут и спортивные добавки (протеин, глютамин, креатин, L-карнитин и другие). Большинство из них имеет натуральный состав и позволяет повысить эффективность тренировки.

Примерное меню

Питание для домашнего набора мышечной массы
Прием пищи Продукты
Завтрак
  • 3 сваренных яйца;
  • 300 г творога с орехами;
  • 300 мл кефира.
Перекус
  • котлета на пару (около 200 г)
  • свежие овощи.
Обед
  • 300 г рыбы;
  • 200 г бурого риса;
  • компот из ягод.
Полдник
  • 300 г йогурта.
Ужин
  • 250 г филе птицы;
  • 50 г брокколи;
  • 300 г булгура

Процесс увеличения мышечной массы долгий и энергозатратный, но результат полностью оправдывает себя. Занимаясь упорно и регулярно, вы сможете достигнуть желаемого эффекта, получив удовольствие от пути. Многие профессиональные спортсмены начинали тренировки с желания привести себя в форму, что впоследствии переросло в полноценное хобби и даже успешно выстроенную карьеру.

Читайте также:  Как выбрать гимнастический обруч: ребенку или начинающей гимнастке

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

  1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
  2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
  3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
  4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
  5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
  2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Образ жизни 

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Образ жизни 

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале. 

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Выбор упражнений

Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.

Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.