Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Оздоровительная прогулка или ходьба для похудения – простые формы физической активности, способствующие улучшению тонуса и сжиганию калорий. Для достижения цели также важно не забывать о правильном и сбалансированном питании. Рассмотрим, насколько эффективны пешие кардионагрузки для похудения и как они влияют на массу тела.

Эффект скандинавской ходьбы

Резонный вопрос: чем ходьба с палками лучше бега, использования велотренажера, велосипеда, беговой дорожке? Техника позволяет нагрузить, в том числе, аналогичные мышцы. Но видимые преимущества присутствуют. Их и перечислим.

  1. Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обыкновенная. Конечно, до бега ходьбе с палками далеко. Но 350–400 Ккал за час сжечь помогает. Это гораздо больше, чем от обычной прогулки. Ведь при скандинавской ходьбе активно участвуют руки, плечевой пояс, грудные мышцы, боковые мышцы живота.
  2. Нагрузки распределены равномерно. В сравнении с велосипедом и велотренажером, ходьба с палками максимально равномерно воздействует на тело. Как выше было сказано, нагрузкам подвергаются руки, живот, разгибатели спины. Прорабатываются 80–90% мышц тела.
  3. Суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Сильнее всего суставы страдают от бега. Людям, испытывающим боли в суставах и знающим о суставных заболеваниях, скандинавская ходьба показана в первую очередь. А нагрузка снимается за счет того, что человек опирается на палки. Отсюда следует и еще один серьезный плюс: ходьба с палками обладает меньшим числом противопоказаний. Их практически и нет.
  4. Помимо эффекта жиросжигания, ходьба с палками полезна лечебными функциями. Помогает снять болезненные ощущения при остеохондрозе, развить хорошую координацию, восстановить осанку, снять мышечные зажимы. Человек, регулярно занимающийся скандинавской ходьбой, оказывается гораздо здоровее сверстников.
  5. Занятия не связаны с сезоном года. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, не потребуется приобретать дорогостоящее оборудование, посещать спортивный зал, дожидаться подходящей погоды. И в жару, и в сильный мороз удается эффективно заниматься, подстраиваясь под собственные ощущения и окружающие условия.

Преимуществ и эффектов, действительно, множество. Но нас интересует, как занятия сказываются на фигуре. Придется добавить несколько уточнений, чтобы наверняка понять действие скандинавской ходьбы на внешность и массу тела.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

На сегодняшний день я являюсь поклонницей скандинавской ходьбы. На мой взгляд – это самая лучшая активность, которую только  можно придумать (скандинавы все-таки огромные молодцы). Этот вид нагрузки не имеет никаких противопоказаний. Подходит как детям, так и пожилым людям. Беременным тоже можно заниматься скандинавской ходьбой.

Заниматься ею можно в любом возрасте и в любом состоянии здоровья. По своему самочувствию регулируется нагрузка.

Из оборудования все, что вам понадобиться – это палки для скандинавской ходьбы, удобные кроссовки, качественная одежда, небольшой рюкзачок для бутылки с водой.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года. Наша компания ходит как летом, так и зимой. Прерываемся только на время активного таяния снега, когда на лесных дорогах много грязи.

Скандинавская ходьба

Сама скандинавская ходьба представляет собой нагрузку, похожую на аэробную. Наша компания ходит рано утром по лесу. Так уже получилось, что я живу на окраине города и в моем распоряжении целый лес. Поэтому наша компания использует эту возможность с удовольствием.

Что представляет из себя скандинавская ходьба? Это аэробная нагрузка, где вы идете в течение 30-50 минут быстрым шагом, используя специальные палки. Палки подбираются по росту, и они должны соответствовать определенным критериям.

Кстати, я нередко вижу, что некоторые люди используют лыжные палки. Это неправильно. Лыжные палки не подойдут вам по высоте.

Сама техника ходьбы довольна проста. Вы идете быстрым шагом не останавливаясь в течение минимум 30 минут. Быстрый шаг для каждого человека определяется отдельно. Для слабых здоровьем он будет один, для спортсменов он будет другой.

Читайте также:  Как правильно и быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Скорость движения должна быть следующая: во время ходьбы вы должны еще смочь говорить, но вам от разговоров уже должно быть неудобно. То есть, когда гуляют две подружки не спеша, они  спокойно общаются и разговаривают. Когда две подружки выбежали на пробежку – они не могут говорить (пульс зашкаливает, дыхание сбивается). Скандинавская ходьба – это посередине.

Если вы идете в компании, но при этом вам хочется общаться, и вы травите разные байки – то скорость для вас маловата. Если вы идете и задыхаетесь, у вас бешено колотиться сердце, то эта скорость слишком высокая для вас.

В идеале, нагрузку нужно рассчитать так, чтобы к концу тренировки вы чувствовали легкую усталость, но чтобы оставались силы продолжать путь. Вы не должны выдохнуться к концу занятия.

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Но особенно она показана при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • бронхиальная астма;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, бессонница;
  • избыточный вес и ожирение

Сейчас уже на городских уровнях внедряют скандинавскую ходьбу, как профилактику различных заболеваний. В этом году я принимала участие в городском мероприятии, где мы обучали всех желающих познакомиться с техникой скандинавской ходьбы. Радовало, что люди интересовались и задавали много вопросов, начиная с того, где купить палки, до того в каком возрасте еще не поздно начать двигаться.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба приобретает все большую популярность у тех, кто хочет похудеть. Происходит это по нескольким причинам.

Во-первых, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Даже, если вы весите 100 кг, вы можете начать ходить. Нагрузка на суставы ног здесь не такая большая, как при любых других видах аэробной нагрузки.

Во-вторых, занятия по скандинавской ходьбе проходят на улице. А это значит, что поступление кислорода будет больше. Скорость метаболизма будет увеличиваться.

В-третьих, скандинавская ходьба – это длительное от 30 до 50 минут воздействие на сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы.

В-четвертых, во время скандинавской ходьбы задействуются 90% мышц тела (ноги, ягодицы, спина, руки, пресс). Их хорошо можно прочувствовать после 40-й минуты тренировки.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что скандинавская ходьба относится к любительскому спорту и предполагает минимальные нагрузки, к ней противопоказано прибегать людям, у которых:

  1. Высокая температура тела и лихорадка.
  2. В настоящее время отмечается обострение хронических болезней.
  3. После операции прошло менее 30 – 60 дней.
  4. Выраженная стенокардия.
  5. Гипертония, протекающая в тяжелой форме.
  6. Тяжелые поражения суставов.

Перед тем как приступать к регулярным занятиям нужно проконсультироваться с врачом.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Посмотрите видео, на котором разобраны основные правила и ошибки.

Теперь мы плавно переходим к тому, что же такое Nordic walking. Как уже было сказано выше, она имитирует лыжный шаг. Все движения руками и плечами должны быть такими, как будто вы катаетесь на беговых лыжах.

Что это значит?

  1. Ваши руки должны быть прямыми во время отталкивания от земли и образовывать угол в 45 градусов.
  2. Плечи опущены и расслаблены.
  3. Необходимо уделять внимание работе мышц в области плеч и грудной клетки, кисти при этом максимально расслаблены.
  4. Теперь перейдем к ногам. Поскольку Nordic walking не предполагает катание на лыжах, то ходить вы должны правильно, чтобы был толк.
  5. Правильная техника предполагает, что вы будете перекатываться мягко и плавно с пятки на носок. То есть ваш шаг должен быть легким и похожим по технике на бег.
  6. Руки и локти плотно прижимаются к телу.
  7. Голова всегда смотрит вперед.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

  1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
  2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
  3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.
Читайте также:  Моя первая EMS тренировка

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

Занятия на тренажере

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

  1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
  2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
  3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить

  • Bradex Нордик Стайл – телескопическая модель для всей семьи;
  • Berger Rainbow 2-секционная 77-135 см – регулируемый инвентарь со сменными наконечниками;
  • Indigo SL-1-3 – недорогая конструкция для детей и взрослых разного возраста и роста;
  • Finpole ECO 20% Carbon – цельный спортивный инвентарь для взрослых;
  • ErgoforceЕ 0676 – модель с фиксированной длиной и съемными лямками;
  • Gess Basic Walke – универсальная модель, подходящая для разных групп.

Перед покупкой инвентаря необходимо точно понимать, как подобрать палки, которые будут соответствовать росту и длине рук спортсмена. Для детей рекомендуют покупать только регулируемые конструкции, которые будут практичными не один год.

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

  1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее — нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
  2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
  3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
  4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

  • Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
  • Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
  • Не виляйте стопами влево-вправо.

Дополнительные рекомендации

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Читайте также:  Крутая тренировка для новичков по системе «фулбоди»

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

Рекомендации для занятий скандинавской ходьбой

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Техника дыхания

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это отлично. Но при этом не забывайте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что отрицательно сказывается на кровообращении и работе сердца. Дышать желательно носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому способствует. Через пару недель интервал времени, когда вы сможете дышать носом, будет постепенно увеличиваться, что положительно скажется на результатах.

Специалисты советуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это значит, что вдох нужно делать через 2 шага, а выдох — через 4.

Варианты

Для похудения хорошо использовать систему интервальных тренировок, которые существуют и в скандинавской ходьбе:

  • Можно чередовать скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.
  • Некоторые чередуют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, выполняемыми с палками (комплексы можно найти в Сети).

При возникновении любых неприятных ощущений во время ходьбы или сразу после неё следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Ну и, конечно, главная рекомендация для всех, кто хочет похудеть: ведите здоровый образ жизни. Курение, алкоголь, постоянные стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — всё это может не только замедлить похудение, но и помешать ему, даже если вы ежедневно будете заниматься. Для улучшения результатов используйте и другие способы: обёртывания, фитнес, корректирующее бельё и т. д.

Эллипсоиды

Занятия на эллиптическом тренажере помогают проработать и привести в тонус мышцы бедер, ягодиц, рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и всего корпуса. Кроме мускулатуры, с его помощью можно натренировать выносливость. Сердцем эллиптического устройства является маховик, который бывает передним и задним, тяжелым и легким. Представленные модели отличаются длиной шага: оптимальным вариантом для дома считается показатель до 40 см. Продвинутые устройства имеют возможность регулировки угла наклона педалей.

EVO FITNESS STELLA

Эллипсоиды

Магнитный эллиптический тренажер EVO FITNESS STELLA разработан для выполнения занятий в домашних условиях. Основной акцент в нем делается на мышцы ягодиц и бедер, исключая перегрузку коленных суставов. Конструкция рамы способна обеспечить оптимальное положение рук по отношению к рукояткам, а торса – к педалям. Оборудование подходит для пользователей почти любой комплекции и роста. Система регулировки нагрузки отличается надежностью. Она способна обеспечить равномерное распределение нагрузки при движении. Есть дисплей, который отображает основные параметры занятия:

Oxygen

Эллипсоиды

Еще одним отличным вариантом для похудения и корректирования фигуры является Oxygen Pelican II EL. Он имеет высокопрочную раму, датчики на рукоятках для измерения пульса и механический тип регулировку нагрузки. На LCD-дисплее отображается время тренировки, текущая скорость, расход калорий и пульс. Устройство способно провести фитнес-тест. Для удобства перемещения Oxygen Pelican II EL оснащен транспортировочными роликами:

Sport Elite

Эллипсоиды

Тренажер Sport Elite SE-602 имеет магнитную систему нагрузки, транспортировочные ролики, компенсаторы неровности пола. Для измерения пульса есть кардиодатчик, который встроен в ручку:

Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба:

  • Два в одном! Тренировка на степпере (кардионагрузка) GymBit плюс имитация скандинавской ходьбы.
  • Тренирует большинство мышц тела и дает полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Регулируемые ручки обеспечат физиологическую нагрузку на пресс и спину.
  • Изменение диапазона поворотов и скручиваний для тренировок разной интенсивности.
  • Устойчивая рама и противоскользящие ножные педали.
  • Многофункциональный компьютер степпера GymBit с большим ЖК-дисплеем.
  • Тренировки дома — как в тренажерном зале.
Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба:
Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба:

Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба:
Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба:

Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба:
Преимущества тренажера GymBit Скандинавская ходьба: