Как правильно делать мёртвую тягу со штангой

Posted on 19.06.201604.09.2017 Author Benedict Leave a comment

Подробный обзор

Мёртвая тяга: классическая становая и румынская — отличия

Мёртвая, или становая тяга на прямых ногах — приём, во время которого атлет совершает наклоны вниз, держа при этом снаряд (штангу или гриф) на вытянутых руках. Важно! Мёртвую тягу стоит добавлять в состав тренировок только при наличии хорошей растяжки в указанных областях. Без достаточного растяжения спортсмен будет округлять поясницу, что приведёт к неправильному расположению нагрузки. Задача этого упражнения — проработать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и поясничного отдела. Существует два вида мёртвой тяги: классическая становая и румынская. Рассмотрим, чем они отличаются друг от друга:

  1. Позицией ног. Выполняя классическую мёртвую тягу, атлет сохраняет ноги прямыми, а для румынского варианта характерны согнутые колени.
  2. Положением корпуса. Техника классической тяги при снижении предусматривает наклон корпуса вперёд, тогда как при работе в румынской позиции его отводят назад.Знаете ли вы? Самая тяжёлая штанга в мире весит 460 кг (без экипировки и специальных лямок). Этот снаряд смог поднять спортсмен из Исландии по имени Бенедикт Магнуссон. Во время подъёма сам силач весил 150 кг.
  3. Растяжкой. Для правильного исполнения румынской тяги не имеет особого значения наличие растянутых мышц в области задней поверхности бедра и поясницы, ведь упражнение выполняется с согнутыми коленями. А вот классическую тягу невозможно выполнять без предварительной работы на гибкость.
  4. Распределением нагрузки. При румынской тяге основная часть работы приходится на ягодичные мышцы, тогда как при классической больше работают бёдра и поясница.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангойУпражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Читайте также:  Упражнения с эластичным эспандером для укрепления мускулатуры спины

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

-zaim/

Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Материал подготовил Максим Макаров

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!

В этом материале мы разберем следующие вопросы:

  • Какие мышцы работают при выполнении трастеров
  • Основные акценты в технике выполнения трастеров
  • Один из важнейших моментов в трастерах
  • Дыхание при выполнении трастеров
  • Распространенные ошибки
  • Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Ягодичные мышцы
  • Двуглавая мышца бедра
  • Разгибатели позвоночного столба
  • Передняя, средняя и задняя дельты плеча
  • Трицепс

Основные акценты в технике выполнения трастеров   

  • В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.
  • При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).
  • В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.
  • В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера.

Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч.

Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

  • В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.
  • В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

Распространенные ошибки

  • Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

  • Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

  • Сведенные колени при подъеме вверх
Читайте также:  Зона олигархов: ТОП-7 самых дорогих мужских брендов

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

  • Трастеры(45/30 кг.) 
  • Подтягивания

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 – 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

  • Трастеры
  • Подтягивания до груди

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

Польза, вред, противопоказания

Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.

Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

На какие мышцы рассчитаны упражнения?
  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Источник

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Изометрические упражнения: что это такое?

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических упражнениях активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад.

То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано.

Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в медицине, для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Итак, что же такое изометрические упражнения?

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Совет!

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции.

Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена.

Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Топ 3 самых популярных

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Читайте также:  Как выбрать идеальный сноуборд

Выкручивание ручки от швабры или любой палки

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Используйте в комплексе занятий физкультурой изометрические упражнения! Если у вас есть больные, которые не могут двигаться научите их мысленно сжимать кулак, поднимать руку или ногу, возможно, это будет им помощью для начала двигательной активности.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть тут.

Техника выполнения

Перед началом выполнения тяги вертикального или горизонтального типа надо определить свой рабочий вес из утяжеляющих блоков. Нагрузки следует увеличивать постепенно. Также необходимо предварительно выполнить разминку тела, сделав комплекс упражнений на подготовку сердечно-сосудистой системы, суставов к нагрузкам. Для профилактики травм надо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера. По мере адаптации можно будет увеличивать нагрузки, а также продолжительность выполнения упражнений. Рычажная тяга в тренажере сидя делается в вертикальном положении с закреплением коленей под специальными валиками. Ноги при этом упираются жестко в пол. При выполнении горизонтальной рычажной тяги опора делается в области грудного отдела, для этого на тренажерах устанавливают специальные подушки.

Чтобы выполнить рычажную тягу в хаммере на спину, надо постараться расслабить кисти рук. Если же их чрезмерно напрягать, то будут активироваться бицепсы. Техника выполнения упражнения:

Техника выполнения
  1. Подготовить тренажер, сиденье настроить под свой рост.
  2. Сесть, грудью упереться в вертикальную поверхность. Вытянуть руки, взяться на ручки тренажера. Позвоночник при этом прямой, локти прижаты.
  3. Потянуть ручки на себя, лопатки свести в конечной точке движения. Важно не отклоняться назад, избегать разворота корпуса.
  4. Опустить вес, но не возвращать его на опору.

Особенности выполнения с разными позициями рук:

  • с обратным хватом — положение ладонями к себе, нагрузка приходится на нижние половины широчайших мышц;
  • с прямым хватом — ладони развернуты от себя, тренируются верхние области «крыльев»;
  • с нейтральным положением — кисти развернуты друг к другу, прорабатывается центральная часть широчайших мышц.
Техника выполнения

Для хорошего результата рекомендуется поочередно применять все виды хвата, а также экспериментировать с его шириной.

Обратным хватом

Прямым хватом

Техника выполнения

С нейтральным положением

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

  1. При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
  2. Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
  3. Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Заключение

Это довольно противоречивое упражнение, о котором нередко спорят профессионалы. У становой тяги есть свои плюсы и минусы, каждый сам решает стоит делать или нет. Нужно решать исходя из целей спортсмена. Однозначно развивается выносливость, сила, тонус и прокачиваются комплексы мышц при выполнении. Но эта тренировка полезна не для всех и еще высок риск травмы, особенно для начинающих.

Самое главное правильно соблюдать технику и делать все постепенно, не торопиться. Для начала нужно тщательно изучить теорию, обязательно делать разминку и отработать технику до идеала. Если не сделать это сразу, то потом будет почти невозможно. Нужно начинать с небольшого веса и повышать его со временем. Если в конкретном случае становая тяга нужна и все правила соблюдены, то упражнение окажется очень эффективным. При этом в некоторых случаях можно найти более подходящее упражнение, все зависит от ситуации. Главное ко всему подходить с умом!