Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Как накачать грудь?

Главное правило тренировок заключается в их частоте. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Чаще тренироваться нецелесообразно, так как мышцам необходимо время на восстановление. Лучшие результаты достигаются при занятиях с весом. При этом вес постепенно увеличивается. Упражнения должны быть разнообразными, потому как эта мускулатура имеет форму веера и в зависимости от угла наклона работают разные ее части. Включайте в каждую тренировку 2–4 новых упражнения.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани

Анатомически выделяют большую и малую грудную мускулатуру:

  1. Большая начинается одним краем по центру грудины сверху и от прямой мышцы живота снизу и закрепляется к большому бугорку плечевой кости. Верхняя часть мускулатуры прикрепляется к ключице и идет к плечу. Основная задача – приведение руки, поворот руки, дыхательные движения ребер, сгибания руки, вращение руки внутрь.
  2. Малая прикреплена одним краем к отростку лопатки, а другим заходит под большую грудную мышцу и закрепляется на ребрах. Основная задача – опускание и подача вперед и вниз лопатки, участвует в активных дыхательных движениях, отведении и опускании лопатки.
  3. Передняя зубчатая – прикреплена к ребрам одним концом и к боковой поверхности лопатки. Задачи – вращения внутрь, подача в горизонтальной плоскости.
Читайте также:  Брюки разных фасонов с кроссовками, нюансы создания стильного образа

Немного анатомии

Надеемся, что еще из школьного курса биологии ты помнишь, что женская грудь на 75-90% состоит из жировой ткани, и только остальные 10-25% составляют мышцы и молочные протоки. Поэтому во время похудения или активных (а главное, систематичных) физических нагрузок, процент жировой ткани в организме уменьшается – значит, грудь уменьшается в объеме. Соответственно, поправляясь, многие девушки успокаивают себя «зато бюст вырос».

Скорее всего именно возможность таких радикальных изменений пугает прекрасный пол – если похудение привело к уменьшению размера, что же будет, если начать заниматься спортом? Это же будет фигура, как у мужика! И пышный бюст превратится в стальные горбики! И вообще, зачем оно, ведь «ты же девочка»…

Поэтому спешим тебя заверить – тренировки не влияют на размер груди. Она не может ни «вырасти» (жир накачать невозможно), ни исчезнуть – организм всегда сжигает запасы равномерно по всему телу, а не в конкретной зоне.

Суть занятий сводится к тому, чтобы, во-первых, ускорить кровообращение в «зоне декольте» – это улучшит приток питательных веществ, а во-вторых, укрепить и развить большую и малую грудные мышцы, к которым «крепится» грудь. Они не дают ей отвисать, помогают держать форму, а отдельные мышечные волокна формируют именно ту волшебную «пышность», о которой мечтает каждая девушка. Остаточный эффект от занятий – улучшение осанки, повышение тонуса кожи и легкая, но стабильная нагрузка на мышцы пресса и спины, Неплохой стимул наконец заняться спортом, согласись?

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Читайте также:  Мужские спортивные майки: для бодибилдинга и фитнеса, для тренажерного зала и других тренировок. Без рукавов, для спорта с тонкими лямками

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

  • Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди».
  • P.s. Для девушек / женщин, есть отдельная статья касаемо данной темы: «Как накачать грудь девушке».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15
Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Либо так (для продвинутых):

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

С уважением, администратор.

Программа тренировки грудных мышц

Понравилась статья? Поделись с друзьями