Как накачать мышцы пресса? Тренировка в домашних условиях.

Упругий, подтянутый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Плоский живот с ярко выраженными кубиками, пожалуй, можно считать лучшим украшением на пляже. Ведь красивое тело невольно притягивает чужие восхищенные взгляды.

Просыпайтесь под водой

Не в прямом смысле слова, конечно. Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки. По окончании 8-часовой смены вы изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 стаканов охлажденной воды в течение дня, как только встанете утром. Ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут. Меньшее количество воды не имело никакого эффекта. Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Строение брюшного пресса

Мышечный атлас абдоминальной области состоит из трех групп мускулов, называемых прямыми, косыми и поперечными. Косые мускулы делятся на внутренние и наружные. Те самые кубики на животе формируются благодаря проработке прямых мышц. В целом, качать их очень просто, достаточно выполнять разные виды скручиваний, подъемы ног или туловища со скамьи или с пола. Прямые мускулы живота задействованы в выполнении ряда базовых упражнений, поэтому много нагрузки им не требуются, они и так хорошо развиваются в силовом тренинге.

Косые мускулы брюшного пресса проходят от середины грудной клетки до лобковой кости. Проблема с ростом этой области во время тренировок связана непосредственно с их функцией. Так, прямые брюшные мышцы качать намного проще, ведь они всегда задействованы в сгибании и разгибании поясницы. С косыми сложнее, так как они включаются в работу только при наклонах корпуса в сторону. Еще один способ заставить их работать – повернуть таз, зафиксировав корпус в одном положении. Такие движения человек совершает намного реже, поэтому неудивительно, что даже при регулярных силовых тренировках в зале эти мускулы остаются недостаточно хорошо развитыми. Однако накачать их не составит труда, если разобраться в технике выполнения упражнений на эту мышечную группу.

Как накачать пресс в домашних условиях: основные преимущества домашних тренировок

Содержание

  • Как накачать пресс в домашних условиях: основные преимущества домашних тренировок
  • Как накачать пресс в домашних условиях: составляем программу
  • Как накачать пресс в домашних условиях: атрибуты
  • Как накачать пресс в домашних условиях: анатомия
  • Как накачать пресс в домашних условиях: основные принципы тренировок
  • Как накачать пресс в домашних условиях: главные упражнения

Проведение тренировок пресса в условиях дома имеет ряд существенных преимуществ сравнительно с занятиями группового характера в залах:

Как накачать пресс в домашних условиях: основные преимущества домашних тренировок
  • отсутствие различных отвлекающих факторов;
  • нет потребности в особой одежде, контроле за своим внешним видом;
  • возможность самостоятельно подбирать время и длительность проводимых занятий, делать перерывы;
  • нет необходимости тратить время на путь в тренажерный зал, а также обратно;
  • минимальные финансовые затраты.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

Вот одна из эффективных тренировочных методик, которая позволит проявиться “кубикам” на вашем прессе в кратчайшие сроки:

1) Скручивание в обратную сторону, или обратное скручивание. Направлено на укрепление и увеличение мышц нижнего пресса. Чтобы его выполнить, нам нужно лечь на пол, руки можно вытянуть по швам или подложить под ягодицы. Прямые ноги, соединенные вместе, поднимаем вверх до угла в 90° по отношению к туловищу. В этой точке вместе с ногами поднимаем и таз. Затем ноги опускаются, и упражнение повторяется. Необходимо выполнить от 2 до 4 подходов, 12 повторений в каждом подходе достаточно.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

2) Скручивания на полу. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол. Ногами нужно упереться во что-нибудь твердое, например, в стену. Руки сложите за головой. Верхняя часть тела поднимается (спину не нужно отрывать от пола, только верхнюю часть), одновременно напрягаются мышцы пресса. Таким образом, грудная клетка будет приближаться к тазу, именно это нам и нужно. Прорабатываются мышцы верхней части пресса, интенсивность (подходы, повторения) такая же, как и в предыдущем упражнении.

Читайте также:  Сильная тренировка для ног — приседания с выпрыгиванием

3) Наклоны в сторону. Воздействие приходится на косые мышцы живота, цель упражнения – сформировать четкую и твердую линию талии. Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч (можно немного шире плеч), и начинайте скользить рукой вдоль ноги, пока не коснетесь коленного сустава. После выполнения наклонов в одну сторону, повторите их с другой стороны. Потом вы можете использовать отягощение в виде гантели, и совершать наклоны, держа ее в каждой руке поочередно.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

А теперь несколько рекомендаций. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса росли, не выполняйте данные упражнения больше 1-го раза в неделю. Отдых между подходами не менее 2-х минут. И не стоит забывать про питание, это не менее важная составляющая тренировок. Мнения по вопросу правильно рациона питания расходятся, но с одним важным моментом согласны абсолютно все – обязательный прием белковой пищи не позже, чем через полчаса после тренировки. Белок содержится в твороге, сыре, мясе и рыбе.

Многие задаются вопросом – как накачать мышцы пресса в домашних условиях? Выполнение данных упражнений и соблюдение определенных правил относительно питания помогут вам за 2-3 месяца достичь тех самых “рельефных кубиков”, о которых мечтает практически каждый мужчина!

Еще записи по теме:

  • Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
  • Как накачать нижний пресс эффективно
  • Как накачать пресс за 1 неделю
  • Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
  • Как быстро накачать грудные мышцы?

Уровни прокачки пресса

Комплекс упражнений на боковой пресс состоит из трех уровней. Каждый уровень рассчитан на определенных людей, в зависимости от того какой результат они хотят получить. Выделяют следующие уровни:

  1. Первый уровень. Рассчитан для новичков, которые хотят накачать красивый пресс. Этот уровень не подходит тем, кто хочет накачать большие мускулы, как у бодибилдиров. Тренировка, рассчитанная на первый уровень, также является подготовкой на переход к более сложному уровню.
  2. Второй уровень. Этот уровень включает в себя более сложные занятия, благодаря которым можно не только накачать пресс, но и уменьшить объем талии. Второй уровень идеально подходит для людей, которые хотят иметь тело Апалона с выступающими мускулами. На этом уровне все упражнения рекомендуется выполнять не менее 12 раз, по 3 подхода.
  3. Третий уровень. Третий уровень рассчитан на людей, которые уже давно занимаются прокачкой тела и их организм привык к нагрузкам. Количество подходов каждый человек регулирует самостоятельно исходя из своей физической подготовки.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

  • разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • любые потягивания.
Читайте также:  Инвентарь производственный: определение, виды и назначение

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Нюансы

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Нюансы

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.

Читайте также:  Вибротон — отзывы врачей о поясе для похудения

Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.

Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.

Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.

Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.

Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.

Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Велосипед

V – образные скручивания

Скручивания

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.
Скручивания на перекладине

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.