Как можно накачать крылья в домашних условиях

Тренированные мускулы спины являются отличным “корсетом”, поддерживающим позвоночник, подчеркивающим силу и мужественность его обладателя. Взглянув на эту часть тела, можно легко отличить спортсмена от обычного человека. Что же делают атлеты с целью придать спине идеальные формы? Среди всего прочего – накачивание “крыльев”, выражаясь более спортивным языком – широчайших.

Подробный обзор

Анатомия «крыльев»

Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев — вращать и двигать плечами.

Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев — вращать и двигать плечами.

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

  1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
  2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
  3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
  4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Выбор веса

Ранее было указано, чтобы быстро накачать крылья желательно использовать гантель весом 8 кг. Это не случайно – именно такие спортивные снаряды считаются идеально подходящими для новичков.

Используя легкую гантель, вы не сможете создать на мышцы достаточной нагрузки, а значит, будете работать «вхолостую». Что же касается более тяжелого спортивного снаряда, то в данном случае возникает риск повредить мышцы. Кроме того, выполняя с тяжелой гантелью, например, второе упражнение, вы добьетесь только того, что ваш корпус начнет качаться.

Выбор веса

А это снизит степень воздействия на широчайшие мышцы, сделав тренировку менее результативной. Так что не спешите – нарастить вес вы еще успеете. Самое главное, качественно укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать большие нагрузки без вреда для вашего здоровья. Правильно накачать крылья не сложно, главное делать все с умом и помнить о технике.

Вам будут интересны:

  • Андрогенная активность стероидов
  • Бодибилдинг. Система тренировок на массу
  • Многосуставные упражнения
  • Курс пептидов на массу
  • Занимаемся спортом дома

Как накачать крылья в домашних условиях?

Широкая спина – неотъемлемый признак атлетического телосложения. Смоделировать ее можно физическими нагрузками. Так что если вы мечтаете о красивой рельефной спине, то внимательно изучите рекомендации о том, как в домашних условиях накачать крылья, и выберите оптимальный для себя комплекс упражнений, который поможет воплотить мечты в реальность.

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид.

И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала.

Читайте также:  Виды тренажеров в зале: что на чем качать

Только нужно соблюдать три условия:

  • тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
  • не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
  • не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Как накачать крылья в домашних условиях?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Инструкция:

  1. Беремся широким хватом.
  2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
  3. Задерживаемся в наивысшей точке.
  4. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Советы по улучшению результатов

Хочешь иметь красивый бицепс? Узнай как накачать бицепс в домашних условиях

Здесь найдешь лучшие советы о том, как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях -trening/silovye-uprazhneniya/

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие — это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы.

Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели.

Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

  1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
  2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
  3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
  4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
  5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

  1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
  2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
  3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.
Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом.

Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд.

После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

Как пробежать 1 км без подготовки?Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.

Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы.

Упражнение планка для мужчинДумаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения. Упражнения на трицепс в тренажерном залеМужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.

Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению

Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению
  • Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
  • Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
  • Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
  • Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Немного анатомии

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.
  • Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
  • На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
  • На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Работа над крыльями с помощью гантелей

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Читайте также:  Все о рыболовных поводках: материал, виды, монтаж и хранение

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

  1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
  2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
  3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью .
  4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
  5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.
Работа над крыльями с помощью гантелей

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

  1. Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
  2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки .
  3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
  4. Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.
Работа над крыльями с помощью гантелей

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

как набрать мышечную массу худому

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

Работа над крыльями с помощью гантелей
  1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
  2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
  3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
  4. Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
  5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Можно ли пить воду после тренировки?

  • Работа над крыльями с помощью гантелей

    Можно ли спать после тренировки?

  • Можно ли есть творог после тренировки?

    Работа над крыльями с помощью гантелей
  • Можно ли есть бананы после тренировки?

  • Работа над крыльями с помощью гантелей

    Можно ли съесть яблоко после тренировки?

  • Можно ли пить кофе после тренировки?

    Работа над крыльями с помощью гантелей
  • Можно ли пить пиво после тренировки?

  • Тренировка широчайших мышц спины — советы и выводы

    Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

    • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
    • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
    • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
    • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
    • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

    В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

    Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система — четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:

    • психологический настрой — важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
    • правильное питание — сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
    • рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
    • избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность

    Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.